Поскольку пищевые источники витамина D ограничены, даже в здоровой диете может не хватать этого питательного вещества. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком и обратите внимание на продукты, обогащенные витамином D.
Продукты, содержащие витамин D
Витамин D встречается в природе в следующих продуктах:
Лосось
Тунец
Сардины
яйца
Масло печени трески
Говяжья печень[/list]
Скумбрия
Устрицы
Грибы
Продукты, которые могут быть обогащены витамином D или кальцием
Во время производства эти продукты могут быть обогащены солнечным витамином и кальцием: Молоко
Фасованный сыр, например, швейцарский
Яичные желтки
Йогурт
Кефир
апельсиновый сок
Крупа
Маргарин
Белковые коктейли
Фруктовые жевательные конфеты
Овсянка
Соевое молоко
Тофу
Продукты, содержащие кальций, питательный партнер витамина D
Витамину D в последние несколько лет уделяется много внимания. В последнее время рекомендуемое количество витамина D было увеличено для людей всех возрастов. Продолжайте читать информацию и советы о том, как воспользоваться солнечным витамином.
Витамин D — это питательное вещество, которое помогает организму усваивать кальций. Кальций и витамин D вместе помогают сохранить здоровье костей и зубов. Витамин D также помогает мышцам, нервам и иммунной системе функционировать должным образом. Недавние исследования показали, что витамин D может быть связан со снижением риска таких заболеваний, как рассеянный склероз и некоторые виды рака.
Не так уж много продуктов содержат витамин D. Однако витамин D можно найти в:
Коровье молоко
Обогащенные соевые и рисовые напитки
Обогащенный апельсиновый сок
Жирная рыба, такая как лосось и сардины.
Маргарин
Яичный желток
Обогащенные йогурты (читайте этикетку)
Детям, находящимся исключительно на грудном вскармливании или частично, необходимо 400 МЕ витамина D каждый день, пока им не исполнится 24 месяца.
Детям, находящимся на искусственном вскармливании, а не на грудном вскармливании, не нужны добавки витамина D. Они получают достаточно витамина D через смесь.
Дети и взрослые
Канадский справочник по питанию рекомендует всем людям старше двух лет выпивать 500 мл (2 чашки) молока или обогащенного соевого напитка каждый день, чтобы получить достаточное количество витамина D. Проконсультируйтесь со своим врачом, если вы не пьете молоко или обогащенный соевый напиток. Они могут помочь вам определить, нужно ли вам принимать добавки с витамином D, употребляя в пищу продукты, богатые витамином D.
Взрослые 50 лет и старше
Министерство здравоохранения Канады рекомендует мужчинам и женщинам старше 50 лет принимать 400 МЕ витамина D каждый день.
Детям и взрослым, которые не получают достаточного количества витамина D из продуктов питания или у которых низкий уровень витамина D в крови, могут потребоваться добавки. Взрослым, страдающим остеопенией или остеопорозом, также могут потребоваться добавки с витамином D. Чтобы узнать уровень витамина D, проконсультируйтесь с врачом. Дипломированный диетолог или ваш врач могут помочь вам определить, следует ли вам принимать добавки и в каком количестве.
Добавки витамина D продаются свободно в форме таблеток, жевательных таблеток или капель.
Хорошо спланированная веганская или вегетарианская диета может дать вам весь необходимый витамин D. Однако дети и взрослые веганы или вегетарианцы, которые не получают достаточного количества витамина D из пищи или имеют низкий уровень витамина D в крови, могут нуждаться в добавке витамина D. Проконсультируйтесь со своим врачом, медицинским работником или зарегистрированным диетологом по поводу приема витамина. Д нуждается.
Могу ли я получить витамин D от солнца?
Да. Весной и летом ваш организм вырабатывает витамин D, когда ваша кожа подвергается воздействию солнца без солнцезащитного крема. Количество витамина D, которое ваш организм может вырабатывать из солнечного света, также зависит от вашего возраста, места проживания и тона кожи. В Онтарио осенью и зимой сложно получить достаточное количество витамина D. Не полагайтесь только на солнце, чтобы удовлетворить свои потребности в витамине D.
Нет. Вы должны потреблять меньше максимально допустимого суточного количества витамина D, чтобы избежать возможных побочных эффектов. См. таблицу выше, чтобы убедиться, что вы получили необходимое количество.
Советы по получению большего количества витамина D
Молоко и альтернативы
Используйте молоко или обогащенный соевый напиток для приготовления блинов, кексов, супов, пудингов, смузи и соусов.
Приготовьте йогуртовое парфе на завтрак из йогурта, фруктов и орехов (прочитайте этикетку, чтобы узнать, содержит ли йогурт витамин D).
Добавляйте сухое обезжиренное молоко или сгущенку в запеканки, выпечку, супы-пюре и соусы. Попробуйте курино-кукурузный суп .
Вместо обычного кофе пейте латте или чай-латте.
Готовьте горячий шоколад с молоком, а не с водой. Попробуйте этот острый вариант .
Добавляйте в кофе сгущенное молоко, а не сливки.
Наслаждайтесь обезжиренными десертами на основе молока, такими как рисовый пудинг и костард.
Жирная рыба, яйца и маргарин
Положите копченого лосося на крекеры или в сэндвич.
Попробуйте отварной лосось с фруктовой сальсой .
Добавляйте сардины в пиццу или закуски.
Приготовьте яичницу, добавив молоко и немного маргарина.
Приготовьте вкусный пирог с брокколи и грибами на сковороде .
Приготовьте чесночный хлеб или тосты с маргарином.
Положите консервированный лосось вместо тунца в обертку или сэндвич.
Витамин D важен для крепких костей и может помочь снизить риск развития некоторых видов рака.
Руководство по питанию рекомендует всем людям старше двух лет выпивать 500 мл (2 чашки) молока или обогащенного соевого напитка каждый день, чтобы получить достаточно витамина D.
Если вы не пьете молоко или обогащенный соевый напиток, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы узнать, нужна ли вам добавка витамина D.
Если вы мужчина или женщина старше 50 лет, вам рекомендуется ежедневно принимать 400 МЕ витамина D в дополнение к продуктам, содержащим витамин D.
Чтобы точно узнать, есть ли у вас дефицит витамина D, необходимо сдать анализ крови, назначенный врачом. Тем не менее, некоторые симптомы действуют как тревожные звоночки и могут сразу показать, есть ли у вас дефицит.
№ 1. Усталость
Одним из наиболее распространенных симптомов тяжелого дефицита витамина D является чувство хронической, глубокой и явно неизлечимой усталости. Однако будьте осторожны, чтобы не спутать этот симптом с избытком витамина D. На самом деле может случиться и так, что вы почувствуете повторяющуюся усталость, когда у вас слишком много витамина D. Вот почему прием добавок витамина D с пищей всегда должен контролироваться врачом. и контролируется с помощью анализов крови.
№2 Мышечная боль и слабость
Исследования показали корреляцию между частыми мышечными болями и слабостью и дефицитом витамина D. Если вы испытываете такие эпизоды и не понимаете, почему, поговорите со своим врачом.
N°3 Боль в костях или суставах
Из-за серьезного дефицита витамина D, необходимого для усвоения организмом кальция, могут появиться симптомы, связанные с болью в костях и суставах, а также их повышенной ломкостью.
#4 Выпадение волос
Витамин D необходим для здоровых, красивых волос и более быстрого их роста .
Дефицит может привести к их падению и замедлению роста, поскольку останавливает жизненный цикл фолликула. Алопеция (полная потеря волос) также связана с недостаточностью этого витамина. Однако чаще выпадение волос связано с гормональными и генетическими причинами.
#5 Вы часто болеете
Дефицит витамина D связан с ослаблением иммунной системы . Поэтому, если вы часто болеете и не понимаете причину, это может быть дефицит витамина D.
№6 Депрессия, тревога, перепады настроения и проблемы со сном
Хотя не существует исследований и исследований, устанавливающих прямую связь между витамином D и депрессией , либо как причину дефицита, либо как лекарство от депрессии при правильном уровне этого витамина, научному сообществу ясно, что в организме наблюдается дефицит витамина D. при приеме витамина D вообще приходится прилагать больше усилий, что может привести сначала к сильной утомляемости, затем к психическим и гормональным нарушениям.
Если кости не получают необходимого кальция, а мышцам и соединительной ткани приходится больше работать для укрепления скелета, у пострадавших людей может возникнуть повторяющаяся усталость в повседневной деятельности, что в конечном итоге приводит к ухудшению настроения.
