Как избежать бессонницы, связанной со стрессом?

В случае бессонницы вы наверняка знаете классические рекомендации: избегать кофе во второй половине дня, выключать экраны за час до сна, придерживаться регулярного режима сна, есть легкую пищу вечером и т. д. Эти советы полезны для некоторых людей, но в случае бессонницы, вызванной стрессом и тревогой, они могут оказаться бесполезными.

Причины: почему стресс вызывает проблемы со сном?

Современная жизнь порождает ежедневный и постоянный стресс, который, если он станет слишком значительным, даже хроническим или возникнет в неподходящее время, может иметь негативные последствия для здоровья. Среди них бессонница упоминаетсяодной из первых.

Стресс воздействует на различные физиологические функции, которые повышают возбуждение. Затем мы наблюдаем гипервозбуждение, которое вызывает трудности с засыпанием, связанные с трудностями в поддержании сна при невосстанавливающем сне.

Тревога, трудности с засыпанием и усталость: порочный круг

Может возникнуть порочный круг: стресс влияет на сон, который, если его нарушить, приведет к усилению стресса. Таким образом, стресс может вызвать острую бессонницу с риском перерастания в хроническую бессонницу. Вот почему учет стресса лежит в основе хорошего управления сном.

Что делать, если бессонница связана со стрессом и тревогой?

Первое действие против бессонницы, связанной со стрессом и тревогой? Постарайтесь устранить или смягчить восприятие стрессора. Действительно, жизненные события, положительные или отрицательные, желанные или перенесенные (брак, развод, новая работа, безработица и т. д.), могут быть причиной бессонницы. Также важно понять причины вашего беспокойства, чтобы попытаться смягчить или даже избавиться от него.

Если, несмотря на это, у вас по-прежнему бывают трудные ночи, техники могут помочь. Среди них: письмо.

Действительно, наши собственные темные мысли могут испортить нам сон. Вместо того чтобы часами размышлять, возьмите блокнот и ручку и записывайте все, что приходит на ум, не боясь осуждения. Не пользуйтесь телефоном или компьютером, так как вы рискуете спутать внутренние часы синим светом. Как только вы избавитесь от этих мыслей, вы почувствуете себя легче. Если нет, попробуйте положить в коробку листок, на котором вы записали свои негативные мысли. Этот небольшой символический жест помогает очистить наш разум, «зафиксироваться» и отложить заботы до следующего утра, не испортив при этом нашу ночь.

Когда тревога не дает вам спать, вам нужно встать с постели

Когда речь идет о бессоннице, связанной со стрессом, многие эксперты советуют людям не переворачиваться в постели, если они не могут быстро заснуть. Оставаясь под одеялом, мозг рискует ассоциировать спальню с местом, вызывающим тревогу. Если вы не можете заснуть через 20 минут, встаньте и займитесь чем-нибудь, что вас расслабит, но не стимулирует интеллектуально.

Другие решения для борьбы с бессонницей, связанной с тревогой

Чтобы бороться с бессонницей, соблюдайте регулярный график сна: старайтесь каждый день ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время. Физическая активность в течение дня помогает вам заснуть, однако вам следует избегать физических упражнений вечером, особенно перед сном.

Фитотерапия (растения, эфирные масла), средство, которое может помочь

Фитотерапия может улучшить качество засыпания. Некоторые растения (валериана, пассифлора, мелисса и т. д.) могут быть рекомендованы при лечении первичной бессонницы, связанной с рекомендациями по соблюдению гигиены сна и ведению дневника сна. Будьте осторожны, некоторые активные ингредиенты могут представлять опасность: поэтому важно приобретать их в аптеках, что является гарантией качества.

Обратите внимание : лекарства (снотворные) могут оказаться необходимыми и должны в первую очередь основываться на наименее агрессивных активных ингредиентах, которые наиболее соответствуют физиологическому балансу.

Хронический стресс и бессонница: когда стоит беспокоиться? Когда проконсультироваться?

Если стресс и тревога вызывают острую бессонницу, которая рискует перерасти в хроническую, не стесняйтесь обратиться к специалисту, который сможет вам помочь.  После возникновения тревожных ситуаций бывает, что возвращение к нормальному сну не происходит, даже когда случайная причина исчезла или отодвинулась. Бессонница становится хронической и сама по себе считается болезнью.

Когнитивно-поведенческая терапия ( КПТ) доказала свою эффективность для людей, страдающих бессонницей. Этот комплекс методов психотерапии направлен на изменение ложных убеждений и представлений о сне, бессоннице и ее последствиях на следующий день.