Какие продукты для похудения

Итак, если вы едите, чтобы сбросить несколько кг, поддерживать здоровый вес или для общего здоровья. На самом деле, вы найдете эти продукты в планах здорового питания, которые включают в себя различные фрукты и овощи, цельные зерна, нежирные белки и полезные жиры.

Черные бобы

Чашка черной фасоли содержит 15 граммов сытного белка и не содержит насыщенных жиров, которые содержатся в других источниках белка, таких как красное мясо. Кроме того, содержание полифенолов делает их мощным антиоксидантом. Черные бобы принадлежат к пищевой группе, известной как «бобовые», съедобные семена бобовых растений. Анализ рандомизированных контролируемых исследований 2016 года показал, что ежедневная порция бобовых может способствовать умеренной потере веса. Это делает все виды бобов, сушеного гороха, нута и чечевицы отличным выбором суперпродуктов.

Овес

Овес богат типом растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом. Это может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня и может помочь снизить уровень холестерина. Овес также содержит магний, важный минерал, который помогает регулировать уровень сахара в крови. Если есть выбор, выбирайте цельнозерновой овес (например, овсяные зерна, в которых больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях). Избегайте обработанных, сладких продуктов, которые могут повысить уровень сахара в крови. Другие полезные цельнозерновые суперпродукты, которые стоит попробовать: лебеда и черный рис (богатый антоцианином, типом антиоксиданта).

Авокадо

Эти изумрудные красавицы содержат мононенасыщенные жирные кислоты, тип жира, полезный для сердца, который может сохранять чувство сытости в течение более длительного времени и утолять чувство голода. Мало того, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition, показало, что этот растительный источник жира и углеводов может снизить воспаление в организме, что может способствовать снижению веса.

Лосось

В качестве источника белка вы не ошибетесь с лососем. Эта холодноводная рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как известно, защищают от сердечных заболеваний и уменьшают воспаление. Лосось является богатым источником селена, микроэлемента, который помогает предотвратить повреждение клеток, а также содержит несколько витаминов группы В. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что частое употребление нежирных морепродуктов по сравнению с мясными блюдами может предотвратить ожирение.

Черника

Есть причина, по которой черника вытесняет другие ягоды. Эти универсальные ягоды — вкусные в сыром, вареном или замороженном виде — богаты антоцианами (растительные пигменты, придающие им насыщенный оттенок) и другими флавоноидами (растительные химические вещества), которые, как было доказано, защищают клетки от повреждения и ожирения, помимо других полезных свойств. Свежая черника содержит всего 85 калорий на чашку. Включите в свой рацион различные виды ягод (например, малину с низким содержанием сахара, богатую питательными веществами) для разнообразия и максимального питания.

Брокколи

Приготовленный или сырой, этот член семейства капустных является дополнением к любой тарелке. Наряду со своими крестоцветными родственниками, брокколи известна своей способностью подавлять рост опухолей и снижать риск развития рака. Но с добавлением наполняющей клетчатки он также поддерживает стабильный уровень сахара в крови и помогает контролировать вес.

Миндаль

Согласно исследованиям, лесные орехи, как и миндаль, могут играть роль в снижении индекса массы тела и окружности талии. Помимо насыщения, комбинация полезных жиров, растительных белков и клетчатки в миндале усиливает чувство сытости и отсрочивает возвращение голода. Кроме того, исследования также показали, что миндаль на самом деле содержит примерно на 20% меньше калорий, чем указано на этикетке, потому что часть калорий не всасывается из пищеварительного тракта в кровоток.

Зеленый чай

Листья зеленого чая состоят в основном из антиоксидантных полифенолов, известных своей способностью предотвращать повреждение клеток и воспаление. Считается, что полифенолы защищают от сердечных заболеваний, воздействуя на кровяное давление и уровень холестерина. Хотя доказательства предварительные, некоторые небольшие исследования подтверждают идею о том, что зеленый чай может помочь в потере веса; одно небольшое исследование показало, что люди, сидящие на диете, которые пили зеленый чай, теряли больше веса, чем те, кто пил воду.

Темный шоколад

Какао богато флаванолами, категорией полифенолов, связанных с более низкой резистентностью к инсулину и высоким кровяным давлением у взрослых. Кроме того, флавонолы могут принести пользу здоровью сосудов, улучшая приток крови к сердцу и мозгу. Выбирайте темный шоколад (чем темнее, тем лучше) и избегайте, содержащий дополнительные ингредиенты, которые могут увеличить содержание жира и сахара.

Картофель

Что бы вы ни думали, нет необходимости исключать из своей тарелки богатую углеводами картошку. Одна запеченная картофелина среднего размера содержит тонну калия — более 1100 миллиграммов или более 1500, если вы едите кожуру. Калий необходим для контроля артериального давления. Картофель также обеспечивает хорошее количество клетчатки.

Перцы чили

Перец чили получает свой огонь от капсаицина. Это соединение отвечает за ускорение метаболизма, заставляя ваше тело сжигать лишние калории. Также было показано, что острый перец обуздывает чувство голода и приводит к естественному потреблению меньшего количества калорий. Ешьте его сырым, приготовленным, сушеным или в виде порошка, а если сомневаетесь, добавьте к еде немного кайенского перца или острого соуса!

Шпинат

В то время как капуста в последние годы пользуется статусом суперзвезды, шпинат (и на самом деле любая темно-зеленая листовая зелень) так же полезен для здоровья, и его нельзя упускать из виду. Помимо того, что он низкокалорийный, низкоуглеводный и богатый витаминами, шпинат изобилует растительными химическими веществами, которые «уменьшают потребление пищи, вызывая секрецию гормонов сытости».

Груша

Всего в одной средней груше содержится 6 граммов клетчатки. Это примерно одна пятая рекомендуемой суточной нормы. Одно исследование показало, что женщины, которые ели три груши в день, потребляли меньше калорий и теряли больше веса, чем те, кто этого не делал. Употребляйте с кожей; кожа - это то место, где прячется все это наполняющее волокно!

Апельсины

Этот сладкий цитрусовый фрукт — не просто источник витамина С, он входит в список суперпродуктов благодаря своим антиоксидантным, противомикробным и противовирусным свойствам. С 3 граммами клетчатки средний апельсин может помочь вам насытиться и поддержать здоровье кишечника.

Красные апельсины

Всего 59 калорий, вы можете не ожидать многого от апельсина, но благодаря изрядной дозе клетчатки он занимает первое место среди фруктов в списке из 38 сытных продуктов. Чувство сытости может помочь вам есть меньше в течение дня.

Семена чиа

Эти крошечные семена содержат 10 граммов клетчатки на 30 г, а также большое количество магния (95 миллиграммов) и других минералов. Содержание клетчатки является «основным преимуществом для похудения.

Это потому, что клетчатка помогает регулировать уровень сахара и инсулина в крови, снижает поглощение калорий, увеличивает чувство сытости, задерживает возвращение чувства голода и поддерживает здоровье кишечника, объясняет она. Кроме того, омега-3 растительного происхождения в семенах чиа, называемые АЛК, обладают противовоспалительным действием.