8 советов по тренировкам при артрите

Учитывая бесчисленные исследования, рекламирующие преимущества физических упражнений для пожилых людей, могут ли стареющие люди действительно позволить себе отказаться от ежедневных тренировок?

Эксперты так не считают.

Нил Рот, доктор медицины, хирург-ортопед и специалист по спортивной медицине из Нью-Йоркского института спортивной медицины, говорит, что «нет ничего лучше», чем упражнения, когда дело касается боли при артрите. Хотя он признает, что людям, страдающим от боли, может быть трудно придерживаться режима упражнений.

«Это уловка, что боль при артрите может помешать человеку заниматься спортом, но на самом деле это один из самых эффективных способов облегчить боль при артрите», - объясняет доктор Рот.

К счастью, есть способы сделать режим упражнений более благоприятным для артрита.

Как тренироваться при артрите

1. Сделайте приоритетным лечение боли

   Ключом к успешной программе упражнений для людей с артритом является контроль над их болью до того, как они начнут тренироваться. Скорее всего, это будет связано с поездкой к врачу для диагностики типа артрита, который есть у пожилого человека, и получения рецепта на все необходимые противовоспалительные лекарства или методы лечения. Когда боль в суставах и воспаление находятся под контролем, пожилые люди должны иметь возможность выполнять большинство видов упражнений без ухудшения своего состояния. Врач также может порекомендовать определенные виды упражнений людям с артритом и предостеречь от действий, которые могут нанести вред.

2. Начать медленно

   Разминка - это часто упускаемый из виду, но неотъемлемый элемент тренировки, особенно когда суставы пожилых людей болят и скованы. Перед тем как сесть на велосипед или взять в руки гантели, выполните несколько мягких упражнений на диапазон движений (в идеале, предписанных врачом или физиотерапевтом). Разминка для пожилых людей с артритом обычно включает в себя такие движения, как круговые движения руками, подъемы бедер и касания пальцев ног. Пожилым людям также может быть полезно наложить тепловой пакет на наиболее болезненные участки перед началом тренировки. Мягкое тепло помогает расслабить и расслабить мышцы и суставы.

3. Уменьшите свое влияние

   Больным артритом нужны упражнения с малой нагрузкой. Хорошо подходит плавание, аквааэробика, велотренажер и эллиптические тренажеры с прекрасными средствами сердечно-сосудистой тренировки, которые не влияют на суставы.
   Хорошо практиковать тайцзи, чтобы помочь пожилым людям улучшить равновесие и гибкость. Исследования показали, что это древнее китайское боевое искусство может помочь уменьшить боль и повысить подвижность людей с различными типами артрита. Одно исследование показало, что практика тайцзи дает аналогичные результаты в плане уменьшения боли и улучшения физического функционирования по сравнению с участием в традиционном режиме физиотерапии при остеоартрите колен. В качестве дополнительного преимущества участники группы тайцзи «показали большее улучшение симптомов депрессии и качества жизни, чем участники группы физиотерапии».
   Тренировки с отягощениями - еще один вариант упражнений с низкой нагрузкой. Для человека с артритом, как правило, безопасно поднимать легкие веса, просто обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок.

4. Смешать

   Смена режима упражнений может быть чрезвычайно полезна для пожилых людей, страдающих артритом. Тренировки должны быть разнообразными, а не застоявшимися. Смешивание тренировок в тренажерном зале дает множество преимуществ, и не последним из них является то, что вам меньше скучно и вы не будете заинтересованы в тренировках. Хорошо проконсультироваться с врачом, чтобы составить индивидуальный план тренировок. Врач может разработать программу физической подготовки, направленную на безопасное развитие сердечно-сосудистой системы, а также на всестороннюю силу и гибкость.

5. Боль не всегда приносит пользу

   Необходимо избегать тренировок, которые причиняют им боль. Вы должны тренироваться до тех пор, пока не почувствуете усталость, но не стоит преодолевать боль. Старая поговорка «нет боли - нет выгоды» здесь не применима. Боль - это способ вашего тела сказать вам, что что-то не так. Для пожилых людей с ревматоидным артритом особенно важно обратиться к врачу, чтобы убедиться, что их воспаление находится под контролем, прежде чем начинать программу упражнений.

6. Работа над слабыми сторонами

   Когда дело доходит до силовых тренировок, пожилой человек может захотеть придерживаться тех упражнений, которые у него получаются. Однако не менее (если не более) важно воздействовать на более слабые группы мышц. Одни из самых полезных упражнений, которые могут выполнять пожилые люди, - это упражнения, укрепляющие мышцы, поддерживающие суставы, страдающие артритом. Врач или физиотерапевт может разработать комплекс упражнений, направленных на укрепление участков вокруг болевых точек.

7. Выздоравливайте хорошо

   Пожилые люди с артритом должны уделять приоритетное внимание плавному выздоровлению до, во время и после тренировки. Например, легкая растяжка до и после тренировки может помочь мышцам пожилого человека быстрее восстановиться. Если определенные участки особенно болезненны, может быть полезно заморозить их. При охлаждении болевого участка убедитесь, что пакет со льдом завернут в тонкое полотенце и не оставляет его на коже дольше 30 минут.

8. Не забывайте правильно питаться

   Не существует волшебной диеты, которая могла бы избавить от болей, но здоровая и питательная диета может творить чудеса с пожилыми людьми, страдающими артритом. Нужно адаптировать диету к режиму физических упражнений. Например, если пожилой человек выполняет большое количество силовых упражнений для наращивания мышц вокруг суставов, ему понадобится много постного белка, такого как яйца, миндаль, курица и лосось, чтобы стимулировать рост мышц. Если они делают много кардио, им просто необходимы высококачественные углеводы, такие как фрукты, цельнозерновые макаронные изделия и хлеб, а также коричневый рис.