6 советов по сокращению сахара в вашем рационе

Исключите сахар из своего рациона или, по крайней мере, уменьшите его количество, и вы получите пользу для всего организма.

Сахар вокруг вас. Он в ваших шкафах. В вашем холодильнике. И, конечно же, в вашем морозильнике тоже.

Но потребление чрезмерного количества добавленного сахара вредно для вашего здоровья. В исследовании, опубликованном в апреле 2014 года в JAMA Internal Medicine, у взрослых, которые потребляли от 10 до 24 процентов своих калорий из добавленного сахара (от 200 до 480 калорий в рационе на 2000 калорий), риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний был на 30 процентов выше, чем у взрослых. с теми, кто держит свое потребление на уровне менее 10 процентов. Получайте 25 или более процентов своих калорий из добавленного сахара (500 калорий), и это число почти в три раза превышает риск.

Как ни странно, рекомендуемый предел добавленного сахара различается в разных организациях. AHA рекомендует женщинам ограничивать потребление до шести чайных ложек в день (25 г [г]), а мужчинам ограничивать себя до 9 чайных ложек в день (36 г). В недавно опубликованных рекомендациях 2020 года из Диетических рекомендаций США отмечается, что в целом добавленные сахара должны составлять не более 6 процентов калорий для любого человека в возрасте от 2 лет и старше.

Помните, что добавленный сахар — это сахар, добавленный в пищу для улучшения ее вкуса. Продукты с добавлением сахара включают в себя печенье и большинство сухих завтраков и батончики мюсли, а также приправы, такие как кетчуп и соус для барбекю, а также йогурт и подслащенные напитки. С другой стороны, натуральные сахара содержатся в простых молочных продуктах, фруктах и ​​овощах. Эти продукты содержат различные питательные вещества, необходимые вашему организму для оптимального здоровья, включая кальций и витамин Д, а также клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты (из фруктов и овощей) прошлые исследования )— именно поэтому специалисты рекомендуют продолжать их употреблять.

Даже если вы не называете себя любителем сладкого, вы все равно можете обнаружить, что придерживаться этого ограничения сложно.

1. Подумайте

Когда вы подходите к проблеме с точки зрения изобилия или «можете иметь», вы чувствуете себя менее суровым, чем когда вы говорите, что не можете иметь. С практической точки зрения, в контексте снижения сахара это означает добавление продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, бобы, орехи, семена, цельные зерна и нежирный белок.

Чем больше пищи, богатой питательными веществами, вы едите, тем меньше вы голодны по таким вещам, как сладкие продукты, потому что у вас недостаточно места для них. Например, вместо того, чтобы есть сэндвич с чипсами (а затем с печеньем) на обед, подавайте сэндвич с гарниром из салата или нарезанными овощами, смоченными в хумусе, и целым фруктом.

2. Наведите порядок в доме, чтобы убрать соблазнительные сладкие продукты

Загляните в свою кладовую или морозильник. Есть ли подносы с печеньем, коробки с подслащенными хлопьями, батончики мюсли и тому подобное? Если сладкие продукты, такие как эти, лежат вокруг, вы, скорее всего, съедите их. Лучше провести уборку в вашем доме, чтобы удалить эти предметы. Скажите своей семье, что в этом месяце они могут есть сладости вне дома.

3. Откажитесь от сладких напитков

Хотя сахар добавляют во многие продукты (в том числе в «пикантные» продукты, которых вы не ожидаете, например, в заправки для салатов), вы можете оказать самое сильное и непосредственное воздействие, говорит.

Можно газированные напитки, подслащенные чаи и напитки с кофеином. Мало того, что это хорошая категория сахара для сокращения, вы также получите особую пользу, удалив сладкие жидкости. Когда вы пьете свой сахар, а не едите его, он обычно расщепляется намного быстрее, вызывая заоблачные уровни глюкозы в крови, а затем вскоре после этого быстро падает, и исследования подтверждают ее. Эти всплески глюкозы вызывают повышение и понижение уровня вашей энергии, и вы можете испытывать тягу к еще большему количеству сахара.

Отказ от этого источника добавленного сахара может принести пользу всему телу. Как самостоятельный продукт, подслащенные напитки, включая газировку и фруктовые напитки, независимо связаны с более высоким риском ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний, подагры (форма артрита), неалкогольных заболеваний печени и проблем с зубами.

Вместо сладких напитков попробуйте увеличить потребление воды. Добавьте ломтик свежего фрукта в свою воду или выберите несладкий газированный напиток, если вам хочется чего-нибудь с газировкой.

4. Десерты

Следующее, чем стоит заняться — это десерты. Это не означает, что никогда нельзя есть десерты! Сокращение количества продуктов, содержащих много сахара, но мало питательных веществ, является хорошим следующим шагом. Это включает в себя конфеты, десерты и закуски. Учитывая, что вы не получаете от них большой питательной ценности, ваше тело не будет скучать по ним. Ваша голова может — и здесь пригодится умеренный подход.

5. Читайте этикетки, чтобы узнать о добавленном сахаре

Трудно понять, где прячется сахар, если вы не в курсе всех названий, под которыми скрывается сахар. Добавленный сахар содержится почти в трех четвертях упакованных продуктов и имеет 61 наименование. Сюда входят: агава, мед, свекловичный сахар, кокосовый сахар, фруктовый сок, сироп (любого вида). Последний включает кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахарозу и декстрозу.

6. Побалуйте себя 

Сахар в вашем рационе действительно не должен быть все или ничего. Но пусть те времена, когда вы едите сладкую пищу, полностью стоят того. «Хорощо, для тех, кто хочет похудеть, время от времени баловаться угощением, когда и если оно представится — иначе вы можете почувствовать себя обделенным и обреченным на неудачу. Выбирайте сорта мороженого с низким содержанием сахара в умеренных количествах. Какую бы сладость вы ни выбрали, наслаждайтесь ею в полной мере, с намерением и без чувства вины.