Что такое мелатонин? Дозировка, побочные эффекты, использование сна и риск передозировки

Мелатонин – естественный гормон, вырабатываемый шишковидной железой. Эта железа расположена около середины мозга, и по большей части шишковидная железа остается относительно неактивной. То есть, пока вы не будете готовы ко сну.

Мелатонин и сон: основы

Мелатонин — уникальный гормон, потому что он выделяется только в темноте. Он готовит ваше тело ко сну. Обычно уровень мелатонина в крови повышается примерно за два часа до сна. Это вызывает чувство сонливости, что приводит к спокойной ночи.

Но мелатонин не только помогает вам почувствовать сонливость, но и помогает вашему телу спать. Уровень мелатонина в крови остается повышенным в течение примерно 12 часов. Только с возвращением дневного света эти уровни падают.

Большинство людей производят достаточно мелатонина, чтобы заснуть и спать без проблем. Но не всем так повезло. И если ваше тело не производит достаточного количества мелатонина естественным путем, вам может потребоваться добавка синтетического мелатонина.

Пероральные формы синтетического мелатонина включают мелатониновые жевательные резинки, таблетки, жидкость, жевательные таблетки и капсулы. Вы также можете приобрести гормон в других формах. К ним относятся мелатониновые спреи, порошок, пластыри и кремы.

Что такое добавки мелатонина?

Добавки мелатонина помогают регулировать цикл сна. И что интересно, мелатонин — единственный гормон, доступный без рецепта. Хотя у людей, вырабатывающих достаточное количество мелатонина, может не быть проблем со сном, уровень мелатонина может меняться со временем и по разным причинам.

Есть мнение, что уровень мелатонина падает с возрастом. Кроме того, нарушение циркадного ритма может повлиять на выработку мелатонина. Это расстройства сна, которые мешают времени сна, такие как синдром задержки фазы сна, при котором задержка засыпания приводит к трудностям с пробуждением.

Безопасен ли мелатонин?

Синтетический мелатонин безопасен для большинства взрослых, хотя его следует избегать беременным женщинам и кормящим грудью женщинам.

Каковы возможные побочные эффекты мелатонина?

Мелатонин не является лекарством, но у вас могут возникнуть побочные эффекты, если вы чувствительны к добавке.

Положительным моментом является то, что побочные эффекты мелатонина обычно незначительны и исчезают по мере того, как ваше тело приспосабливается.

Побочные эффекты различаются, но включают:

• Раздражительность
• Сонливость
• Тошнота
• Диарея
• Головная боль

Также известно, что мелатонин усугубляет депрессивные симптомы, его следует использовать с осторожностью у тех, кто страдает от депрессии.

Побочные эффекты не всегда означают, что вам следует прекратить прием мелатонина. Решение о прекращении будет зависеть от тяжести ваших побочных эффектов, а также от того, улучшатся ли они или будут продолжаться.

Конечно, все дело в толерантности. Если вы принимаете мелатонин и на следующий день неоднократно испытываете судороги или диарею, возможно, вы чувствительны и должны рассмотреть другие варианты улучшения сна, например, ромашковый чай или лавандовое масло.

Чтобы снизить вероятность побочных эффектов, всегда начинайте с низкой дозы мелатонина. Увеличивайте дозу только по мере необходимости. Многие марки синтетического мелатонина содержат от 5 до 10 миллиграммов (мг) на порцию, что больше, чем людям часто нужно для регулирования цикла сна.

Некоторым взрослым нужно совсем немного мелатонина, а другим нужно больше. Это не означает, что вы не можете принимать 5 или 10 мг каждый вечер, но вы должны сначала обсудить это со своим врачом, чтобы убедиться, что ваш организм выдержит большую дозу.

Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вы принимаете какие-либо лекарства, отпускаемые по рецепту. Сюда входят препараты от депрессии и диабета, а также антикоагулянты, иммунодепрессанты и кортикостероиды.

Вы должны сообщить обо всех своих лекарствах своему врачу или фармацевту, прежде чем принимать мелатонин, чтобы убедиться в отсутствии потенциального взаимодействия. Мелатонин также может вызывать воспалительную реакцию в организме, поэтому добавка не является идеальным выбором для людей с определенными аутоиммунными заболеваниями.

Возможна ли передозировка мелатонина?

Мелатонин безопасен при ответственном использовании, но возможна передозировка. Симптомы передозировки могут имитировать симптомы обычных побочных эффектов. Чтобы определить разницу, вы должны учитывать степень ваших симптомов, а также количество мелатонина, которое вы приняли.

Например, если вы принимаете 3 мг мелатонина и испытываете легкую диарею, это может быть побочным эффектом, который улучшится по мере того, как ваше тело приспосабливается. С другой стороны, если вы принимаете 15 мг и испытываете умеренную или тяжелую диарею вместе с другими симптомами, такими как тремор, низкая температура тела или низкое кровяное давление, это может указывать на то, что вы приняли слишком много.

Прием слишком большого количества мелатонина также подвергает вас риску бессонницы. Таким образом, вместо того, чтобы мелатонин помогал сбросить цикл сна, его избыток в организме может усугубить проблемы со сном.

Слишком много мелатонина также может привести к инерции сна. В идеальном мире вы должны иметь возможность принимать мелатонин ночью, спать всю ночь и просыпаться, чувствуя себя отдохнувшим.

При передозировке может произойти обратное. Вместо того, чтобы просыпаться бодрым, у вас может быть чувство похмелья.

Помните, что инерция сна также может возникнуть, если вы принимаете мелатонин слишком поздно ночью. Если вы принимаете добавку, спите не менее семи часов и не работайте с тяжелой техникой, пока не узнаете, как вы пострадали, говорит Политис.

Если вы принимаете слишком много, медицинская помощь не всегда требуется. Вы будете чувствовать себя некомфортно, но симптомы должны постепенно улучшаться по мере снижения количества мелатонина в крови.

Исключением являются более серьезные симптомы, такие как низкое кровяное давление. Это опасное осложнение слишком большого количества мелатонина. Немедленно обратитесь к врачу, чтобы стабилизировать свое здоровье. Признаки низкого артериального давления включают отсутствие концентрации внимания, нечеткость зрения и обмороки.

Дозировка мелатонина: сколько принимать?

Как упоминалось ранее, некоторые марки мелатонина могут предлагать дозу от 5 до 10 мг на ночь.

Хотя это рекомендация, большинству взрослых не требуется более 1–3 мг мелатонина в сутки. Идеально начинать с дозы 0,3 мг. Детям также можно начинать с низкой дозы.

Конечно, правильная доза мелатонина для вас может не подойти другому человеку. Поиск нужной дозы иногда является методом проб и ошибок. Но обычно меньше значит больше. Поэтому вместо того, чтобы начинать с высокой дозы и двигаться в обратном направлении, начните с низкой и продвигайтесь вверх.

Таблица доз мелатонина

Вы также можете попросить своего врача дать вам таблицу доз мелатонина. Таблица дозировок полезна, если вы думаете о том, чтобы давать мелатонин ребенку, у которого проблемы со сном из-за проблем с развитием или неврологических проблем. Некоторые дети могут принимать до 6 мг мелатонина за ночь. Дайте ребенку это количество только под наблюдением врача.

Помогает ли мелатонин заснуть?

Хотя мелатонин широко используется для облегчения сна, он не является снотворным и не вызывает немедленного засыпания. Если вы принимаете снотворное, вы можете заснуть в течение 30 минут после приема лекарства. Мелатонин не имеет такого же эффекта.

С добавками мелатонина ваше тело постепенно становится более сонным, пока вы не заснете. С момента приема мелатонина до момента, когда вы наконец заснете, может пройти до двух часов. Вот почему вы должны принимать добавку примерно за один-два часа до сна.

Может ли мелатонин вылечить бессонницу?

Мелатонин не лечит бессонницу сам по себе, но у некоторых людей он лечит. Добавку можно принимать несколько ночей подряд, но ее не следует использовать в течение длительного времени. Необходимы дальнейшие исследования для определения последствий длительного использования.

Если вам трудно заснуть или не спать, принимайте мелатонин пару ночей или недель, а затем прекратите прием добавки на несколько дней, чтобы посмотреть, улучшится ли ваш сон. Если нет, обратитесь к специалисту по сну, чтобы исключить расстройство. Вместо того, чтобы вырабатывать привычку полагаться на мелатонин, доберитесь до корня проблемы.

Имейте в виду, что хронические проблемы со сном могут быть связаны не с неспособностью вырабатывать мелатонин естественным путем, а с плохой гигиеной сна. Помните, мелатонин активируется в темноте. Чтобы ваше тело выпустило этот гормон, вам нужно находиться в слабо освещенной среде.

Осознаете вы это или нет, несколько привычек могут влиять на выработку мелатонина, а сон в темноте, не являющейся полной, является одним из факторов, способствующих проблемам со сном.

Кроме того, хранение рядом с кроватью электронных устройств, таких как мобильный телефон и компьютер, может создать проблемы, поскольку излучаемые ими электромагнитные поля могут нарушать ваш сон.

Внесение нескольких незначительных изменений может улучшить гигиену сна и помочь положить конец бессоннице без использования добавок мелатонина. Вот что вы можете сделать:

• Избегайте кофеина, алкоголя или никотина за четыре-шесть часов до сна.
• Носите беруши или слушайте белый шум.
• Поддерживайте в спальне комфортную температуру.
• Закройте жалюзи и шторы, чтобы блокировать свет.
• Выключить телевизор.
• Не спите ближе к вечеру.
• Не тренируйтесь слишком близко ко сну.
• Ложитесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
• Не пейте жидкости перед сном.

Также важно убедиться, что вы получаете достаточно магния, который необходим для сна.

Магний способствует выработке мелатонина, регулирующего сон, и исследования показали, что магний помогает вам получить глубокий и спокойный сон. Магний также снимает мышечное напряжение, которое может помешать спокойному сну, и активирует ГАМК [гамма-аминомасляную кислоту], основной тормозной нейротрансмиттер центральной нервной системы. Активация ГАМК-рецепторов способствует сну.

Кстати, мелатонин полезен не только при бессоннице. Хотя для понимания действия гормона необходимы дополнительные исследования, добавка может помочь при следующих состояниях:

• Рак
• Болезнь Альцгеймера
• Боковой амиотрофический склероз (БАС или болезнь Лу Герига)
• Ночное высокое кровяное давление
• Синдром раздраженного кишечника
• Репродуктивные проблемы

Заключительное слово: Итак, может ли мелатонин помочь вам?

Мелатонин может быть находкой, когда вам трудно заснуть. Конечно, хорошие привычки сна, такие как приглушение света ночью и избегание стимулирующих действий перед сном, способствуют естественной выработке мелатонина в организме.

Если эти меры не работают, пероральный прием мелатонина или другой формы гормона может обеспечить необходимый вам спокойный сон с минимальными побочными эффектами. Просто убедитесь, что вы начинаете с низкой дозы и не принимайте слишком много.