Руководство по соблюдению вегетарианской диеты

Вероятно, это связано с тем, что большинство экспертов и организаций здравоохранения согласны с тем, что есть больше растений — это хорошо, независимо от того, насколько строгой вегетарианской диеты вы придерживаетесь. Интересно, что вегетарианцы склонны вести здоровый образ жизни даже вне времени приема пищи. В целом они чаще занимаются спортом и, как правило, живут дольше, чем невегетарианцы.

Поскольку число людей, заинтересованных в сокращении потребления мяса, растет, производители продуктов питания и рестораторы начали следовать их примеру. Изобилие вегетарианских блюд на полках супермаркетов и в ресторанных меню делает вегетарианство сегодня намного проще и вкуснее, чем в прошлом.

Что такое вегетарианец?

Кто-то, кто придерживается вегетарианской диеты, ест пищу, основанную на растениях, включая орехи, семена, злаки, овощи, фрукты и бобовые. Есть много разных типов вегетарианцев, но наиболее традиционным определением является тот, кто не ест мяса. Существует множество причин, по которым кто-то может стать вегетарианцем. Некоторые люди решают отказаться от продуктов животного происхождения, потому что не считают этичным убивать животных для еды. Другие считают, что растительный образ жизни более полезен для здоровья, в то время как другие могут перейти на вегетарианство из-за экологических преимуществ или религиозных убеждений.

Типы вегетарианских диет

Строгий вегетарианец соблюдает диету, свободную от всех видов мяса, включая курицу и рыбу, но существует множество вариантов вегетарианской диеты.

Вот семь:

• Лакто-ово-вегетарианцы едят и яйца, и молочные продукты, но не едят мясо, птицу или рыбу.
• Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, но не едят яйца, мясо, птицу или рыбу.
• Ово-вегетарианцы едят яйца, но не едят молочные продукты, мясо, птицу или рыбу.
• Пескетарианцы едят рыбу, но не едят мясо или птицу.
• Полувегетарианцы не едят красное мясо, но едят курицу и рыбу.
• Флекситарианцы большую часть времени придерживаются вегетарианской диеты, но иногда едят мясо, птицу или рыбу.
• Веганы, самые строгие вегетарианцы, воздерживаются от всех продуктов животного происхождения и побочных продуктов животного происхождения, включая молочные продукты, яйца, мед и продукты, приготовленные из желатина.

Список продуктов для вегетарианской диеты: что есть и чего избегать

Будучи вегетарианцем, вы будете избегать мяса (и всего остального, что соответствует выбранному вами типу вегетарианства). Вместо этого вы будете есть растительную пищу (в идеале, цельную и необработанную).

Что есть

Зерновые, орехи, семена, бобовые, овощи и фрукты. Вы также обнаружите, что в продуктовом магазине есть вегетарианские варианты, вдохновленные мясными аналогами — например, вегетарианские бургеры, заменители курицы и искусственный говяжий фарш, хотя они менее полезны, чем цельные, необработанные вегетарианские продукты.

Чего следует избегать

Строгие вегетарианцы будут избегать птицы, рыбы и мяса, но есть некоторая гибкость в зависимости от типа вегетарианца, которым вы решите быть. Например, вы можете есть яйца как ово-вегетарианец или рыбу как пескетарианец.

Потенциальная польза для здоровья от вегетарианской диеты

Хорошо спланированная вегетарианская диета обычно богата клетчаткой и содержит меньше калорий и жиров, чем невегетарианская диета. Такое питание, будь то в течение нескольких приемов пищи или в течение десятилетий, может быть полезным для вашего здоровья во многих отношениях:

• Помощь сердцу Без мяса в вашем рационе будет меньше насыщенных жиров и холестерина, что в конечном итоге снизит риск сердечных заболеваний. Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохой»).Соблюдение вегетарианской диеты может снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и риск сердечных заболеваний на 40 процентов.
• Управление артериальной гипертензией. Соблюдение растительной диеты может помочь снизить высокое кровяное давление.
• Улучшение реакции на инсулин. Переход на вегетарианство не излечит диабет 2 типа, но может помочь стабилизировать уровень сахара в крови и сделать ваше тело более чувствительным к инсулину, если вы соблюдаете сбалансированную диету. Это также может снизить риск других осложнений, связанных с диабетом 2 типа.
• Защита от рака. Вегетарианцы имеют более низкий уровень заболеваемости раком, чем невегетарианцы, что указывает на связь между соблюдением растительной диеты и более низким риском некоторых видов рака.
• Снижение риска метаболического синдрома. Некоторые исследования показывают, что люди, которые наполняют свои тарелки растениями, также имеют более низкий уровень метаболического синдрома, группы факторов риска, которые могут повысить риск хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и болезни сердца.

Все эти преимущества для здоровья сводятся к одному важному: вегетарианство может помочь вам жить дольше. И исследования показывают, что существует корреляция между пользой для здоровья и тем, насколько строгой вегетарианской диете человек следует, при этом строгие вегетарианцы (также известные как веганы) видят наибольшую пользу для здоровья, за ними следуют лакто-вегетарианцы, пескетарианцы и невегетарианцы.

Возможные эффекты потери веса при вегетарианской диете

Соблюдение растительной диеты обычно означает, что вы будете потреблять меньше калорий в целом (если вы не заменяете мясо слишком большим количеством нездоровых простых углеводов, таких как белый хлеб и макароны). Исследования показали, что, как правило, чем меньше мяса человек ест, тем ниже его индекс массы тела. С диетой, состоящей из овощей, цельного зерна и бобовых, вегетарианцы также потребляют много клетчатки. Клетчатка способствует сытости и может привести к потере веса, если вы потребляете меньше калорий в целом. Одно исследование с участием людей с диабетом 2 типа показало, что соблюдение вегетарианской диеты почти в два раза эффективнее помогает сбросить вес, чем соблюдение низкокалорийной диеты. Чтобы увидеть эти преимущества в снижении веса, вегетарианцы должны придерживаться здоровой цельной пищи и избегать переедания.

Недостатки вегетарианской диеты

Эксперты рекомендуют встретиться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых питательных веществ и придерживаетесь разумного количества калорий каждый день. Диетолог также может посоветовать продукты, которые следует есть, или добавки, которые следует принимать, чтобы избежать дефицита. Вегетарианцы рискуют столкнуться с дефицитом нескольких питательных веществ; эти вегетарианские идеи помогут вам насытиться:

• Белок содержится в орехах, арахисовом масле, злаках, бобовых, яйцах, молочных продуктах, тофу, темпе и сейтане.
• Железо содержится в бобовых, шпинате, цельных зернах, обогащенных злаках, семенах и тофу.
• Кальций содержится в молоке, йогурте, твороге и обогащенном немолочном молоке.
• Цинк можно получить из бобовых, обогащенных злаков, орехов, семян, молочных продуктов и пищевых дрожжей.
• Витамин B12 содержится в молочных продуктах, обогащенных сухих завтраках, соевом молоке, яйцах и пищевых дрожжах.
• Витамин Д легче всего найти в коровьем молоке.

Поскольку вегетарианцы обычно не потребляют столько же калорий, сколько невегетарианцы, эта диета может оказаться неподходящей для детей и подростков, которые все еще растут. Проконсультируйтесь с педиатром, чтобы быть уверенным.

Добавки витамина Д для вегетарианцев

Из-за потенциального дефицита вегетарианцы могут захотеть рассмотреть добавки. Самое главное, добавка витамина Д может быть полезна, если вы не получаете достаточного количества витамина из солнечного света или обогащенных продуктов.

Потенциальные проблемы вегетарианства

Самая большая проблема, с которой сталкиваются многие вегетарианцы, — это отказ от мясных блюд, которыми они наслаждались в прошлом. Скорее всего, вам придется кардинально пересмотреть свое питание. Большинство из нас выросли с мясом в центре тарелки, и необходимость перерасчета требует переходного периода.

Ужин в ресторане также может быть проблемой, хотя все больше и больше закусочных теперь включают в свои меню вегетарианские блюда. Заказ салата плюс закуска без мяса или рыбы также является хорошей ставкой. Пескетарианцам, а также таким людям, как поллотарианцы, легче обедать вне дома, потому что рыба легко доступна во многих меню.

6 советов начинающим вегетарианцам

Вегетарианство может быть полезным, если вы знаете, что делаете. Академия питания и диетологии соглашается и подчеркивает, что вегетарианскую диету необходимо правильно планировать. Вот несколько идей, как сделать это успешно:

• Исключайте мясо из своего рациона постепенно. Вместо того, чтобы становиться вегетарианцем за одну ночь, попробуйте добавлять в свое меню несколько постных блюд каждую неделю, пока постепенно не начнете отказываться от мяса.
• Работайте с профессионалом. Помните о потенциальном дефиците питательных веществ и соответствующим образом планируйте свое питание с помощью зарегистрированного диетолога. При всех радикальных изменениях в рационе есть риски для здоровья, важно уделять пристальное внимание этим потенциальным недостаткам.
• Приготовление еды! Выбирайте продукты без мяса с умом и храните в холодильнике полезные вегетарианские блюда.
• Экспериментируйте с разными вкусами. Попробуйте различные специи и приправы, чтобы сделать ваши блюда интересными.
• Внесите небольшие изменения в свои любимые блюда. Если вы чувствуете, что зашли в тупик, попробуйте придать своим любимым блюдам вегетарианский оттенок. Например, попробуйте вегетарианский перец чили с начинкой из фасоли вместо чили из говяжьего фарша.
• Источник новых рецептов. Обратитесь к веб-сайтам, кулинарным книгам и социальным сетям, чтобы найти рецепты, которые вам нравятся.

Резюме

Вегетарианская диета, состоящая из цельных зерен и овощей, приносит массу пользы для здоровья, от контроля веса до профилактики заболеваний.