8 способов укрепить вашу иммунную систему

Проще говоря, ваша иммунная система защищает ваше тело от болезней и болезней. Эта сложная система включает клетки кожи, кровь, костный мозг, ткани и органы, которые, работая должным образом, защищают ваше тело от потенциально вредных патогенов (таких как бактерии и вирусы) и ограничивают ущерб от неинфекционных агентов (таких как солнечные ожоги).

Думайте об иммунной системе как об оркестре. Для достижения наилучшего исполнения вам нужно, чтобы каждый инструмент и каждый музыкант в оркестре играли наилучшим образом. Вы не обязательно хотите, чтобы один музыкант играл с удвоенной скоростью или один инструмент внезапно издавал звук в два раза громче, чем обычно. Вы хотите, чтобы каждая часть исполнялась точно в соответствии с партитурой.

То же самое касается вашей иммунной системы. Чтобы наилучшим образом защитить свое тело от вреда, каждый компонент вашей иммунной системы должен работать точно по плану. Лучший способ убедиться, что это произойдет, — ежедневно практиковать полезное для вас поведение, на котором работает ваша иммунная система. Вот семь ключевых.

1. Как улучшить иммунную систему - физическая активность каждый день

Согласно обзору, опубликованному в журнале  Frontiers in Immunology за апрель 2018 года, регулярные физические упражнения снижают риск развития хронических заболеваний (таких как ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца), а также вирусных и бактериальных инфекций.

Физическая активность  увеличивает выброс эндорфинов (группы гормонов, которые уменьшают боль и вызывают чувство удовольствия), что делает ее отличным способом справиться со стрессом. Поскольку стресс негативно влияет на нашу иммунную систему, это еще один способ, которым физические упражнения могут улучшить иммунный ответ.

И хотя есть некоторые свидетельства того, что очень длительные или интенсивные тренировки могут подавлять иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям в первые часы после тренировки. И есть множество исследований, которые следили за человеческим поведением и результатами, предполагающими, что люди, которые в целом более активны, как правило, имеют более низкую заболеваемость как острыми заболеваниями (такими как инфекции), так и хроническими (такими как рак и тип 2, диабет). Согласно отчету за 2018 год, исследования, в которых изучалось, как физические упражнения влияют на организм на клеточном уровне, показывают, что приступы физической активности могут сделать вашу иммунную систему более бдительной, распределяя иммунные клетки по всему телу для поиска поврежденных или инфицированных клеток.

Взрослые должны заниматься не менее 150 минут (два с половиной часа) аэробных упражнений умеренной интенсивности, таких как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, или 75 минут (один час 15 минут) аэробных упражнений высокой интенсивности (например, бег) каждую неделю.

И хотя 10 000 шагов (около пяти миль) в день являются общей целью, исследования показывают, что вы можете получить пользу для здоровья, делая еще меньше шагов. Например, одно обсервационное исследование, опубликованное в мартовском выпуске Американской медицинской ассоциации за 2020 год , показало, что большее количество ежедневных шагов связано с более низким риском преждевременной смерти по любой причине. Из почти 5000 взрослых в возрасте 40 лет и старше, включенных в исследование, те, кто проходил около 8000 шагов в день, имели вдвое меньшую вероятность преждевременной смерти, чем взрослые, которые набирали 4000 шагов в день. Те, кто делал 12 000 шагов в день, получили немного больше преимуществ, хотя исследователи пришли к выводу, что увеличение количества шагов, независимо от их интенсивности, полезно для увеличения продолжительности жизни.

Силовые тренировки, по крайней мере, два раза в неделю также являются благом для вашего здоровья, они укрепляют ваши кости, предотвращают болезни и улучшают переработку пищи в организме. Авторы обзора, опубликованного в июле 2020 года в Clinical and Experimental Medicine, рекомендуют физические упражнения, в том числе наращивание мышечной массы, для укрепления иммунной системы и потенциальной защиты от вирусных инфекций, таких как COVID-19.

Чтобы иметь еще больше преимуществ для иммунной системы, выполняйте упражнения на свежем воздухе. Время на природе улучшает настроение, снижает кровяное давление, уменьшает воспаление и поддерживает здоровье иммунной системы. Согласно статье Frontiers in Psychology, опубликованной в августе 2015 года, природная среда содержит соединения с известной пользой для здоровья. Например, многие растения выделяют антимикробные молекулы, образующиеся в результате метаболизма грибов и бактерий, которые могут помочь снизить кровяное давление и поддержать иммунную функцию. Отсутствие загрязнения воздуха может также снизить риск воспаления сердца, например миокардит и респираторные заболевания. Более того, было показано, что виды и звуки природы активируют парасимпатическую часть вегетативной нервной системы, которую часто называют «отдыхающей и переваривающей», которая играет ключевую роль в иммунном здоровье.

Согласно предыдущему обзору, солнечный свет также повышает уровень витамина Д в организме, что является еще одним важным фактором иммунного здоровья.

2. Какие продукты повышают иммунную систему

Питательные вещества, которые вы получаете из пищи, в частности, из растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, травы и специи, необходимы для правильного функционирования вашей иммунной системы. Многие растительные продукты также обладают противовирусными и противомикробными свойствами, которые помогают нам бороться с инфекцией.

Например, такие специи, как гвоздика, орегано, тимьян, корица и тмин, сдерживают рост портящих пищу бактерий, таких как  Bacillus subtilis  и  Pseudomonas fluorescens, вредных грибов, таких как  Aspergillus flavus, и  устойчивых к антибиотикам микроорганизмов, таких как  Staphylococcus aureus , согласно  опубликованному обзору. в июне 2017 года в  Международном журнале молекулярных наук.

Кроме того, цинк, фолиевая кислота, железо, селен, медь и витамины A, C, E, B6 и B12, которые вы получаете с пищей, являются питательными веществами, необходимыми вашей иммунной системе для выполнения своей работы. Каждый из них играет уникальную роль в поддержании иммунной функции. 

Дефицит витамина С может увеличить вероятность заражения. Наш организм не вырабатывает этот важный водорастворимый витамин самостоятельно, поэтому мы должны получать его с пищей (например, с цитрусовыми, киви и некоторыми крестоцветными овощами). Вы можете получить 95 миллиграммов (мг) витамина С, отличное количество питательных веществ, из ½ чашки сырого красного перца.

Белок также имеет решающее значение для иммунитета. Аминокислоты в этом макроэлементе помогают создавать и поддерживать иммунные клетки, а их недостаток может снизить способность вашего организма бороться с инфекциями. Рекомендуется по возможности  получать белок из растительных источников, таких как бобовые, орехи и семена. Мясо, такое как птица (курица, индейка и утка) и морепродукты, также являются хорошим выбором, но употребляйте красное мясо, такое как необработанная говядина, свинина и баранина, только в ограниченных количествах. Избегайте переработанного мяса, такого как бекон, хот-доги, колбасы и мясное ассорти.

В одном исследовании, опубликованном в Journal of Infectious Diseases, мыши, которые ели диету, состоящую всего из 2 процентов белка, были более серьезно поражены гриппом, чем мыши, которые ели «нормальную белковую диету» с 18 процентами белка. Но как только исследователи начали кормить первую группу диетой с «нормальным белком», мыши смогли избавиться от вируса. Необходимы дополнительные исследования на людях.

Когда дело доходит до диеты, которая поддерживает хорошее иммунное здоровье, сосредоточьтесь на включении большего количества растений и растительных продуктов. Добавляйте фрукты и овощи в супы и тушеные блюда, коктейли и салаты или ешьте их в качестве закусок. Морковь, брокколи, шпинат, красный сладкий перец, абрикосы, цитрусовые (апельсины, грейпфруты, мандарины) и клубника — все это отличные источники витаминов А и С, а семена и орехи содержат белок, витамин Е и цинк. 

 Дополнительными  источниками белка и цинка являются морепродукты, нежирное мясо и птица.

Наконец, пейте здоровые жидкости, такие как вода, и ограничьте обезвоживающие, иммунодепрессивные напитки, такие как сладкие напитки и алкоголь. Обезвоживание может негативно сказаться на вашем здоровье и ухудшить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, а также работу сердца и почек. Эти осложнения могут повысить вашу восприимчивость к болезням. Между тем, напитки с сахаром подавляют вашу иммунную систему, особенно лейкоциты, которые атакуют вредные бактерии, на несколько часов.

Это понятие основано на исследовании 1973 года, в котором взрослые сдавали кровь после приема 100 граммов (г) простых углеводов (из глюкозы, фруктозы, меда или апельсинового сока). Затем исследователи добавили в кровь Staphylococcus epidermis , бактерию, которая может вызывать кожные инфекции, и наблюдали за реакцией лейкоцитов. Они обнаружили, что употребление простых сахаров значительно снижает способность лейкоцитов поглощать и убивать бактерии. Эти эффекты длились не менее пяти часов. К сожалению, по словам авторов прошлого обзора, это исследование еще предстоит повторить с использованием более современных методов. 

3. Полноценный восстановительный сон

Ваше тело заживает и восстанавливается, пока вы спите, поэтому адекватный сон имеет решающее значение для здорового иммунного ответа.

В частности, сон — это время, когда ваше тело регулирует ключевые иммунные клетки и молекулы, такие как цитокины (тип белка, который может бороться или способствовать воспалению), Т-клетки (тип лейкоцитов, которые регулируют иммунный ответ) и интерлейкин 12. (провоспалительный цитокин), согласно обзору, опубликованному в  Pflugers Archiv European Journal of Physiology. Достаточный отдых может укрепить естественный иммунитет вашего организма.  

Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система может не выполнять эти функции, что делает ее менее способной защищать ваше тело от вредоносных захватчиков и повышать вероятность того, что вы заболеете. Одно исследование, опубликованное в выпуске журнала Behavioral Sleep Medicine за июль–август 2017 г. обнаружили, что по сравнению со здоровыми молодыми людьми, у которых не было проблем со сном, здоровые молодые люди с бессонницей  были более восприимчивы к гриппу даже после вакцинации.

Лишение сна также повышает уровень кортизола, что, конечно же, также плохо влияет на иммунную функцию. В результате наша иммунная система изнашивается, и у нас, как правило, [меньше] резервов для борьбы с болезнью или выздоровления.

Рекомендуется всем взрослым спать от семи до девяти часов в сутки для улучшения здоровья. Чтобы обеспечить себе качественный сон, уделите первоочередное внимание гигиене сна: выключайте электронику как минимум за два-три часа до сна и избегайте книг или разговоров о насилии или стрессе.

4. Стремитесь к душевному равновесию

Длительный стресс приводит к хронически повышенному уровню стероидного гормона кортизола. Тело полагается на гормоны, такие как кортизол, во время кратковременных приступов стресса (когда ваше тело переходит в реакцию «бей или беги»); кортизол оказывает благотворное влияние, фактически предотвращая реакцию иммунной системы до того, как стрессовое событие закончится (чтобы ваше тело могло отреагировать на непосредственный стрессор). Но когда уровень кортизола  постоянно высок, он, по сути, блокирует иммунную систему, которая не может включиться и выполнять свою работу по защите организма от потенциальных угроз со стороны микробов, таких как вирусы и бактерии.

Существует множество эффективных методов снижения стресса; ключ в том, чтобы найти то, что работает для вас.

Рекомендуется медитация, ведение дневника и любую деятельность, которая вам нравится (например, рыбалку, игру в гольф или рисование).

Точно так же возможность посмеяться может снизить общий стресс, делая вас менее восприимчивыми к болезням в долгосрочной перспективе. Смех может улучшить активность естественных киллеров (NK), хотя и временно. NK-клетки принадлежат к тому же семейству, что и Т- и В-клетки. По данным  Британского общества иммунологии, они играют важную роль в уничтожении клеток, зараженных вирусом, а также в обнаружении и контроле ранних признаков рака. Низкая активность NK-клеток связана со снижением устойчивости к болезням.

Старайтесь каждый день выполнять хотя бы одно антистрессовое действие.

Кроме того, не стоит недооценивать силу развития ваших отношений. Социальные связи могут привести к большему чувству социальной поддержки, что, в свою очередь, снижает уровень гормонов стресса.

5. Будьте в курсе прививок

Чтобы поддержать свою иммунную систему, регулярно делайте прививки, которые укрепляют естественную защиту вашего организма от вредоносных вирусов и бактерий.

Без прививки вашей иммунной системе может потребоваться от 10 до 14 дней, чтобы организовать и начать полномасштабную атаку против этих захватчиков. Если вы заболеете, ваша иммунная система вернет ситуацию под контроль, чтобы вы могли выздороветь.

Вакцины сокращают этот двухнедельный период ожидания, позволяя вашей иммунной системе взаимодействовать с частью этого вируса или бактерии.

После того, как ваша иммунная система прошла эту первоначальную стимуляцию, она генерирует иммунные клетки памяти, которые видели врага и готовы действовать, когда снова увидят врага. Статья, опубликованная в июне 2021 года в журнале Natureо бнаружили, что участники, которые ранее не были инфицированы COVID-19, показали удивительно большое количество клеток памяти, предназначенных для нацеливания на вирус, через 12 недель после их второй вакцинации мРНК COVID-19. Благодаря наличию клеток памяти вашей иммунной системе требуется всего пара дней, чтобы выработать антитела, необходимые для предотвращения размножения этого вируса и заболевания. Другими словами, прививки от COVID-19 безопасны и эффективны и вызывают иммунно-защитные реакции у вакцинированных.

Как правило, иммунные клетки памяти со временем отмирают, а защитные антитела со временем снижаются. При некоторых инфекционных заболеваниях вам необходимо повторно ввести в свой организм патогенные микроорганизмы с помощью регулярной вакцинации, например ревакцинации, чтобы ваша иммунная система оставалась восприимчивой. Как часто вам потребуется ревакцинация, зависит от возбудителя .

Хотя вакцины безопасны и эффективны для большинства людей, рекомендуется некоторым людям проконсультироваться со своим врачом перед прививкой. Сюда входят люди с ослабленным иммунитетом из-за лечения, такого как химиотерапия, и все, у кого в анамнезе были аллергические реакции на вакцины.

6. Сделайте сознательную гигиену частью своей жизни

Личная гигиена не может напрямую улучшить здоровье иммунной системы, но основные привычки, такие как мытье рук, использование дезинфицирующего средства для рук, ношение маски и самоизоляция, когда вы заболели, могут предотвратить распространение микробов. У нас есть невероятная иммунная система, которая помогает нам оставаться здоровыми, но если мы сможем избежать проблем с этой иммунной системой, мы в целом останемся здоровее. Таким образом, вы также можете уменьшить воздействие патогенов, против которых у нас нет вакцин.

Мойте или дезинфицируйте руки после посещения туалета, до и после рукопожатия с другими людьми, после кашля или чихания, а также после контакта с поверхностями, к которым часто прикасаются, такими как столешницы и дверные ручки. Согласно обзору, опубликованному в июле 2020 года в Journal of Advanced Oral Research, дезинфицирующие средства для рук, содержащие не менее 60 процентов спирта, могут быть столь же эффективными для уничтожения микробов, как и мытье рук водой с мылом. Тем не менее, мыло и вода — лучший вариант, если ваши руки жирные или явно грязные.

Несмотря на то, что во многих областях ограничения на использование масок были ослаблены. Лучше носить маски в общественных местах, особенно в сезон простуды и гриппа. Если вы находитесь в людном помещении, где вы находитесь в тесном контакте с кем-то еще, вы должны носить маску. И если бы все остальные в этой комнате были в масках, мы действительно уменьшили бы возможность распространения микробов, и в результате все стали бы здоровее. Согласно исследованию материалов для лицевых масок, опубликованному в июне 2020 года в журнале Physics of Fluids, сшитая лицевая маска из стеганого хлопка была наиболее эффективной для предотвращения распространения капель или респираторных частиц, которые могут содержать вирус.

Прикрывайте нос и рот, когда кашляете или чихаете, чтобы не заразить окружающих. Если вы заболели, оставайтесь дома, чтобы не заразить других.

7. Избегайте токсинов, таких как алкоголь и сигареты.

Чтобы оптимизировать свою иммунную систему, ограничьте употребление алкоголя или избегайте его , а также бросьте курить, если это ваша привычка.

Высокое потребление алкоголя связано с рядом негативных последствий для здоровья, включая снижение иммунной функции. Когда вы слишком много пьете, ваше тело слишком занято детоксикацией организма, чтобы беспокоиться о нормальном функционировании иммунной системы.

Согласно обзору, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Progress in Neuro-Psychopharmacology & Biological Psychiatry, хроническое злоупотребление алкоголем может снизить уровень В-клеток и Т-клеток в вашем организме, тем самым ослабив вашу способность бороться с инфекцией и замедлив время выздоровления. В результате люди, которые много пьют, сталкиваются с большей вероятностью  пневмонии, острого респираторного дистресс-синдрома, алкогольной  болезни печени и некоторых видов рака, согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Alcohol Research.

Если вы еще не пьете, не начинайте. Если вы пьете время от времени, ограничьте потребление алкоголя до одной порции (эквивалентной 100 г бокала вина) в день, если вы женщина, и двух порций в день, если вы мужчина

Как и алкоголь, курение сигарет может повлиять на иммунное здоровье. Все, что является токсином, может поставить под угрозу вашу иммунную систему.

В частности, химические вещества, выделяемые сигаретным дымом — окись углерода, никотин, оксиды азота и кадмий — могут препятствовать росту и функционированию иммунных клеток, таких как цитокины, Т- и В-клетки, согласно обзору, опубликованному в Oncotarget за ноябрь 2016 года..

Курение также усугубляет вирусные и бактериальные инфекции (особенно легочные, такие как пневмония, грипп и туберкулез), послеоперационные инфекции и ревматоидный артрит (аутоиммунное заболевание, при котором иммунная система атакует суставы ).

Если вы в настоящее время курите, есть много ресурсов, которые помогут вам избавиться от этой привычки, включая консультирование, продукты для замены никотина, отпускаемые по рецепту безникотиновые препараты и поведенческую терапию.

8. Держите симптомы хронических заболеваний под контролем

Хронические заболевания, такие как астма, болезни сердца и диабет,  могут повлиять на иммунную систему и увеличить риск инфекций.

Например, когда люди с диабетом 2 типа не контролируют уровень сахара в крови должным образом, может возникнуть хроническая вялотекущая воспалительная реакция, которая ослабляет защитную систему организма. 

Точно так же люди с астмой более восприимчивы к гриппу и даже умирают от него, и часто испытывают более тяжелые симптомы гриппа и астмы  в результате инфекции, согласно исследованию, опубликованному в июльском выпуске  журнала Allergy and Clinical за 2017 год. Иммунология.

Жизнь с хроническим заболеванием может быть похожа на попытку водить машину с тремя колесами. Если вы заболеете вирусом, вашему организму потребуется больше усилий для выздоровления.

Если вы будете лучше справляться со своими хроническими заболеваниями, вы высвободите больше резервов, чтобы помочь своему организму бороться с инфекцией. Поэтому обязательно следите за любыми лекарствами, визитами к врачу и здоровыми привычками, которые держат ваши симптомы в страхе. Ваша иммунная система будет вам благодарна.