20 способов снизить кровяное давление естественным путем

Людям, которые не могут снизить свой уровень естественным путем, могут потребоваться лекарства от артериального давления. Из 14 процентов людей, страдающих высоким кровяным давлением, примерно каждый пятый нуждается в лечении лекарствами.

Но если ваше высокое кровяное давление является результатом нездоровых привычек, внесение некоторых простых изменений может помочь уменьшить или даже устранить потребность в рецептурных препаратах. С одобрения вашего врача попробуйте эти домашние средства для снижения артериального давления и посмотрите, сработают ли они на вас.

Поддерживайте здоровый вес

Вес является одним из наиболее важных факторов, определяющих кровяное давление. Как только чей-то ИМТ превышает 25–28, сброс нескольких фунтов будет иметь большое значение в лечении высокого кровяного давления». (Индекс массы тела от 25 до 29,9 считается избыточным весом, а 30 и выше — ожирением.) Корреляция также работает в обе стороны: небольшое исследование 2014 года показало, что у людей, которые набрали даже всего 5 процентов своего веса, наблюдалось небольшое повышение артериального давления. Люди, которые набрали лишний жир вокруг живота, продемонстрировали наибольший прирост.

Физические упражнения

Большинству здоровых людей следует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, если вам необходимо снизить артериальное давление: в течение этих 150 минут постарайтесь уделять 40 минут более интенсивной (от умеренной до высокой) активности три или четыре раза в неделю.

На самом деле это может быть что угодно, что заставит вас вспотеть, но важно то, что это то, что вы можете делать почти каждый день, без сбоев. Если вы хотите ходить в спортзал на час в день и бегать или посещать занятия, это хорошо. Но если быстрая прогулка по окрестностям лучше соответствует вашему образу жизни, то это тоже здорово.

Если вы начинаете с нуля и даже такой уровень физической подготовки кажется пугающим, наберитесь мужества. Даже несколько минут легких упражнений в день помогли снизить кровяное давление в исследовании, проведенном в 2015 году среди взрослых с избыточным весом, страдающих диабетом.

Сократите потребление соли

Большинство людей, в том числе 86 процентов людей с высоким кровяным давлением, едят больше соли, чем рекомендовано. Если вы относитесь к их числу, снижение потребления до рекомендуемого предела в 2300 миллиграммов (примерно чайная ложка) в день может иметь большое значение для вашего кровяного давления (и даже лучше, если вы сможете оставаться ниже 1500 миллиграммов мг дневной лимит).

Даже простое снижение потребления натрия на 10 или 20 процентов может помочь. Хорошо снизить потребление с заоблачных до разумных уровней. Научитесь не солить яйца; заканчивайте свой обед без рассола — вы хотите внести небольшие изменения, которые сможете терпеть в течение длительного времени.

Соблюдайте диету от гипертонии

Для еще большего воздействия на уровень артериального давления попробуйте диету от гипертонии, также известную как диетические подходы к остановке гипертонии. В этом плане вы снизите потребление соли, но также будете есть больше фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов и молочных продуктов с низким содержанием жира.

Эта диета может снизить верхний показатель — систолическое давление — где-то с 8 до 14 баллов. Диета богата продуктами, содержащими кальций, магний и антиоксиданты, которые способствуют снижению артериального давления. Она также богат калием, который может помочь смягчить воздействие любого натрия, который вы потребляете.

Включите свои пробиотики

В обзоре предыдущих исследований 2014 года люди, которые употребляли пробиотики — полезные бактерии, обнаруженные в йогурте и других ферментированных продуктах, — увидели, что их систолическое артериальное давление снизилось в среднем на 3,6 балла, а диастолическое — на 2,4 балла по сравнению с теми, кто этого не делал.

У тех, у кого артериальное давление выше 130/85, наблюдалось наибольшее снижение, а также у тех, кто принимал пробиотические добавки или ел пробиотические продукты более двух месяцев. (Любое артериальное давление выше 120/80 мм рт. ст. считается повышенным.) Эксперты говорят, что любое влияние пробиотиков на артериальное давление, вероятно, незначительно, но они могут играть роль в общем здоровом образе жизни.

Ешьте вне дома реже

Люди едят слишком много соли в основном потому, что рестораны добавляют ее в свои блюда. Это может сбить с толку даже тех покупателей, которые пытаются сделать разумный выбор, поскольку продукты с высоким содержанием натрия не всегда имеют соленый вкус. Старайтесь больше готовить себе еду, чтобы знать, сколько в нее уходит соли. Когда вы едите куда-нибудь, откажитесь от соленых начинок, таких как сыр, и закажите заправки и соусы на гарнир.

Контролируйте свое давление дома

Когда в кабинете врача у пациентов впервые регистрируется высокое кровяное давление, мы обычно не начинаем правильно лечить. Это связано с тем, что индивидуальные показания могут различаться, особенно в потенциально стрессовых ситуациях, таких как визит к врачу. Хорошо контролировать артериальное давление дома по утрам и вечерам. Это дает им более полную картину перед назначением каких-либо лекарств.

Есть и скрытое преимущество: исследования показывают, что отслеживание собственного артериального давления может быть стимулом для пациентов делать выбор в пользу здорового образа жизни, например, снижать вес и питаться более здоровой пищей.

Прекратите курить

После перекура на короткое время повышается артериальное давление. Интересно, и хотя это вредно для вашего сердца в других отношениях, похоже, что в долгосрочной перспективе уровень не сильно повышается. Помимо этих временных всплесков, есть еще одна причина отказаться от этой привычки: Курение притупляет вкусовые рецепторы — поэтому курильщики склонны больше солить пищу и им труднее снизить потребление натрия.

Сократите потребление калорий

Одним из простых способов уменьшить потребление соли может быть просто сокращение общего потребления пищи. Если вы едите на 25 процентов больше пищи, вы, вероятно, получаете на 25 процентов больше соли. Кроме того, употребление большего количества пищи, чем вам нужно, вероятно, приведет к увеличению веса, что также повысит кровяное давление. Что умнее всего убрать в первую очередь? Обработанные пищевые продукты. Более 75 процентов натрия в рационе среднего человека поступает из упакованных продуктов, таких как консервированные супы, заправки для салатов, хлеб и хлопья, мясное ассорти и вяленое мясо.

Найдите способ расслабиться

Стресс может вызвать повышение артериального давления как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Поэтому найти что-то, что поможет вам расслабиться, может быть важной частью предотвращения или снижения гипертонии. Что это такое, решать вам, но исследования показывают, что йога, медитация, общение с домашними животными, смех и даже секс (!) могут быть хорошим выбором. Как и в случае с физическими упражнениями, вы должны выбрать то, что вам нравится и что вы можете постоянно делать в рамках своего повседневного образа жизни.

Добавьте силовые тренировки в свой распорядок дня в спортзале

Аэробные упражнения окажут наибольшее влияние на ваше кровяное давление, но вы получите еще большую пользу, если будете совмещать регулярные тренировки с поднятием тяжестей или тренировками с отягощениями в неделю. Когда-то считалось, что поднятие тяжестей действительно может поднять артериальное давление до опасного уровня и даже вызвать кратковременные всплески. Но теперь врачи знают, что наличие более сильных мышц в долгосрочной перспективе снижает нагрузку и нагрузку на сердце.

Не переусердствуйте с выпивкой

Умеренное потребление алкоголя — до одной порции в день для женщин и двух для мужчин — может оказывать благотворное влияние на артериальное давление. Но больше, чем это, кажется, делает прямо противоположное. Мы знаем, что злоупотребление алкоголем повышает кровяное давление, а также повышает риск развития других хронических заболеваний. Это не должно беспокоить только пожилых людей или людей, у которых уже есть высокое кровяное давление. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что у 20-летних, которые регулярно злоупотребляют алкоголем, чаще, чем у их умеренно пьющих сверстников, была предгипертония — состояние, которое может прогрессировать до полномасштабной гипертонии.

Следите за своей кофейной привычкой

Умеренное потребление кофе, по-видимому, не оказывает большого влияния на уровень артериального давления, но все больше и больше людей пьют огромное количество напитков с высоким содержанием кофеина, и это, скорее всего, оказывает негативное влияние. Большинству людей достаточно нескольких чашек кофе в день, но если вы отмеряете кофе в кофейниках, у вас могут быть проблемы. Остерегайтесь также энергетических напитков, которые, как было доказано, повышают кровяное давление и вызывают нерегулярный сердечный ритм.

Выйти на улицу

Низкий уровень витамина Д, который организм получает из обогащенных продуктов, добавок или воздействия на кожу солнечного света, связан с высоким кровяным давлением. Но большинство исследований показало, что прием добавок не помогает. У людей с чрезвычайно низким уровнем витамина D может быть высокое кровяное давление, которое труднее лечить, но является ли это движущей силой.

Однако есть и другие причины, по которым вы можете проводить больше времени на свежем воздухе. Исследование 2014 года показало, что когда кожа подвергается воздействию солнечного света, химическая реакция вызывает расширение кровеносных сосудов и падение артериального давления. А в исследовании 2010 года у людей, которые проводили время на природе — гуляли в лесу, а не в городской среде — наблюдалось большее снижение артериального давления, частоты пульса и гормонов стресса.

Хороший сон

Если вы не высыпаетесь в достаточном количестве, либо из-за расстройства сна, — вы можете подвергаться большему риску высокого кровяного давления. В этом есть смысл. Люди, которые лишены сна, чаще переедают, испытывают тягу к нездоровой пище, набирают вес и испытывают стресс. В одном исследовании 2009 года каждый час меньше средней продолжительности сна в сутки был связан с 37-процентным увеличением вероятности развития гипертонии в течение пяти лет.

Попробуйте иглоукалывание

Согласно небольшому исследованию 2015 года, иглоукалывание может помочь снизить кровяное давление, хотя авторы говорят, что необходимы дополнительные исследования, чтобы знать наверняка. У участников было 30 минут в неделю электроакупунктуры, при которой иглы пропускают слабые электрические токи, в течение восьми недель, сосредоточив внимание на внутренней стороне запястий и ногах ниже колен. В этой группе наблюдалось снижение систолического артериального давления на 6–8 баллов и диастолического артериального давления на 4 балла по сравнению с другой группой, лечение которой было сосредоточено на других частях тела и в которой не наблюдалось никаких изменений. У некоторых участников наблюдалось дальнейшее снижение, когда они продолжали ежемесячное лечение в течение еще шести месяцев.

Протяни руку помощи

Если вы щедро распоряжаетесь своим временем, деньгами или талантами, вы можете не просто чувствовать себя хорошо; исследование 2006 года показало, что у людей, которые оказывали социальную поддержку тем, кто находится в их социальных сетях, кровяное давление было ниже, чем у тех, кто этого не делал. Другие исследования показывают, что волонтерство и помощь другим могут снизить уровень стресса и повысить уровень счастья, что также может иметь долгосрочные последствия для вашего кровяного давления.

Вздремнуть

Сон может принести пользу вашему сердцу. Согласно исследованию 2015 года, у взрослых с высоким кровяным давлением, которые спали каждый день по часу, систолическое кровяное давление снижалось в среднем на 5% в течение дня по сравнению с теми, кто не отдыхал. Тем, кто спал, также приходилось принимать меньше лекарств от кровяного давления, чем тем, кто этого не делал, и, похоже, у них было меньше повреждений артерий и сердца. Исследование смогло показать только корреляцию между дневным сном и снижением артериального давления, но авторы говорят, что результаты действительно свидетельствуют о пользе послеобеденной сиесты.

Подумайте о других проблемах со здоровьем

Обсудите с врачом свою историю болезни и любые лекарства и добавки, которые вы принимаете. Иногда вы можете принимать лекарства, повышающие кровяное давление, или у вас может быть основное заболевание, такое как дисбаланс щитовидной железы или обструкция почек, которое необходимо лечить. Лекарства, которые могут вызвать гипертонию, включают ацетаминофен, нестероидные противовоспалительные средства (НПВП), антидепрессанты, кортикостероиды, противозачаточные таблетки и другие гормоны, лекарства от мигрени, назальные деконгестанты и безрецептурные лекарства от кашля и простуды. Не прекращайте прием лекарства, не посоветовавшись предварительно с врачом.Вы можете сделать замену или изменить дозировку.

Поддержка друзей и семью на борту

Нужна помощь в реализации этих стратегий образа жизни? Скажите друзьям, семье и коллегам, что вы прилагаете все усилия, чтобы снизить кровяное давление или снизить вес, и попросите их о вашей поддержке. Когда вы сообщаете людям, что эти цели важны для вашего здоровья, в большинстве случаев они соглашаются с этим. Они не будут давить на вас, чтобы вы съели третий кусок пиццы или взяли специальный пирог, который они испекли специально для вас. Вы даже можете поощрять здоровые привычки!