6 техник, как снова заснуть ночью

Как только мозг включится, вы больше не сможете снова заснуть. В голове бегают стрессовые мысли, и пора просыпаться. Вы знаете, что на следующий день устанете, и эта мысль усиливает ваше беспокойство. Эти несколько советов помогут вам разорвать порочный круг бессонницы и повторного засыпания.

Важно помнить, что просыпаться ночью не является чем-то ненормальным. Обычно мы регулярно просыпаемся ночью примерно 5% времени, в течение которого нам кажется, что мы спали, но это очень короткие пробуждения, о которых мы забываем.

Что еще больше раздражает, так это то, что вы просыпаетесь ночью, и это вызывает беспокойство, из-за чего вам трудно снова заснуть. А неспособность снова заснуть может привести к недостатку сна, что может повлиять на качество жизни.

Не трогай телефон

Часто это наш первый инстинкт. Постарайтесь устоять перед искушением включить смартфон и просмотреть социальные сети, электронную почту и сообщения! Действительно, синий свет экранов нарушает внутренние биологические часы и частично подавляет выработку мелатонина. Из-за этого вам может быть сложнее снова заснуть.

Если уж совсем не можете без этого:

• Уменьшите яркость;
• Выключите звук на минимум;
• Попробуйте приложение для медитации, гипноза или релаксации, чтобы очистить голову и расслабиться.

Создайте уголок спокойствия в своей спальне

Сон прерывается различными циклами, которые повторяются в течение ночи. Когда шум или свет внезапно будят нас, нам становится труднее снова заснуть. Попробуйте превратить свою спальню в убежище:

• Закройте жалюзи и ставни, чтобы была полная темнота;
• Используйте беруши в случае шума;
• Наденьте маску в случае оставшегося света.

Не смотри на время, если просыпаешься ночью

Вы склонны к ночным пробуждениям и бессоннице, когда снова засыпаете? Считать овец лежа в постели – плохая идея. Это может вас больше раздражать, чем успокаивать. И, прежде всего, избегайте смотреть на время, даже если это произойдет только один раз, так как это может усугубить умственные размышления, такие как «Я устану» и т. д. Тогда вы попадаете в порочный круг, из которого трудно выбраться.

Если вы не можете снова заснуть и начинаете беспокоиться или расстраиваться, не оставайтесь в постели.

Занимайтесь, но не слишком

Вместо того, чтобы лежать в своих мыслях, постарайтесь найти занятие, которое расслабит вас и займет ваш ум. Тихая музыка, травяной чай, немного чтения или даже размышления о вещах, которые нам нравятся, организация дел на следующий день... но не включайте телевизор и не приступайте к слишком напряженному занятию.

Цель будет заключаться в том, чтобы максимально отвлечь мысли от вопроса о «сне ». Чем больше мы пытаемся заснуть, тем меньше нам это удается. Тот факт, что абсолютное желание спать вызывает гипервозбуждение, препятствует засыпанию.

Еще один совет: повторение. Попробуйте повторить стихотворение, таблицу умножения или сцену из любимого фильма. Этот тип мышления помогает вам расслабиться и снова заснуть.

Используйте такие техники, как дыхание, медитация…

Многие методы способствуют засыпанию. Возможно, вы даже использовали его, чтобы заснуть немного раньше! Не стесняйтесь использовать их повторно после ночного пробуждения. Среди них можно назвать:

• метод 4-7-8;
• софрология ;
• дыхание ;
• сердечная когерентность;
• медитация;
• позитивная визуализация;
• гипноз...

Можно также использовать технику парадоксального намерения, которая заключается в том, чтобы оставаться в постели с закрытыми глазами и делать все возможное, чтобы бодрствовать как можно дольше и не искать возможности заснуть.

Используйте релаксацию, чтобы расслабить мышцы

Расслабляя тело, вы можете уменьшить стресс. Попробуйте эту эффективную технику медитации:

• Сосредоточьтесь на группах мышц, чтобы расслабиться, начиная со ступней и заканчивая головой, обращая внимание на точки напряжения, такие как челюсть, шея и плечи;
• Сосредоточьтесь на своем дыхании и повторяйте, пока не заснете.

Как улучшить свой сон и не просыпаться ночью?

Несколько советов помогут улучшить сон:

• Поддерживайте регулярные часы бодрствования, даже в выходные дни;
• Избегайте экранов перед сном и переводите телефон в режим «в самолете»;
• Спите в проветриваемом помещении, температура которого составляет от 18 до 20 градусов;
• Поощряйте расслабляющие занятия вечером: чтение, музыка, настольные игры и т. д.;
• Избегайте обильных приемов пищи и стимуляторов (кофе, чай, витамин С, газированные напитки, алкоголь и т. д.);
• Употребляйте продукты, богатые мелатонином или способствующие сну;
• Используйте растения и эфирные масла, которые способствуют сну и предотвращают ночные пробуждения.