Как остановить увеличение веса с возрастом: норма потребление белка

Допустим, вы и ваш 20-летний сын встретились за завтраком. Вы оба заказываете пару яиц, тост из цельнозерновой муки и кофе. Вы оба наслаждаетесь одним и тем же завтраком. Но в ближайшие часы ваши тела будут реагировать на эту еду совсем по-разному. Эти различия объясняют, почему мы набираем вес с возрастом и, что более важно, как мы можем обратить этот процесс вспять, предотвратить возрастное увеличение веса и дать себе «перезагрузку всего тела».

Миф о метаболизме

Раньше мы предполагали, что причина, по которой мы набрали вес в среднем возрасте, связана со снижением метаболизма — или, точнее, с тем, что ученые называют скоростью метаболизма в покое, то есть с тем, сколько энергии требуется вашему телу для выполнения основных функций. Исследование, показало, что наши отдельные клетки в 40 и 50 лет ускоряются практически с той же скоростью, что и в 20 лет — действительно, скорость нашего метаболизма не начинает замедляться примерно до возраста. 60 когда он начинает падать со скоростью 0,07 процента в год.

Таким образом, растущий объем, который вы замечаете — разница между вашим телом сейчас и вашим телом, когда вам было 20 лет, — не связан с метаболизмом.

Разный возраст, разные мышцы

20-летний организм использует белок из завтрака — около 12 граммов из яиц и 4,5 грамма из цельнозерновых тостов — с максимальной эффективностью, превращая белок в здоровые новые мышечные клетки. Весь этот процесс известен как синтез белка.

Но в то время как этот поддерживающий жизнь процесс происходит внутри тела вашего сына, он на самом деле не запустился внутри вашего. Исследования показывают, что пожилым людям требуется не менее 25-30 граммов белка за один раз, чтобы стимулировать тот же процесс наращивания мышечной массы, который более молодой человек может получить всего за пару яиц.

Вот почему это важно: человеческое тело постоянно разрушает и наращивает мышцы. Но когда разрушение мышц превышает скорость их восстановления в долгосрочной перспективе, это в конечном итоге приводит к потере мышечной ткани. Исследования показывают, что пожилые люди, которые не получают 25-30 граммов белка утром, скорее всего, будут терять мышечную массу весь день. В какой-то момент в возрасте от 30 до 40 лет взрослые начинают терять от 3 до 8 процентов своей мышечной массы каждое десятилетие.

И чем меньше у нас мышц, тем больше жира мы набираем: мышцы не только сжигают больше калорий, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. Чем меньше у вас мышц, тем выше уровень сахара в крови — и тем больше этого сахара в крови ваше тело вынуждено превращать в жир. Потеря мышечной массы также связана с повышенным риском развития диабета, рака, сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и нарушениями иммунной системы.

Как сохранить мышцы в 50+

Основная причина возрастной потери мышечной массы связана с нашей сниженной способностью перерабатывать белок. Чтобы предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, увеличение веса и проблемы со здоровьем:

• Съедайте не менее 25 граммов белка (для женщин) или 30 граммов белка (для мужчин) при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака, и хотя бы один раз в день перекусывайте не менее 7 граммами белка.
• Ешьте разноцветные фрукты и овощи при каждом приеме пищи и перекусах. Исследования показывают, что чем больше продуктов, борющихся с воспалением, вы едите, тем больше мышц вы сохраняете с возрастом.
• Увеличьте потребление клетчатки за счет цельнозерновых и бобовых. Опрос диетологов показал, что наиболее рекомендуемыми источниками клетчатки являются фасоль, чечевица и горох.
• Попробуйте силовые тренировки. Исследования показывают, что когда люди в возрасте 60 лет смешивают богатую белком пищу с упражнениями с отягощениями, их тела реагируют так, как если бы им было 20 лет.