Почему мы набираем вес с возрастом

С возрастом происходят определенные биологические изменения. Во-первых, стареющие мышцы на самом деле способствуют увеличению количества жира, которое мы набираем в нашем теле.

Итак, если вы посмотрите на женщину, которой 70 лет, и сравните ее тело с тем, каким было ее тело в 25 лет, даже при том, что ее вес может быть точно таким же, у нее был больший процент мышц в ее теле, когда она было 25, чем в 70.

Наши стареющие мышцы

В значительной степени это связано с тем, что с возрастом мы теряем мышечные клетки. Когда молодые мышечные клетки повреждаются, они быстро восстанавливаются. Это не относится к старым мышцам. Мы не знаем, почему мышцы буквально сжимаются с возрастом. Но есть ряд теорий.

Стволовые клетки в мышцах не способны реагировать на повреждения или старение так, как они реагировали, когда мы были моложе. И если поврежденные мышечные клетки не восстанавливать, они как бы стираются и умирают. Снижение уровней гормона роста, тестостерона и эстрогена также может быть причиной потери мышечных волокон и неспособности тканей к самовосстановлению.

Кроме того, мышечные клетки, которые у нас остались, изношены. Если вы думаете о мышцах как о энергетической электростанции нашего тела, то именно там сжигается большая часть наших калорий. тело — сжигайте энергию.

Энергия поступает в организм в виде калорий. И если вы сохраняете потребление калорий точно таким же, как вы становитесь старше, эти несгоревшие калории в конечном итоге превращаются в жир.

Энергетические клетки в мышцах с возрастом повреждаются. Этот ущерб со временем накапливается, и, кроме того, способность организма восстанавливать этот ущерб также снижается с возрастом.

Развитие силы в любом возрасте

И вот здесь на помощь приходят упражнения. Бесчисленные исследования показали, что упражнения — даже среди людей в возрасте 80 лет — работают. Это на самом деле помогает мышечным клеткам стать больше. И помимо размера, это делает мышцы сильнее.

Мы точно не знаем, как упражнения делают мышцы сильнее, но мы знаем, что когда мы измеряем силу хвата рук или ног, хват становится самым сильным сразу после тренировки, даже среди людей в возрасте 80–90 лет. Таким образом, тяжелая атлетика в любом возрасте предлагает низкий риск и большую выгоду.

Второе исследование йоги с участием пожилых людей, чтобы попытаться выяснить, какие позы лучше всего подходят для пожилых людей. Поза йоги нагружает мышцы и суставы.

По мере того, как мы стареем, иммунная система может выходить из строя, запуская воспалительную реакцию, когда нет бактерий или вирусов, которые нужно убить, и поддерживая ее еще долгое время после того, как агрессоры ушли из организма. Такая неадекватная воспалительная реакция может фактически повредить собственные клетки в любой части тела, где возникает воспаление, будь то в мышцах, суставах или органах.

Обеспечение такой силы мышц и суставов также может помочь в борьбе с этим и другими неприятными аспектами старения, артритом и воспалением. У людей старше 75 лет могут быть хронические проблемы с суставами. Суставы менее способны переносить напряжение и движения; они могут быть болезненными и опухшими. Наращивание силы суставов и мышц может защитить от этого.

7 научно обоснованных способов борьбы с лишним весом в зрелом и старшем возрасте

Существуют конкретные эффективные тактики, которые вы можете использовать, чтобы вернуть контроль над своим весом.

1. Сосредоточьтесь на здоровой пище

Увеличьте потребление фруктов и овощей и уменьшить количество фаст-фуда, добавленного сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы потребляете. Вы также должны отдавать предпочтение цельным продуктам — овощам, бобам, орехам, цельным зернам и фруктам — богатым клетчаткой. Это облегчит контроль калорий. Это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и обычно дают меньше калорий в вашем ежедневном потреблении.

2. Уменьшите порции

Обучение адаптации диеты к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Предлагается начать с сокращения от 100 до 200 калорий каждый день и корректировать по мере необходимости. Вы будете удивлены, увидев, какую большую разницу может иметь такое небольшое изменение.

3. Достаточное колличество жидкости

Легко спутать чувство жажды с голодом. Пейте воду (а не калорийные напитки, такие как газированные напитки, модные кофейные напитки и фруктовые соки), и вы ускорите свой метаболизм, увеличив расщепление жира, говорится в обзоре нескольких исследований на животных, опубликованных в журналеFrontiers в Питание в июне 2016 года.

4. Найдите способы укротить стресс

У многих людей стресс приводит к стрессовому перееданию. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.

5. Тренируйте основные группы мышц

Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свою программу упражнений. Вы хотите максимально сохранить мышечную массу. С большими мышцами вы эффективнее сжигаете калории и будете более активны, потому что у вас лучший баланс и больше выносливости.

6. Больше двигайтесь

Попробуйте включить полчаса в день в аэробные упражнения — это все, что повышает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание. Не можете сделать все 30 минут за один раз? Разбавьте его, совершив три быстрые 10-минутные прогулки в течение дня. Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений.

7. Хорошо выспитесь

Если вы не просыпаетесь, чувствуя прилив энергии, вы будете менее активны в течение дня и в результате сожжете меньше калорий. Нужно спать от семи до девяти часов в сутки.