Пища для здоровых костей

Плохое здоровье костей может вызвать такие заболевания, как рахит и остеопороз, а также увеличить риск перелома кости в результате падения в более позднем возрасте. Вы должны получать все питательные вещества, необходимые для здоровых костей, соблюдая сбалансированную диету. Хорошая диета — это только один из строительных блоков для здоровых костей, который также включает в себя физические упражнения и избежание определенных факторов риска остеопороза.

Кальций

Взрослым необходимо 700 мг кальция в день. Вы должны получить весь необходимый кальций, питаясь разнообразной и сбалансированной пищей.

К хорошим источникам кальция относятся:

• молоко, сыр и другие молочные продукты
• зеленые листовые овощи, такие как брокколи, капуста и бамия, но не шпинат
• соевые бобы
• тофу
• напитки на растительной основе (например, соевый напиток) с добавлением кальция
• орехи
• хлеб и все, что сделано из обогащенной муки
• рыба, в которой вы едите кости, например, сардины и сардины

Хотя шпинат содержит много кальция, он также содержит оксалат, который снижает усвоение кальция, поэтому он не является хорошим источником кальция.

Витамин Д

Взрослым необходимо 10 мкг (400 международных единиц или МЕ) витамина Д в день. Трудно получить весь необходимый нам витамин Д из пищи, и мы получаем большую часть витамина Д от воздействия солнца на нашу кожу.

С конца марта/апреля до конца сентября вы можете получать витамин Д из солнечного света, проводя короткие ежедневные периоды пребывания на солнце без солнцезащитного крема. Тем не менее, каждый должен принимать ежедневную добавку витамина Д в осенне-зимний период, когда мы не можем вырабатывать витамин Д из солнечного света.

Группы риска

Некоторые группы населения подвержены большему риску нехватки витамина Д, и здравоохранение рекомендует этим людям ежедневно принимать 10 мкг (400 МЕ) витамина Д в течение всего года. Эти группы:

• люди, которые редко бывают на открытом воздухе, например, если они слабы, прикованы к дому или живут в доме престарелых
• люди, которые обычно носят одежду, закрывающую большую часть их кожи на открытом воздухе

Хорошие источники витамина Д:

• жирная рыба, такая как лосось, сардины и скумбрия
• яичные желтки
• обогащенные продукты, такие как некоторые жирные спреды и сухие завтраки

Если у вас диагностирован остеопороз, ваш врач может назначить добавки с кальцием и витамином Д, а также медикаментозное лечение остеопороза, если у него есть опасения, что потребление кальция может быть низким.

Менопауза

Женщины теряют кости быстрее в течение нескольких лет после менопаузы, когда яичники почти перестают вырабатывать эстроген, который оказывает защитное действие на кости. Не существует конкретных рекомендаций по кальцию или витамину Д для менопаузы, однако здоровая сбалансированная диета, включающая кальций, летний солнечный свет и добавки с витамином Д, поможет замедлить скорость потери костной массы.

Веганы

Не веганы получают большую часть своего кальция из молочных продуктов (молоко, сыр и йогурт), но веганы должны получать его из других продуктов.

Хорошие источники кальция для веганов включают:

• обогащенные соевые, рисовые и овсяные напитки
• соевые бобы
• тофу с кальцием
• семена кунжута и тахини
• импульсы
• черный и белый хлеб (в Великобритании кальций по закону добавляется в белую и черную муку)
• сухофрукты, такие как изюм, чернослив, инжир и курага

Веганская диета содержит мало витамина Д, если вообще содержит его без обогащенных пищевых продуктов или добавок, но для всех солнечный свет на коже весной и летом является основным источником витамина Д. Другими веганскими источниками витамина Д являются:

• обогащенные жиром спреды, сухие завтраки и напитки на растительной основе, такие как соевый напиток (с добавлением витамина д)
• добавки с витамином Д

Во время беременности и кормления грудью женщины, придерживающиеся веганской диеты, должны убедиться, что они получают достаточное количество витаминов и минералов для здорового развития своего ребенка. Если вы воспитываете своего ребенка или ребенка на веганской диете, вам необходимо обеспечить их разнообразными продуктами, чтобы обеспечить их энергией и питательными веществами, необходимыми для роста.

Слишком много витамина А

Некоторые исследования показали связь между избытком витамина А и повышенным риском переломов костей. В качестве меры предосторожности людям, которые регулярно употребляют в пищу печень (богатый источник витамина А), рекомендуется не есть печень чаще одного раза в неделю или принимать добавки, содержащие ретинол (форма витамина А, обычно содержащаяся в продуктах животного происхождения).

Людям с риском развития остеопороза, таким как женщины в постменопаузе и пожилые люди, рекомендуется ограничить потребление ретинола не более чем 1,5 мг (1500 микрограммов) в день, потребляя меньше печени и продуктов из печени и избегая добавок, содержащих ретинол (в том числе содержащих рыбу). масло печени).