Не можешь спать? 12 одобренных доктором решений

Нет ничего лучше, чем проснуться отдохнувшим после спокойного ночного сна. Достаточное количество отдыха обеспечивает волнующее чувство свежести, поэтому вы можете жить радостно и оптимально. Однако для миллионов людей, страдающих бессонницей, эта мечта может показаться далекой от реальности.

Исследования показывают, что лишение сна вызывает нарушения, эквивалентные интоксикации: замедляется время нашей реакции, страдает наша память, и мы склонны к перепадам настроения. Со временем недостаток сна может привести к серьезной опасности для здоровья, в том числе к серьезным нарушениям настроения, увеличению веса, автомобильным авариям и травмам на работе.

Правильный отдых является ключевым фактором общего качества жизни, и не только потому, что он помогает вам чувствовать себя более энергичным и бдительным. Сон дает нашим тканям возможность восстановиться, а мозгу — организовать информацию и воспоминания. Достаточный и здоровый сон улучшает когнитивные функции, уменьшает воспаление, повышает творческий потенциал и помогает спортсменам работать лучше.

Если вы часто ловите себя на том, что ворочаетесь ночью, вот 12 техник, которые помогут вам заново открыть для себя радость хорошего ночного сна.

1. Сократите экранное время перед сном. Многие люди читают на электронных устройствах, отправляют электронные письма или смотрят любимое телешоу перед сном. Это может показаться нормальным, но проводить время перед экраном — один из худших способов подготовиться ко сну. Синий свет, излучаемый электронными экранами — компьютерами, телефонами и телевизорами, — на самом деле препятствует выработке мозгом гормона мелатонина, который помогает нам чувствовать усталость и подготавливает нас к глубокому, спокойному сну. Если вы обнаружите, что вам трудно заснуть, может быть полезно исключить (или, по крайней мере, сократить) время, проводимое перед экраном, в течение одного-двух часов перед сном.

2. Выключите свет в вашем доме. Подобно электронике, излучающей синий свет, яркое освещение может помешать мозгу вырабатывать нейрохимические вещества, которые помогают нам успокоиться и подготовиться ко сну. По этой причине разумно выключить весь яркий свет за несколько часов до сна, заменив его более мягкими и теплыми оттенками. Это поможет вашему мозгу настроиться на сон.

3. Купите маску для глаз или солнцезащитные очки. Даже небольшое количество света может ухудшить сон. Поэтому, если в вашей комнате вообще есть какие-либо источники света — даже крошечные признаки того, что ваши электронные устройства — включены, лучше всего прикрыть их или заблокировать их свет, надев маску для глаз. Кроме того, если вы собираетесь спать после восхода солнца, затемняющие шторы помогут предотвратить преждевременное пробуждение утренним светом.

4. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса. Спальни часто представляют собой многоцелевые помещения, где вы можете работать на ноутбуке, смотреть телевизор, вести дневник и т. д. В конечном итоге это может сбить с толку наш мозг и тело, поэтому мы чувствуем себя активными, а не готовыми расслабиться, когда прыгаем в постель. Если у вас есть соседи по комнате и ваше единственное личное пространство — спальня, возможно, вам придется использовать это пространство не только для сна и секса, но и для других целей. Однако, если это вообще возможно, постарайтесь зарезервировать свою кровать (и всю спальню, если можете) только для этих двух целей. Это поможет вам создать ритуал перед сном, чтобы ваш мозг знал, что ложиться спать означает, что пора отдохнуть.

5. Исключите кофеин во второй половине дня. Кофеин — главный нарушитель сна. Это может быть особенно проблемой для страдающих бессонницей, которые чувствуют, что им нужно больше кофеина, чтобы проснуться после плохого ночного сна. Кофеин, потребляемый в больших количествах или слишком поздно в течение дня, может поддерживать наше тело полным энергии еще долго после того, как мы попытаемся укротить свой разум и отправиться в страну грез. Если вам трудно заснуть вечером, вы можете поэкспериментировать с уменьшением потребления кофеина и/или постепенного прекращения приема кофеина после определенного часа.

6. Поменьше употребляйте алкоголь. Может даже показаться, что красное вино может служить отличным снотворным. Однако, хотя вино может помочь нам быстрее заснуть, было доказано, что алкоголь в любой форме снижает качество и глубину сна, в том числе вызывает «ранние утренние пробуждения» — те моменты, когда мы просыпаемся в постели перед рассветом или перед сном, будильник срабатывает, не выспавшись. Если сон вызывает у вас затруднения, вы можете отказаться от алкоголя или сократить количество и/или частоту приема алкоголя и посмотреть, поможет ли это вам легче спать.

7. Попробуйте добавки с мелатонином. Мелатонин — это химическое вещество, вырабатываемое нашим мозгом, которое помогает нам заснуть и получить глубокий отдых. Добавки мелатонина могут помочь нам погрузиться в сонливость и заснуть с меньшими опасностями, чем многие снотворные. Если вы никогда не пробовали мелатонин, вы можете найти таблетки по 3 мг в ближайшей аптеке. Примите его за час или два перед сном и посмотрите, как это повлияет на вашу способность засыпать и продолжать спать. Лучше всего принимать его, когда у вас есть достаточно времени, чтобы выспаться всю ночь, так как в противном случае вы можете чувствовать себя несколько сонным после пробуждения. Если вы предпочитаете не глотать таблетки, попробуйте перед сном съесть немного вишни; эти приятные плоды содержат небольшое количество натурального мелатонина.

8.Пейте снотворный чай. Ромашковый чай, приготовленный из цветков ромашки, имеет мягкий, слегка сладковатый вкус. Он также известен своим легким седативным действием, что делает его идеальным напитком перед сном. Некоторые также говорят, что ромашка уменьшает тревогу, что может помочь нам расслабиться и заснуть. Также считается, что чай из корня валерианы вызывает головокружение.

9.Медитируйте. Внимательность может помочь уменьшить бессонницу и депрессию, согласно рандомизированному контролируемому исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации. Джон Кабат-Зинн, один из основоположников современного движения осознанности, определяет осознанность как «преднамеренное сосредоточение внимания в настоящий момент без осуждения». Один из самых простых способов развить это качество — выполнять базовую практику медитации с осознанием дыхания всего от пяти до десяти минут в день. Вы можете получить доступ к базовой управляемой медитации осознанности здесь. Регулярное выполнение этого упражнения поможет расслабить разум и тело и повысит вашу способность преодолевать бессонницу.

10.Вызывайте реакцию релаксации прямо перед сном. Простая медитативная техника вызывает реакцию, противоположную физиологической реакции на стресс, явление, которое называется «реакцией расслабления». Медитирующие, выполняющие эту технику, не только чувствовали себя более расслабленными; их сердечный ритм замедлился, их кровяное давление снизилось, дыхание стало более медленным и глубоким, и их мозг показал признаки отдыха. Определенные техники дыхания, например, дыхание через ноздри также может вызвать реакцию расслабления.

11.Установите регулярное расписание. У многих из нас рабочий график меняется от недели к неделе. Или, даже если мы постоянно работаем с 9 до 5, мы можем обнаружить, что ложимся спать намного позже в выходные дни и отсыпаемся по выходным. Если мы бодрствуем до 3 часов ночи в субботу и спим до 11 часов, вероятно, будет очень сложно лечь спать рано в воскресенье и проснуться рано в понедельник утром. Хотя некоторые вариации неизбежны, если получить хороший ночной сон сложно, может быть хорошей идеей придерживаться постоянного графика, чтобы помочь ритму вашего тела синхронизироваться. Иногда это означает говорить «нет» социальным приглашениям, но если вы хотите чувствовать себя хорошо отдохнувшим, возможно, оно того стоит.

12. Двигай телом. Ежедневные физические упражнения могут помочь улучшить сон. Энергичные аэробные тренировки являются лучшими, но любые упражнения, такие как послеобеденная прогулка, могут помочь подготовить ваше тело к хорошему ночному сну. Йога также может помочь вам расслабиться. Одно предостережение заключается в том, что энергичные тренировки прямо перед сном вызывают выброс адреналина и других нейрохимических веществ в ваше тело, что может мешать некоторым людям заснуть. Кроме того, слишком раннее пробуждение, чтобы потренироваться, может сократить ваш график сна и, таким образом, свести на нет цель. Поэтому делайте все возможное, чтобы ежедневно двигаться, но не в ущерб времени сна.