Какие полезные перекусы есть в течение дня?

Мы прекрасно понимаем, что злоупотребление промышленными лакомствами вредно для нашего здоровья, и привыкли (почти) закрывать глаза перед раздатчиком конфет. Но при всем при этом наш маленький голод в 10 утра или 17 часов вдруг не исчез. Так что же делать, когда желудок урчит, а садиться за стол еще не время? Говорят, что его предназначают для детей, подозревают, что он приводит к набору веса, но при этом не дает полноценного питания... Закуски пользуются плохой репутацией, и это ошибочно. 

Детям и подросткам следует перекусывать, потому что они растут и имеют более высокие потребности в питании. У взрослых перекус не обязателен, если питание сбалансировано. Но если ты чувствуешь необходимость, нет причин лишать себя этого.

Наше тело запрограммировано чувствовать голод каждые четыре-пять часов.

В то время как некоторые люди очень довольны трехразовым питанием, другим необходимо подзарядиться в середине утра и/или во второй половине дня. У всех нас разные потребности. Очевидно, что если вы встаете в 5 утра или у вас плохой аппетит за завтраком, есть вероятность, что около 10 часов утра вы почувствуете небольшой голод. Тем более, что наше тело запрограммировано чувствовать голод каждые четыре-пять часов.

Давайте проясним одно: перекус – это не перекус. В отличие от компульсивных порывов, перекус должен быть мотивирован реальным чувством голода и соблюдением правил сбалансированного питания. Другими словами: не может быть и речи о проглатывании чего-либо, будь то с качественной или количественной точки зрения. Перекус — это не четвертый прием пищи.

Перекус – это не четвертый прием пищи

В отличие от перекусов, перекусы представляют собой не дополнительное потребление энергии, а скорее смещенное потребление энергии. Если мы склонны чувствовать голод около 16:00, то мы оставляем, например, йогурт и фрукты с обеда, чтобы утолить дневные приступы голода.

Теоретически перекус должен составлять от 5 до 10% нашего ежедневного потребления энергии по сравнению с 25% на завтрак, 40% на обед и 30% на ужин в среднем. Поэтому небольшая помощь поможет избежать тяги и падения энергии.

Польза здорового перекуса 

Так что, когда он сбалансирован, перекус вряд ли может сыграть роль в весе. На самом деле все совсем наоборот, поскольку оно регулирует наш аппетит и не дает нам потерять контроль: Именно разочарование приводит к принуждению. Лучше запланировать перекус, чем ждать и в конечном итоге схватить пачку пирожных или багет, когда готовишь что-нибудь поесть. Идея состоит в том, чтобы подойти к столу немного голодным, но не слишком голодным. Это заметно предотвращает чрезмерно сытные ужины и тяжесть в желудке по ночам.

Именно разочарование приводит к принуждению. Лучше запланировать перекус, чем ждать и в итоге попасться на пачку пирожных.

В случае физической активности или легкой усталости перекус также поможет вам встать на ноги и обеспечит постоянный запас энергии в течение дня.

Здоровые и сытные закуски

Итак, что мы едим? Обычно рекомендуется употреблять молочные продукты, зерновые продукты и фрукты. Но это не фиксированное правило, и вы, очевидно, можете позволить себе некоторые вариации! Небольшой совет от нашего эксперта: не забывайте всегда включать в состав напитки, например чай, травяной чай, настоянную или газированную воду, без добавления слишком большого количества сахара. Чувство жажды иногда путают с голодом!

Если вы сладкоежка или соленый человек, вот несколько идей полезных перекусов, которые очень легко приготовить:

• 1 йогурт + 1 фрукт + 2 небольших сдобных печенья
• 1 ломтик цельнозернового хлеба + свежий сыр + розовые ягоды
• 1 фруктовый компот без добавления сахара + 1 булочка
• 1 простой йогурт + красные фрукты + немного миндаля
• 2 швейцарских печенья + кусочки яблоко + немного овсяных хлопьев + корица
• 1 печеное яблоко + печенье
• Овощи в палочках + 1 взбитый натуральный йогуртовый соус с чесноком или карри 

Перекус в 17:00 – заслуженный перерыв с пользой для здоровья

Время перекуса предназначено не только для детей. Все больше и больше диетологов также рекомендуют взрослым побаловать себя этим дополнительным мини-приемом пищи, чтобы лучше распределить прием пищи в течение дня. Преимущества действительно многочисленны. Но в шесть часов вечера, семь часов без еды – это не обязательно хорошая идея. Если обед недостаточно сытный, чтобы продержаться до ужина, лучше перекусить... при условии, конечно, что вы ничего не проглотите».

Заполнение этого небольшого пробела особенно необходимо людям с устойчивой интеллектуальной или физической активностью, беременным женщинам, диабетикам и пожилым людям.

Дополнительный прием пищи

Перекусы — отличный способ стабилизировать энергию и регулировать аппетит. При отсутствии полдника многие люди вечером едят беспорядочно и более импульсивно. Они спешат за арахисом в качестве аперитива, перекусывают во время готовки или проглатывают ужин очень быстро, не пережевывая, что вызывает перегрузку калориями и дискомфорт в пищеварении.

Поэтому разумно выбирать этот небольшой дополнительный прием пищи, поскольку желательно избегать чрезмерно обильных ужинов, которые способствуют хранению и вредят качеству сна. Речь идет не об увеличении ежедневного потребления калорий, а о том, чтобы распределить потребление питательных веществ на четыре приема пищи вместо трех. Такое разделение рациона кажется вполне полезным - сбалансированная, эта привычка не приводит к увеличению веса, даже наоборот. Несколько исследований действительно показали, что расщепление пищи уменьшает жир на животе и нормализует уровень сахара в крови. Но человек, который не чувствует необходимости, не должен себя заставлять, потому что такой способ питания подходит не всем.

Расслабляющий отдых с пользой для здоровья

Ритуал перекуса, напоминающий о маленьких радостях детства, обеспечивает комфорт во второй половине дня. Это позволяет вам уделить 5–10 минут себе, расслабиться после длительной работы, обратить внимание на сигналы вашего тела и активировать блуждающий нерв, который способствует расслаблению.

Поэтому , чтобы в полной мере воспользоваться этим, лучше не перекусывать стоя или перед компьютером, а, если возможно, в месте, залитом естественным светом, или глядя в окно. Глубокий вдох непосредственно перед тем, как положить еду в рот, также повышает эффективность этого антистрессового перерыва.

Какие продукты следует выбирать для перекуса?

Идеальный перекус не должен превышать 200 килокалорий, за исключением спортсменов. Даже если в это время дня разрешены сладости, шоколадные батончики, чипсы и газированные напитки не рекомендуются, поскольку эти промышленные продукты содержат только пустые калории, лишенные питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма (витаминов, минералов, жирных кислот омега-3).

Банан, несколько орешков кешью и два кусочка темного шоколада — это хорошо сбалансированная закуска. Или даже небольшая баночка творожного сыра с несколькими фундуками, красными фруктами или кусочками киви.