7 продуктов, уменьшающих вздутие живота, и 5, вызывающих его

Если вы чувствуете дискомфортное вздутие живота после еды, возможно, пришло время взглянуть на типы продуктов, которые вы едите. Мы попросили диетолога назвать основные продукты, которые приводят к вздутию живота, а также семь лучших продуктов, которые вы должны есть, чтобы уменьшить неприятное вздутие живота и газы.

Продукты вызывающие вздутие живота

Брокколи, белокочанная капуста и листовая капуста

Капуста, брокколи и белокочанная капуста относятся к крестоцветным овощам и содержат раффинозу — сахар, который остается непереваренным до тех пор, пока бактерии в вашем кишечнике не ферментируют его. Это производит газ и заставляет вас раздуваться. Тем не менее, если есть их чаще, это может помочь в долгосрочной перспективе. Постоянное употребление в пищу богатых питательными веществами продуктов с высоким содержанием клетчатки приводит к более сильной и здоровой пищеварительной системе, которая менее склонна к вздутию живота.

Так что продолжайте есть зеленые овощи, но ограничьте порции. И если вы абсолютно не можете расстаться даже с граммом капусты, приготовьте ее на пару: «Приготовление любого овоща размягчает клетчатку и уменьшает порцию, так как часть воды испаряется, поэтому он занимает меньше места в желудочно-кишечном тракте». Это не устранит и не предотвратит вздутие живота полностью, но может облегчить переваривание овощей.

Бобовые

Фасоль, наряду с чечевицей, соей и горохом, известна как продукты, вызывающие газообразование. Хотя они содержат более чем достаточно белка, они также содержат сахара и волокна, которые наш организм не может усвоить. Поэтому, когда бобовые достигают толстой кишки, ваши кишечные бактерии берут на себя инициативу и питаются ими. Этот процесс приводит к выделению газа, который может раздуть вашу талию.

Сочетайте бобовые с легкоусвояемыми цельнозерновыми продуктами, такими как рис или лебеда. Со временем ваше тело привыкнет к ним. Если вы часто едите фрукты, овощи, орехи, цельнозерновые и бобовые, они не будут беспокоить вас так сильно, как если бы вы ели их время от времени.

Молочные продукты

Если вы чувствуете газообразование после нескольких ломтиков сыра или тарелки хлопьев с молоком, возможно, у вас непереносимость лактозы, а это означает, что в вашем организме отсутствуют ферменты, необходимые для расщепления лактозы (сахара, содержащегося в молочных продуктах). Когда это происходит, согласно исследованию, проведенному в июне 2022 года, это может вызвать образование газа в желудочно-кишечном тракте, что может вызвать вздутие живота. Поэтому, прежде чем весь этот газ доберется до вас, держитесь подальше от молочных продуктов и выбирайте множество безлактозных или немолочных альтернатив.

Яблоки

Яблоки с высоким содержанием клетчатки также содержат фруктозу и сорбит, сахара, содержащиеся во фруктах, которые многие люди не переносят, что приводит к газообразованию и неизбежному отечному ощущению.

Однако яблоки — отличная закуска, поэтому не отказывайтесь от них совсем. Употребление яблок в частности было связано с более низким риском сердечных заболеваний и проблем с дыханием, включая астму, бронхит и эмфизему. Ешьте их в умеренных количествах и отдельно от еды, и правильно рассчитывайте время приема пищи: «Если вы будете носить облегающую одежду или купальный костюм, возможно, вам не захочется тянуться за яблоком». Другие фрукты, вызывающие вздутие живота, — это груши, персики и чернослив.

Соленая пища

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия может вызвать задержку воды, что может привести к вздутию живота. Однако избежать натрия не так просто, как не использовать солонку. Натрий проникает в большинство обработанных и упакованных продуктов, включая супы, хлеб и другие удивительно соленые фаст-фуды. Из-за этого очень трудно избежать. Когда и если вы в конечном итоге съедите много соленой пищи, пейте много воды, чтобы вымыть соль.

Лучшее

Огурец

Люди используют огурцы, чтобы уменьшить отечность под глазами, и вы можете съесть их, чтобы сделать то же самое со своим животом. Овощ содержит кверцетин, флавоноидный антиоксидант, который помогает уменьшить отек. Было показано, что огурцы подавляют активность провоспалительных ферментов. Так что нарежьте его и ешьте как есть, или замените сладкие напитки стаканом огуречной воды.

Бананы

Продукты, богатые калием, такие как бананы, а также авокадо, киви, апельсины и фисташки, предотвращают задержку воды, регулируя уровень натрия в организме, и, таким образом, могут уменьшить вызванное солью вздутие живота. Бананы также содержат растворимую клетчатку, которая может облегчить или предотвратить запор. Вздутие живота также может быть вызвано запором. Если вы не можете устранить отходы в желудочно-кишечном тракте, вы, так сказать, становитесь «резервным», что может привести к одутловатому виду.

Папайя

Папаин (фермент папайи) помогает расщеплять белки в желудочно-кишечном тракте, что облегчает пищеварение. Тропический фрукт также обладает противовоспалительными свойствами, а также волокнами, которые поддерживают сильный пищеварительный тракт. Ешьте папайю целиком и в свежем виде или добавляйте ее в смузи.

Спаржа

Спаржа — суперпродукт против вздутия живота: она помогает вам мочиться, что смывает всю эту лишнюю воду, чтобы облегчить любой дискомфорт и вздутие живота. Она также содержит пребиотики, которые помогают поддерживать рост «хороших» бактерий. Это помогает поддерживать здоровый баланс в пищеварительной системе, чтобы предотвратить или уменьшить газообразование. Наконец, овощ содержит растворимую и нерастворимую клетчатку, которая помогает улучшить общее пищеварение.

Йогурт с пробиотиками

Пробиотики, которые являются хорошими бактериями в вашем кишечнике, помогают регулировать пищеварение и поддерживают общее состояние вашего пищеварительного тракта. Вы можете принимать пробиотические добавки, но вы также можете получить из них завтрак. Так что избавляйтесь от вздутия живота с помощью йогурта с активными культурами. Если вы хотите добавить сладости, используйте немного меда, варенья или мюсли.

Семена фенхеля

Фенхель творит чудеса с пищеварительным трактом, тем более, что вы можете получить пользу от нескольких частей этого овоща. В семенах есть соединение, которое расслабляет спазмы желудочно-кишечного тракта, что позволяет газам проходить и облегчает вздутие живота. Вы также можете жевать семена прямо или пить чай с фенхелем в конце еды.

Имбирь

Имбирь содержит пищеварительный фермент зингибаин. который помогает вашей пищеварительной системе расщеплять белок. Соединение потенциально помогает пище перевариваться легче, уменьшая вздутие живота, газы или запоры. Если вы уже чувствуете вздутие живота, вы, вероятно, не хотите есть, поэтому вместо этого пейте домашний имбирный чай: заварите несколько ломтиков нарезанного имбиря в кружке с горячей водой на 5–10 минут.

Мятный и ромашковый чай

Если вы чувствуете отечность после ужина, выпейте чашку горячего мятного или ромашкового чая. Оба вида расслабляют желудочно-кишечные мышцы, согласно статье Журнала исследований лекарственных растений за апрель 2020 года, чтобы помочь рассеять газ, который вызывает вздутие живота.

Помимо улучшения пищеварения, ромашка также может успокаивать и расслаблять, что может облегчить любой дискомфорт в желудке.