Антиоксиданты: почему полезны в каких продуктах содержатся

Что такое антиоксидант и почему это важно? 

Свободные радикалы являются естественной частью человеческого метаболизма, но проблемы возникают, когда нарушается баланс свободных радикалов и антиоксидантов. Этот дисбаланс называется окислительным стрессом.

Антиоксиданты считаются поглотителями свободных радикалов. Воздействие загрязненного воздуха, тяжелых металлов и сигаретного дыма может привести к повреждению свободными радикалами, увеличивая риск аутоиммунных заболеваний, диабета, сердечных заболеваний, болезни Паркинсона, болезни Альцгеймера рака.

Типы антиоксидантов и основные источники пищи

Существуют различные типы антиоксидантов, каждый из которых может играть важную роль в вашем здоровье.

Фитонутриенты

Это химические соединения, содержащиеся в растениях, и они обладают целым рядом возможных преимуществ для здоровья, включая антиоксидантную активность. Существует более 4000 фитонутриентов, хотя тщательно изучена лишь небольшая их часть. Некоторые из наиболее изученных фитонутриентов включают:

Антоцианы

Они содержатся в синих и фиолетовых фруктах и ​​овощах, таких как ягоды, баклажаны, фиолетовый картофель, морковь и спаржа. Эти антиоксиданты способствуют здоровью кровеносных сосудов.

Ресвератрол

Этот тип антиоксиданта содержится в темном шоколаде, красном вине, арахисе и винограде. Было показано, что они способствуют укреплению здоровья сердца и легких, помогают предотвратить определенные виды рака и уменьшают воспаление в целом.

Изофлавоны

Они содержатся в соевых бобах. Они могут способствовать укреплению здоровья костей, уменьшению воспаления суставов, облегчению симптомов менопаузы и защите от рака молочной железы.

Ликопин

Он содержится в помидорах и томатных продуктах, розовом грейпфруте, арбузе и красном перце. Они способствуют здоровью простаты и сердца.

Лютеин

Этот антиоксидант содержится в шпинате, брюссельской капусте, брокколи, салате, капусте, артишоках и листовой капусте. Этот антиоксидант может способствовать здоровью глаз и сердца, а также может играть роль в предотвращении некоторых видов рака.

Это предшественник витамина А, и этот антиоксидант богат апельсиновыми продуктами, такими как морковь, абрикосы, сладкий картофель и тыква. Он также содержится в темной листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста и капуста. Бета-каротин играет важную роль в здоровом зрении, иммунитете и здоровье костей.

Витаминные и минеральные источники антиоксидантов

Витамины и минералы также могут проявлять антиоксидантную активность. Вот несколько примеров.

Витамин Е

Этот витамин содержится в восьми различных химических формах в пище, но альфа-токоферол — единственная форма, которая удовлетворяет потребности человека в витамине Е.

Помимо того, что он помогает организму выполнять свои обычные функции, витамин Е ограничивает выработку свободных радикалов.

Продукты с высоким содержанием витамина Е, наряду с их дневной нормой ДН, включают:

• Масло зародышей пшеницы (1 столовая ложка), 100% ДН
• Семечки подсолнуха, обжаренные всухую (1 столовая ложка), 37 процентов ДН
• Миндаль, обжаренный в сухом виде (1 столовая ложка), 34 процента ДН
• Подсолнечное или сафлоровое масло (1 столовая ложка), 25–28 процентов суточной нормы
• Фундук, жареный всухую (1 столовая ложка), 22 процента ДН

Витамин С

Если вы видите аскорбиновую кислоту, указанную на этикетках ваших пищевых продуктов, ваша еда содержит витамин С. Это питательное вещество естественным образом встречается во многих растительных продуктах, и оно не только действует как антиоксидант, но и восстанавливает другие антиоксиданты, атакованные свободными радикалами, такие как витамин. Э.

Витамин С может помочь защитить от различных заболеваний, в том числе от некоторых видов рака и сердечных заболеваний.

К продуктам с высоким содержанием витамина С относятся:

• Красный болгарский перец, сырой (½ стакана), 158 процентов ДН
• Апельсиновый сок (¾ стакана), 155 процентов дневной нормы
• Оранжевый (1 средний), 117 процентов ДН
• Грейпфрутовый сок (¾ стакана), 117% суточной нормы
• Киви (1 средний), 107 процентов суточной нормы

Селен

Этот витамин существует в двух формах: неорганической (селенат и селенит) и органической (селенометионин и селеноцистеин). Организм может использовать обе формы этого витамина, которые можно получить из различных растений и животных. Селен является мощным антиоксидантом, который может помочь защитить сердце и тело от развития некоторых видов рака.

Продукты с высоким содержанием селена включают:

• Бразильские орехи (30 г), 777 процентов суточной нормы
• Желтоперый тунец (100 г), 131% суточной нормы
• Палтус (30 г), 67% суточной нормы
• Сардины в масле с костями (30 г), 64 процента ДН
• Ветчина, жареная (30 г), 60 процентов ДН

Медь

Этот витамин является как прооксидантом (то есть вызывает повреждение свободными радикалами), так и антиоксидантом. Медь состоит из мощного антиоксидантного фермента и церулоплазмина, белка, ответственного за транспортировку железа в ткани. Баланс меди является ключом — слишком много делает ее разрушительной для организма, а недостаточное количество не обеспечивает достаточную защиту.

Недостаток меди влияет на уровень селена, железа, каталазы и глутатиона — мощных антиоксидантов. К продуктам с высоким содержанием меди относятся:

• Устрицы (100 г), 539 процентов ДН
• Черные бобы (1 чашка), 181 процент ДН
• Порошок соевого протеина (1 мерная ложка), 131 процент дневной нормы
• Гранола (1 чашка), 88% суточной нормы
• Томатное пюре (1 чашка), 80 процентов ДН

Как и медь, марганец является мощным антиоксидантом. Марганцевая супероксиддисмутаза является основным антиоксидантным ферментом в митохондриях каждой клетки организма. Как вы помните из школьного курса химии, митохондрии считаются «электростанциями» клетки, поскольку они отвечают за производство энергии.

Продукты с высоким содержанием марганца включают: (14)

• Орехи пекан (30 г), 57% суточной нормы
• Коричневый рис (½ стакана приготовленного), 48% суточной нормы
• Ананас (½ стакана), 33% суточной нормы
• Миндаль (30 г), 28 процентов суточной нормы
• Ананасовый сок (½ стакана), 27 процентов суточной нормы

Цинк

Этот витамин способствует активности около 100 ферментов в организме. Среди его известных противовоспалительных свойств - защита артерий. Цинк также помогает максимизировать иммунную систему.

К продуктам с высоким содержанием цинка относятся:

• Устрицы (100 г), 607 процентов ДН
• Ростбиф (100 г), 47 процентов ДН
• Аляскинский королевский краб (100 г), 43 процента ДН
• Котлета из говядины (100 г), 35 процентов ДН
• Хлопья для завтрака, обогащенные (¾ чашки), всего 25% суточной нормы

Железо

Это питательное вещество помогает защитить клеточную мембрану от повреждения (окисления). Встречается в двух формах: железо, связанное со специальным белком, помогающим всасыванию (гем), и форма без присоединенного белка (негем). Негемовое железо содержится в растительной пище и обогащенных продуктах, а мясо, морепродукты и птица содержат как негемовое, так и гемовое железо.

Продукты с высоким содержанием железа включают:

• Хлопья для завтрака, обогащенные (¾ чашки), 100-процентной суточной дозой всего
• Устрицы (100 г), 44 процента ДН
• Белая фасоль, консервированная (1 стакан), 44 процента ДН
• Темный шоколад, 44–69 процентов сухих веществ какао (100 г), 39 процентов ДН
• Говяжья печень (100 г), 28 процентов суточной нормы

Ферменты — еще один тип антиоксидантов, которые борются со свободными радикалами

Ферменты превращают свободные радикалы в перекись водорода, а затем в воду, используя процесс, который включает медь, цинк, марганец и железо. Примеры ферментных антиоксидантов включают:

Супероксиддисмутазы. Это основная система антиоксидантной защиты от свободных радикалов. Сформированные в организме, они требуют меди и марганца, чтобы заставить их работать.

Существует три формы: две разновидности супероксиддисмутазы меди-цинка, одна из которых находится в клетке, а другая — вне клетки, а также марганцевая супероксиддисмутаза. Устрицы и черные бобы — хорошие источники меди. Устрицы также содержат цинк, но цинка также много в различных морепродуктах и ​​говяжьей вырезке.

Глутатионпероксидаза Это клеточный антиоксидантный фермент, который восстанавливает перекись водорода до воды. Селен является частью регуляции и трансляции, что означает, что он является необходимым минералом для активации этого фермента. Больше всего селена в бразильских орехах и желтопером тунце.

Каталаза. Она также отвечает за превращение перекиси водорода в воду с использованием железа в качестве помощника (называемого кофактором). Сухие завтраки, устрицы и белая фасоль богаты железом.

В результате важно есть продукты, богатые этими минералами. На все антиоксиданты прямо или косвенно влияет снабжение организма витаминами и минералами. Любой дефицит может означать снижение антиоксидантной активности, что может увеличить окислительный стресс, в котором вы можете находиться.

Другие пищевые источники антиоксидантов, о которых нужно знать

Травы и специи содержат соединения, оказывающие антиоксидантное действие на организм. В частности, исследования сосредоточились на содержании фитонутриентов (флавоноидов). Хотя конкретных рекомендаций по потреблению нет, рассмотрите возможность включения их в состав здорового питания в качестве функциональных пищевых ингредиентов.

Специи с самым высоким содержанием флавоноидов, от самого высокого до самого низкого:

• Петрушка
• Мексиканский орегано
• Семена сельдерея
• Каперсы
• Шафран
• Укроп
• Тимьян
• Фенхель
• Листья кориандра
• Полынь горькая
• Розмари
• Имбирь
• Горчица
• мудрец
• красный лук
• Чили перец
• Желтый перец
• Тасманский перец
• Чеснок

Эфирные масла также могут обладать антиоксидантными свойствами

Эти натуральные масла обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. На их воздействие могут влиять несколько факторов, в том числе время сбора урожая, способ поступления в организм (через кожу, проглатывание или вдыхание), температура и погода, а также методы выращивания и извлечения масла.

Вы можете увеличить потребление антиоксидантов с помощью добавок

Дополнение вашего рациона — это еще один способ увеличить потребление антиоксидантов. Добавки часто поставляются с различными необходимыми формами витаминов Е и С и селена. Но с антиоксидантными добавками ключевым фактором является баланс.

Для людей, больных раком, антиоксидантные добавки могут быть контрпродуктивными, заставляя раковые клетки в некоторых случаях расти, а не умирать. Кроме того, добавки могут взаимодействовать с лечением рака или лекарствами, и их следует избегать.

Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, независимо от того, принимаете ли вы лекарства или у вас уже есть проблемы со здоровьем, такие как рак. Всегда лучше получать питательные вещества из питательных цельных продуктов, а не из пищевых добавок.

Итог по антиоксидантам и их пользе для здоровья

Антиоксиданты являются мощными веществами, которые могут помочь защитить ваш организм от болезней. Когда это возможно, наслаждайтесь продуктами, богатыми различными антиоксидантами, чтобы воспользоваться всеми возможными преимуществами для здоровья.

Если вы решите дополнить или использовать эфирные масла, проконсультируйтесь с лечащим врачом, чтобы узнать, подходит ли вам это.