Лучшие продукты, которые способствуют сну

Омега-3 в жирной рыбе, триптофан в меде. Включите их в свой рацион, и вам больше не придется считать овец.

Каких продуктов следует избегать вечером, чтобы хорошо спать?

Мы знаем, что сон представляет собой важную функцию нашего организма. Это позволяет нам оставаться здоровыми и выполнять повседневные задачи без (слишком больших) трудностей. Но не всегда легко получать от этого занятия столько удовольствия, сколько нам хочется. Определенный тип диеты может помочь нам улучшить сон и избежать бессонницы, которая разрушает нашу жизнь. Другие продукты, напротив, вредят качеству нашего сна.

Жирная пища

Чтобы хорошо спать, забудьте о пицце, гамбургерах, мясном ассорти, жирном мясе, чипсах и промышленных пирожных. Слишком жирная диета изменяет чувствительность организма к гормону орексину (или гипокретину), который стимулирует бодрствование и способствует желанию поесть. Еда – хорошо ешьте, чтобы хорошо спать. В течение дня употребление слишком большого количества жирной пищи способствует сонливости. Употребляемые вечером жирные и трудноперевариваемые продукты приводят к фрагментации сна.

Кофеин

Кофеин, присутствующий в кофе, чае, шоколаде и большинстве энергетических напитков или колы, мешает вам спать и ухудшает качество сна из-за своих возбуждающих свойств. Даже если чувствительность не у всех одинакова, лучше избегать употребления кофе, чая и других напитков, богатых кофеином, особенно после 16:00.

Алкоголь

Хотя алкоголь помогает заснуть, он также ухудшает качество сна (ночные пробуждения). Алкоголь имеет двухступенчатый эффект: во-первых, он облегчает засыпание, способствуя расслаблению мышечного тонуса, но затем он вызывает нестабильность сна с частыми ночными пробуждениями и бессонницей в конце ночи. 

Слишком много белка

Животные белки оказывают стимулирующее воздействие на организм. По этой причине на ужин должно быть достаточно небольшой порции мяса (нежирного) или рыбы. Но не переусердствуйте. 

Какие продукты есть вечером, чтобы хорошо спать?

Медленные углеводы помогают секретировать серотонин

Медленные углеводы крахмалистого типа (макароны, полуцельный рис и т. д.) помогают мозгу выделять серотонин, этот нейромедиатор, который играет важную роль в засыпании и, как известно, регулирует циклы сна. Фрукты, в том числе фруктоза, усваиваются медленно и тоже подходят. Есть салат или суп – не такая уж хорошая идея: Недостаток жира или сахара на ночь может привести к тому, что наш организм начнет использовать свои резервы вместо того, чтобы спать, и это может произойти даже без вашего ведома.

Нут, который поможет вам заснуть

У вас есть страсть к хумусу? Он может помочь вам лучше спать. Фактически, нут, как и другие бобовые, содержит аминокислоту, способную увеличивать выработку мелатонина — гормона, который помогает регулировать внутренние часы и способствует сну. Поэтому он оказывает расслабляющее и успокаивающее действие на организм и стимулируют сон. Рецепт на основе нута на гриле или пикантного (или сладкого) хумуса будет очень полезен вечером.

Лосось для повышения серотонина и улучшения сна

Комбинация омега-3 и витамина D, содержащаяся в жирной рыбе, такой как лосось, тунец, скумбрия и форель, может улучшить качество сна за счет увеличения выработки серотонина. Эти рыбы помогут вам сохранять спокойствие и легче заснуть.

Сыр — продукт, который заставляет организм вырабатывать мелатонин

Если теплое молоко является частью диеты, способствующей сну, любой молочный продукт также эффективен. Кальций, который содержится в сыре, йогурте и молоке, помогает мозгу вырабатывать мелатонин и регулировать движения мышц. Если фондю или раклет рискуют стать причиной плохого ночного сна из-за их жирности, средняя доза сыра может помочь вам хорошо выспаться.

Мед увеличивает выработку триптофана в мозгу

Мед повышает уровень инсулина в крови и стимулирует выработку в мозге триптофана, который превращается в серотонин. Триптофан – незаменимая аминокислота, необходимая для синтеза серотонина. Он присутствует в молочных продуктах, птице, а также в морепродуктах.

Продукты, богатые триптофаном:

• яйца;
• грецкие орехи, миндаль и фундук;
• молочные продукты;
• некоторые крупы и крахмалистые продукты: овес, соя, кукуруза, рожь, кунжут, рис, киноа;
• сушеные овощи (или бобовые): чечевица, нут, сушеная фасоль и т. д.;
• мясо и рыба;
• банан;
• шоколад .

Орехи для магния и цельнозерновые для витаминов группы В

Еще одно средство от бессонницы: магний, который успокаивает нервное напряжение и способствует расслаблению тела. Он присутствует в орехах (грецкие, миндаль, фисташки и др.) и сухофруктах (чернослив, курага и др.). Вы также должны знать, что бессонница может быть вызвана дефицитом магния. Витамины группы B способствуют хорошему состоянию нашей нервной системы: они содержатся в цельнозерновых продуктах и ​​зеленых листовых овощах.

Какие фрукты и орехи способствуют сну?

Миндаль нужно есть перед сном, чтобы успокоиться

Горсть миндаля содержит дозу магния, способную улучшить качество сна. Они помогают уменьшить работу мышц и нервов в нашем мозге, стабилизируя при этом частоту сердечных сокращений. Этот орех также содержит мелатонин. Не стесняйтесь есть его днем ​​или вечером на десерт.

Киви в рационе, чтобы лучше регулировать ночной сон

Каким бы удивительным это ни казалось, этот маленький фрукт может помочь вам заснуть и хорошо выспаться благодаря содержанию серотонина. Поэтому настоятельно рекомендуется съесть один или даже два киви перед сном.

Приемы пищи и еда: ошибок, которых следует избегать за столом, чтобы легко заснуть

• Слишком тяжелый ужин: он задерживает время засыпания, потому что желудку потребуется больше времени для переваривания из-за объема пищи и потому, что жиры там дольше застаиваются. Поэтому необходимо ограничить количество жиров за ужином, видимых (соусы, кремы и т. д.) или скрытых (мясное ассорти, сыры и т. д.). Примечание: благоприятную роль для сна играют только незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в растительных маслах и рыбе. Они участвуют в хорошем клеточном обмене, особенно в мозге.
• Пропустить ужин: важно получать достаточно энергии, чтобы не чувствовать голода ночью. Следует отдавать предпочтение балансу между слишком тяжелыми и слишком легкими приемами пищи.
• Вечером «не ешьте ни слишком рано (для питания мозга, который очень активен во время парадоксального сна), ни слишком поздно (пищеварение вызывает повышение температуры тела, вредное для сна): в идеале, по крайней мере, за два часа до сна». Если вы поужинали слишком рано, перекусите перед сном.