Каковы преимущества авокадо для здоровья и может ли он помочь вам похудеть?

Что такое авокадо?

Центральноамериканское дерево авокадо появилось на юге Мексики и Колумбии около 7000 лет назад. К 16 веку ацтеки и инки поделились авокадо с испанскими конкистадорами, которые затем назвали его aguacate. Позднее прозванные английскими колонистами «грушами аллигатора» за их зеленую, чешуйчатую кожуру и грушевидную форму, авокадо настолько ассимилировались в культуре Северной Америки, что в настоящее время насчитывается 80 калифорнийских сортов — авокадо Хасс является самым популярным в своем роде. 

Но каковы они? Они считаются фруктами или овощами?

Вы можете быть удивлены, узнав, что авокадо на самом деле является фруктом! Авокадо с ботанической точки зрения считается ягодой из-за его мясистой мякоти и большого одиночного семени, а также потому, что этот плод является продуктом дерева.

Что содержится в авокадо? Основные факты о питании

Пищевая ценность примерно половины или 68 граммов (г) авокадо:

• 114 калорий
• Пищевые волокна - 6 г
• Общий сахар - 0,2 г
• Калий - 345 миллиграммов (мг)
• Натрий - 5,5 мг
• Магний - 19,5 мг
• Витамин А - 43 мкг (мкг)
• Витамин Е -1,3 мг
• Витамин К - 14 мкг
• Витамин В - 6 0,2 мг
• Мононенасыщенные жирные кислоты 6,7 г

В целом, авокадо содержит довольно много калия, пищевых волокон и жиров. Само по себе масло авокадо почти на две трети (71 процент) состоит из мононенасыщенных жирных кислот — так называемых «хороших жиров», снижающих уровень ЛПНП, или «плохого», холестерина, и повышающих уровень ЛПВП, или «хорошего» холестерина. Это важное содержимое дополняет ряд преимуществ для здоровья.

Цена на авокадо колеблется, но из-за своего статуса «полезного жира» авокадо стали популярной пищей среди людей, соблюдающих кетогенную диету, также называемую кето-диетой для краткости. Продукты с высоким содержанием жиров,  такие как авокадо, растут, вероятно, из-за возросшей популярности диет с высоким содержанием жиров, таких как кето и диета Аткинса. Другие продукты с высоким содержанием жира, в том числе оливки и оливковое масло, также выросли в цене.

Какова потенциальная польза для здоровья от употребления авокадо?

Калий является основным компонентом фруктов для здоровья — питательным веществом, которое способствует здоровому сердечному сокращению и снижает высокое кровяное давление. Но только один авокадо может содержать почти 15 процентов рекомендуемой суточной нормы калия, которая составляет 4,7 г. Это столько же калия, сколько содержится в полутора больших бананах (0,73 г) или двух маленьких бананах (0,72 г). Кроме того, авокадо насыщен питательными веществами, такими как витамин С, витамин К, витамин В, витамин Е и витамин А. Авокадо также является хорошим источником пищевых волокон, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа и ожирения. Известно, что пищевые волокна создают чувство сытости, что может предотвратить перекусы в течение дня. По этой причине авокадо часто считают отличным продуктом для похудения. Но так ли это?

Может ли употребление авокадо помочь вам похудеть?

Эбби Шарп, доктор медицинских наук, говорит, что авокадо может помочь вам похудеть, поскольку содержит мононенасыщенные жиры. Еще одна характеристика, которая делает авокадо удобным для талии - их волокно. По ее словам, не только мононенасыщенные жиры в авокадо полезны для вас, и их клетчатка способствует насыщению. На каждые 100 г авокадо приходится около 7 г клетчатки.

Каковы возможные преимущества авокадо для красоты?

Шарп отмечает, что добавление авокадо в ваш рацион может способствовать здоровому цвету лица. Его витамин С может помочь уменьшить воспаление кожи, ускорить заживление ран и успокоить сухую кожу. Исследования показывают, что масло авокадо может стимулировать выработку коллагена, еще больше уменьшая признаки старения.

Есть ли недостатки в употреблении авокадо?

В дополнение к возможной пользе авокадо для здоровья и красоты, они представляют очень мало диетических рисков. Шарп говорит, что кроме аллергии, единственная причина, по которой человек может беспокоиться о том, чтобы съесть слишком много фруктов, — это попытка похудеть.

Поскольку они очень калорийны, их чрезмерное потребление может добавить дополнительные калории в ваш день, что может привести к увеличению веса, если они не компенсируются другими элементами диеты. Обязательно поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько авокадо вы можете безопасно есть, не саботируя свои цели по снижению веса.

Как лучше всего есть авокадо?

Когда дело доходит до кулинарных границ авокадо, их нет! Хотя мы привыкли видеть, как авокадо намазывают на тосты, добавляют в салаты или смешивают с коктейлями, пюре из молока авокадо часто можно увидеть на Филиппинах и даже мороженое из авокадо в Бразилии. В общем, этот универсальный фрукт невероятно хорошо сочетается практически со всем, включая супы, салаты, соусы, десерты, смузи, а также в качестве дополнения к завтраку или даже сам по себе, посыпанный солью и перцем.

Вот несколько отличных рецептов для начала:

Как уберечь авокадо от потемнения?

Мы все пробовали эти заезженные, «проверенные» стратегии, чтобы сохранить наши авокадо свежими: лимонный сок, вода, косточка внутри, лук. Лучший способ предотвратить потемнение — это добавить немного кислоты, такой как уксус, лимонный или лаймовый сок, к авокадо и плотно накройте полиэтиленовой пленкой.

• Авокадо-кукурузная сальса
• Низкоуглеводный чили со сливочным авокадо
• Авокадо-шиитаке суши