Все о брокколи: питание, польза для здоровья, способы приготовления

Если вы уже открыли для себя вкус этого съедобного зеленого растения или думаете о том, чтобы включить его в свой рацион , вот все, что вам нужно знать о брокколи.

Что такое брокколи?

Эта питательная электростанция не новичок в тарелках. Даже если вы не порадовали свои вкусовые рецепторы брокколи, вы, вероятно, сможете определить ее зеленый стебель и зеленую цветущую головку в ряду других овощей. Это основной продукт практически в каждом разделе продуктов. Но что интересно, брокколи — довольно новая культура в некоторых частях мира.

Этот овощ родом из Средиземноморья, и изначально его выращивали в Италии. Это крестоцветный овощ, имеющий общее происхождение с другими цветковыми растениями, включая капусту, цветную капусту, брюссельскую капусту и листовую капусту.

Пищевая ценность брокколи: калории, клетчатка и многое другое

Подобно другим овощам, брокколи содержит много воды и мало калорий. Таким образом, вы можете есть столько, сколько хотите, и контролировать количество калорий. Например, 1 чашка нарезанной брокколи содержит около 31 калории, 81 г воды и 2,4 г клетчатки.

Брокколи также является отличным источником витаминов и минералов. Та же 1 чашка нарезанной брокколи содержит около 43 миллиграммов (мг) кальция (4,3 процента от рекомендуемой суточной нормы, или суточной нормы), 288 мг калия(6,1 процента суточной нормы), 81 мг витамина С (90 процентов суточной нормы для мужчин). и более 100 процентов суточной нормы для женщин), 92 мкг витамина К (115 процентов суточной нормы) и 567 международных единиц витамина А (около 11 процентов суточной нормы).

Овощ также содержит небольшое количество других витаминов, включая тиамин, рибофлавин, фолиевую кислоту, витамин Е и витамин В6.

Какова доказательная польза брокколи для здоровья?

Теперь, когда вы знаете о полезных свойствах брокколи, давайте посмотрим, как эти питательные вещества, витамины и минералы могут помочь вашему организму.

1. Помогает бороться с раком

Рак возникает, когда злокачественные клетки развиваются и распространяются по всему телу. Хотя современная медицина помогает убивать раковые клетки, не стоит недооценивать потенциал брокколи в борьбе с раком. Этот овощ может помочь снизить риск развития некоторых видов рака, таких как рак легких, рак желудка и рак толстой кишки. Это связано с соединением в брокколи, называемым изотиоцианатами, которое помогает уменьшить воспаление. Хроническое воспаление может вызвать изменения в вашей ДНК и увеличить риск развития рака.

2. Укрепляет ваши кости

Витамин К помогает вашему организму усваивать кальций, а его дефицит увеличивает риск переломов костей. Из-за большого количества витамина К в брокколи употребление большего количества этого овоща может укрепить ваши кости. Брокколи также содержит кальций, который является еще одним важным питательным веществом для крепких костей и зубов.

3. Снижает уровень холестерина

Ваш врач может порекомендовать лекарства, если вы изо всех сил пытаетесь снизить уровень холестерина в крови. Но, учитывая количество возможных побочных эффектов лекарств, вы можете искать естественные способы решения этой проблемы.

Брокколи особенно богата растворимой клетчаткой, которая, как показывают исследования, наиболее эффективна для снижения уровня холестерина ЛПНП(«плохого»). Поскольку здоровый уровень холестерина снижает риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого кровяного давления, брокколи также может способствовать здоровью сердца.

4. Улучшает иммунитет

Вы когда- нибудь задумывались, как некоторые люди могут пережить сезон простуды и гриппа, не чихнув? Секрет может заключаться в более сильной иммунной системе и их способности бороться с болезнями.

Если вы хотите укрепить свою иммунную систему, брокколи — овощ для этой работы. Витамин С в этом цветущем растении может дать вашему телу импульс, необходимый для борьбы с инфекциями. В качестве бонуса витамин С помогает детоксикации организма и удаляет свободные радикалы, которые могут привести к артриту, морщинам и возрастной дегенерации желтого пятна.

5. Помогает с потерей веса

Брокколи также является отличным продуктом для похудения. Наряду с низким содержанием калорий, эта богатая клетчаткой пища может помочь вам дольше оставаться сытым и может обуздать переедание. Он также может улучшить пищеварение и помочь избавиться от запоров.

Сколько брокколи нужно есть, чтобы получить пользу для здоровья

Но вы можете спросить: сколько брокколи я должен съесть, чтобы получить пользу для здоровья?

Если вы не являетесь большим поклонником овощей, вы можете съежиться при мысли о ежедневном употреблении большого количества брокколи. Хорошей новостью является то, что для получения пользы для здоровья не требуется много времени, особенно потому, что взрослым нужно всего около 2,5 чашек вареных овощей в день (вам потребуется немного больше, если они сырые). Таким образом, если вы съедаете 1 чашку брокколи в день (независимо от того, с едой или закуской), вы почти на полпути к рекомендуемой суточной норме потребления овощей для взрослых.

Что, согласно исследованиям, брокколи не может сделать для вашего здоровья? 

Хотя брокколи имеет множество преимуществ для здоровья, это не чудодейственный овощ и не панацея. Не существует единого продукта, гарантирующего хорошее здоровье. Другие факторы также влияют на ваше общее состояние здоровья. К ним относятся образ жизни и генетика. Так что употребление брокколи не означает, что вы никогда не заболеете. Тем не менее, включение в свой рацион как можно большего количества здоровых продуктов может сыграть роль в профилактике заболеваний.

Есть ли риск для здоровья при употреблении брокколи?

Если вы принимаете разжижающие кровь лекарства, поговорите со своим врачом, прежде чем добавлять брокколи в свой рацион.

Брокколи содержит витамин К, который способствует свертыванию крови. Следовательно, потребление большого количества брокколи может снизить эффективность препаратов, препятствующих свертыванию крови, таких как варфарин. Если ваш врач говорит, что можно есть брокколи, узнайте, сколько овощей вы можете безопасно употреблять. Количество может варьироваться в зависимости от человека, но в целом лучше всего поддерживать общее потребление витамина К относительно постоянным изо дня в день.

Виды брокколи и чем они отличаются друг от друга

Когда вы идете в продуктовый магазин, вы можете увидеть только один вид брокколи, в зависимости от того, где вы живете. Поэтому, естественно, вы можете подумать, что это единственный тип. Но брокколи — это гораздо больше, чем то, что вы можете увидеть в разделе продуктов.

Есть два основных типа брокколи, и их различия связаны с тем, когда их собирают. Калабрийская брокколи имеет толстый стебель и собирается после лета, когда температура становится прохладнее. Проросшую брокколи можно узнать по тонким стеблям. Обычно его собирают зимой.

Креативные советы по приготовлению и подаче брокколи дома

Прежде чем сказать, что брокколи — это скучно, рассмотрим множество способов приготовления этого овоща. Если вы хотите включить в свой рацион больше брокколи, важно изменить рецепты; иначе вы устанете от овоща. К счастью, существует множество рецептов приготовления брокколи — от соусов до салатов и супов!

Возьмите свежую брокколи в магазине и съешьте ее в качестве закуски. Добавьте немного аромата с хумусом или соусом из домашнего йогурта.

Приготовьте брокколи на ужин? Вы можете есть брокколи несколько раз в неделю и каждый раз готовить ее по-разному. Добавьте оливковое масло и чеснок в сковороду и обжарьте брокколи. Готовьте на пару или обжаривайте, пока он не станет мягким, и приправьте по вкусу. Или для более хрустящей альтернативы поджарьте брокколи в духовке.

Поскольку брокколи настолько универсальна, вы можете есть ее практически с чем угодно. Если вы сидите на диете или следите за своим потреблением калорий, добавляйте сырую брокколи в салаты.

Это также делает идеальный гарнир. Обжаривайте, готовьте на пару или запекайте брокколи на ужин и ешьте ее вместе с говядиной, курицей, свининой или тофу. Или соедините его с другим овощем или крахмалом, таким как рис или картофель.

Многие запеканки включают брокколи в качестве ингредиента. А если на улице холодно, приготовьте суп из брокколи и сыра или картофельный суп из брокколи.

Часто задаваемые вопросы о брокколи

1. Сколько белка в брокколи?

Брокколи является источником белка. В 1 чашке сырой нарезанной брокколи содержится около 2,6 г белка.

2. Является ли брокколи пищей с низким содержанием углеводов и жиров?

В 1 чашке нарезанной брокколи всего 6 г углеводов и 0,34 г жира.

3. Сколько калорий в брокколи?

Брокколи — отличный выбор для похудения. В 1 чашке нарезанной брокколи около 31 калории.

4. Как выращивают брокколи?

Брокколи лучше всего растет, если ее посадить на солнечном месте. Его можно сажать как весной, так и осенью, и ему требуется достаточное количество влаги, пока он не будет готов к сбору урожая. Посевы брокколи созревают через 60-70 дней.

5. Можно ли есть стебли брокколи?

Хотя некоторые люди едят только соцветия брокколи, стебли также съедобны и содержат такие питательные вещества, как кальций, витамин С, фолиевая кислота, клетчатка и калий.

Последнее слово о том, почему вы должны включить брокколи в свой рацион

Если вы не открыли для себя этот продукт, вы упускаете что-то хорошее. Если вы хотите укрепить свой иммунитет, снизить риск развития рака или улучшить пищеварение, брокколи может стать вкусным дополнением к завтраку, обеду, ужину или перекусу.