Что есть до и после тренировки

Вы всегда задаетесь вопросом, что вам следует есть до и после тренировки? И нужно ли вообще есть? Это важные вопросы, которые нужно задавать, потому что правильное топливо может иметь огромное значение для вашего уровня энергии, настроения и результатов — и, таким образом, сильно влиять на то, насколько вероятно, что вы снова будете тренироваться.

Мир питания до и после тренировки сбивает с толку, и нет универсального ответа. Одна вещь, которую вы должны знать, однако, заключается в том, что пища, которую вы едите в свое тело до, во время и после тренировки, может определенно повлиять на то, как вы себя чувствуете, и на то, достигаете ли вы своих целей тренировки.

Что есть перед тренировкой (и как долго вы должны ждать, прежде чем отправиться в спортзал)

В целом, перед тренировкой рекомендуется употреблять некоторое количество белка и углеводов для поддержания энергии и наращивания мышечной массы. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброд с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вы должны съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным забегом на 30 км.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом с утра, нет необходимости есть. Действительно, может быть полезно не есть перед утренней тренировкой, которая не слишком интенсивна.

Если у вас ранняя тренировка легкая и вы пытаетесь похудеть, может быть лучше выпить стакан воды, но пропустить еду — это побуждает ваше тело сжигать больший процент жировых отложений. Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine за 2015 год, люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются до завтрака, по сравнению с тренировками в конце дня.

Но если вы голодны, когда просыпаетесь, вам может понадобиться немного еды перед активностью. Признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать включают невыносимые боли от голода, головную боль, головокружение, раздражительность или неспособность сосредоточиться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10–15 минут до тренировки, съешьте небольшое количество быстроусвояемых углеводов, например, 100 г фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопьев, убедитесь, что у вас есть физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные свидетельствуют о том, что этот тип небольшого, богатого углеводами перекуса (или даже несколько более крупного перекуса на 200 калорий) может также усиливать чувство расслабления после тренировки.

Если вы тренируетесь более часа первым делом с утра, вы всегда должны есть небольшое количество легкоусвояемых углеводов, чтобы у вас была необходимая энергия для поддержания тренировки. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более сытную закуску, содержащую около 200 калорий. (Подумайте о легком завтраке, таком как половина булочки со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горстью мюсли.)

Проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть небольшой завтрак перед интенсивными тренировками, может быть идеальным. Дополнительные калории в вашем организме помогают предотвратить усталость, поэтому у вас достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно истощенным. Вы сможете сделать это сильнее, когда у вас будет немного топлива!

Если вы тренируетесь позже в тот же день и ели в течение последних двух-трех часов, вы можете выполнять свою тренировку без какого-либо дополнительного источника топлива перед тренировкой. Но если вы не ели в последнее время, вам следует перекусить на 100–200 калорий в течение 30–10 минут до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.

Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа, прежде чем приступать к тренировке; и если вы только что перекусили, подождите около получаса.

Если вы собираетесь заниматься кардиотренировкой, эта закуска должна быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не обязательно отказываться от жира). Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и бананом, половинку бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.

Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, эта закуска должна быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жира. Конкретные примеры включают: яйца и ломтик цельнозернового тоста, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами. 

Нужно ли есть во время тренировки?

Вам действительно нужно подкрепиться в середине тренировки спортивным напитком? Ответ для подавляющего большинства людей — нет. Более короткие тренировки продолжительностью 60 минут или менее, такие как круговые тренировки, йога, легкий бег, могут подпитываться исключительно приемами пищи или закусками до и после тренировки — во время тренировки ничего не нужно, кроме воды.

Тем не менее, люди, которые участвуют в более длительных упражнениях на выносливость, таких как бег или езда на велосипеде в течение 60–90 минут или более, получают большую пользу от топлива в середине тренировки, которое может отсрочить наступление усталости и повысить производительность, согласно десятилетиям научных исследований.

После первых 60 минут вы должны стремиться съедать от 30 до 60 граммов (г) углеводов каждый час.

Напитки, гели и жевательные резинки для спортивных результатов отлично работают и сделаны из углеводов, которые не вызывают расстройства желудочно-кишечного тракта. Но некоторые люди предпочитают бананы, крендельки или крекеры.

Что лучше есть после тренировки

Большинству людей, выполняющих умеренные упражнения — час или меньше, — не нужна специальная восстановительная пища, если они будут перекусывать или есть пищу, содержащую смесь углеводов и белков, в течение нескольких часов после тренировки. Но есть люди, которым следует уделять больше внимания тому, что они едят после тренировки.

Восстановительное питание, как правило, наиболее важно после интенсивных тренировок на выносливость или силовых тренировок (скажем, 90-минутной езды на велосипеде или поднятия тяжестей) или когда спортсмен тренируется несколько раз в течение одного дня.

В этих случаях — или для тех, кто чувствует себя очень голодным или усталым после тренировки — употребление белков и углеводов в течение часа или около того после тренировки идеально. В этот период сразу после тренировки ваше тело наиболее эффективно использует белок, который вы едите, для наращивания новых мышц, а также для предотвращения разрушения существующих мышц в процессе, называемом синтезом мышечного белка. Вашему телу также могут понадобиться дополнительные углеводы для восстановления истощенных уровней гликогена (форма углеводов, хранящихся в мышцах), что помогает питать будущие тренировки.

Как должен выглядеть здоровый перекус после тренировки?

Большинство восстановительных закусок могут содержать от 100 до 300 калорий (больше, если вы не ели раньше в течение дня, и меньше калорий, если вы уже съели). Однако имейте в виду, что если вы пытаетесь похудеть и не являетесь спортсменом, ваш перекус после тренировки, вероятно, должен быть небольшим.

Правило состоит в том, чтобы перекусить не менее чем 10 г белка и удвоить или утроить количество углеводов (вот почему порция шоколадного молока, содержащая 24 г углеводов и 8 г белка, так полезна после завтрака - напиток для восстановления после тренировки. Повысьте потребление углеводов после интенсивных кардио или тренировок на выносливость и немного увеличьте количество белков после силовых тренировок.

Вот некоторые идеи перекусов после тренировки:

• Изюмный хлеб с творогом и нарезанными бананами
• Цельнозерновая лепешка с хумусом
• Простой греческий йогурт с грецкими орехами и медом
• Ароматизированный кефир
• Цельнозерновые крекеры с сыром и сушеным инжиром
• Пара яиц с тостами и фруктами