Все, что вы хотели знать о стрессе, в том числе о том, как с ним справляться?

От беспокойства о том, в безопасности ли ваши дети или о том, можете ли вы путешествовать (или поесть вне дома), до злого начальника, до внезапно заболевшего члена семьи — все это слишком легко изменить — это ощущение подавленности, легкого пота, одышки, которое мешает думать и эффективно функционировать.

Стресс становится все более и более частью повседневной жизни. Вполне вероятно, что просто проверки новостей на вашем телефоне может быть достаточно, чтобы заставить ваше сердце биться чаще, и не в хорошем смысле.

Почему мы все время чувствуем стресс

Наша проводная культура также способствует тому, что многие из нас чаще чувствуют себя неуправляемыми. Люди работают дольше благодаря своим цифровым устройствам. Это означает, что труднее оторваться от работы, чтобы заниматься спортом, отдыхать или проводить время с близкими — то что может помочь снять стресс.

На сколько стресс вреден для здоровья?

Небольшой стресс на самом деле может быть полезным. Действительно, нормальная реакция тела и мозга на повседневный стресс — это то, что позволяет нам справляться с повседневными проблемами, такими как пробуждение по будильнику утром, застревание в пробке или возвращение домой с сюрпризом на день рождения.

Как стресс помогает нам выжить

Стресс также может дать вам правильное понимание того, когда вы в опасности. Это важно для вашего выживания как человека. Эта здоровая бдительность частично зависит от реакции организма на борьбу или бегство: когда происходит что-то стрессовое, гормоны стресса, такие как кортизол, проходят через ваше тело, усиливая вашу энергию и позволяя вам, скажем, вытащить любимого человека из горящей машины, прежде чем вы сами заметите, что получили травму.

Когда стресс становится нездоровым

Но когда стресс становится хроническим или когда вы обнаруживаете, что постоянно испытываете чрезмерную реакцию на небольшие стрессоры, тогда стресс может может негативно повлиять на ваши эмоции, познание и физическое здоровье. Стресс может даже способствовать серьезным заболеваниям в будущем, будь то болезни сердца, снижение иммунитета или изменения в мозге.

Но хотя полностью избавиться от стресса невозможно, каждый из нас может научиться копинг-стратегиям, помогающим справляться с его последствиями. Слушаете ли вы успокаивающую музыку, наносите свои любимые успокаивающие эфирные масла на точки пульса перед сном или закрываете глаза, выходите из головы и получаете сенсорный опыт, вы можете отложить стресс в сторону, когда вам нужно. Вот что вам нужно знать, чтобы успокоить свою нервную систему, не забывать о стрессовых событиях и продолжать чувствовать себя хорошо, что бы жизнь ни преподнесла вам.

Что такое стресс?

Определить стресс сложнее, чем вы думаете. Хотя некоторые события повсеместно считаются стрессовыми (например, потенциально серьезное заболевание, такое как COVID-19, развод или стихийное бедствие): то, что вызывает стресс у одного человека, может исчезнуть. незаметно для другого. Речь идет скорее о вашей стойкости и способности справляться, чем о конкретном стрессовом событии.

В чем разница между стрессом и тревогой?

Слова «стресс» и «беспокойство» часто используются взаимозаменяемо. Хотя симптомы могут ощущаться похожими, с медицинской точки зрения они разные. Иногда тревога вызвана стрессовой ситуацией; они часто идут рука об руку. Но также можно испытывать стресс,  не чувствуя беспокойства.

Так в чем отличие? «Тревога более тесно связана с постоянным беспокойством или размышлениями о вещах, даже когда ничего особенного не происходит. Иногда тревога может быть частью синдрома, совокупности симптомов, которые нарушают вашу нервную систему, и состояния, которое вы можете испытывать, даже когда внешний мир наиболее спокоен. С другой стороны, стресс, как правило, является реакцией человека на ситуацию или событие.

Наиболее распространенные причины стресса

Определенные события являются естественными стрессорами (пандемия, несчастный случай с травмой, диагноз рака, крупный переезд или неожиданная потеря денег). Что касается факторов, вызывающих стресс в остальной части жизни, «на самом деле все дело в интерпретации». Что мы видим у пациентов, так это то, что происходит какое-то событие, и в зависимости от того, что пациент испытал в прошлом, они реагируют с определенным уровнем стресса и дискомфорта или сохраняют спокойствие.

Причины стресса также могут казаться более аморфными. Вы можете испытывать стресс, когда чувствуете, что потеряли цель в жизни или что у вас нет отношений с друзьями или супругом.

Стресс и COVID-19

Если вас беспокоит COVID-19 и его влияние на здоровье, экономику и вообще на все остальное, вы не одиноки. В опросе, 53 процента взрослого населения заявили, что на их психическое здоровье негативно повлиял стресс, вызванный пандемией. Кроме того, 36 процентов людей заявили, что у них проблемы со сном, 32 процента заявили, что у них нарушен аппетит, 12 процентов признались, что стали чаще пить или употреблять психоактивные вещества.

Стресс и политика, здоровье и насилие

Исследования показали, что политика сейчас также является основным источником стресса (что неудивительно). 62 процента людей считают нынешний политический климат стрессовым. Почти 7 из 10 взрослых (69 процентов) говорят, что здравоохранение является значительным источником стресса.

Роль гормонов стресса

Стресс может исходить из любого количества источников, будь то проблемы в отношениях, реальная травма или диалог в вашей собственной голове. Какой бы ни была причина, у вашего мозга есть особый путь обработки стрессоров, который включает активацию гипоталамической, гипофизарной и надпочечниковой оси с последующим высвобождением кортизола, адреналина, норадреналина и других гормонов, которые влияют на каждый отдельный орган в твоем теле. Вот почему так важно уметь эффективно справляться со стрессом.

Каково это быть в стрессе, эмоциональном и физическом

Стресс влияет как на разум, так и на тело. Это может затруднить ясное мышление, делая вас забывчивым и рассеянным. Как будто это недостаточно неприятно, стресс также может вызывать множество физических симптомов, включая учащенное сердцебиение, мышечное напряжение, головные боли, расстройство желудка и бессонницу.

Почему стресс утомляет и заставляет пить больше

Пациенты, находящиеся в состоянии стресса, часто сообщают об усталости и низкой продуктивности на работе. Возможно, наибольшее влияние стресс оказывает на поведение: когда вы испытываете стресс, вы с большей вероятностью прибегаете к нездоровым привычкам, таким как чрезмерное употребление алкоголя или курения, переедание нездоровой пищи или пропуск занятий в спортзале, говорят эксперты.

Все эти вещи могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, что в конечном итоге приведет, как вы уже догадались, к еще большему стрессу.

Как стресс влияет на тело

Помимо вреда, который вы можете нанести, занимаясь нездоровым поведением, в долгосрочной перспективе стресс может иметь более коварные последствия для организма и нервной системы. У людей с хроническим стрессом, как правило, повышен уровень гормона стресса кортизола, который вызывает воспаление.

И хотя данных, напрямую связывающих стресс с болезнью, не так много, исследования, основанные на фактических данных, показывают, что воспаление связано с множеством серьезных заболеваний на протяжении всей жизни. К ним могут относиться болезни сердца, диабет, синдром раздраженного кишечника и аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз.

Трудно сказать с абсолютной уверенностью, что стресс напрямую вызывает эти заболевания. Обычно на это влияет несколько факторов. У людей может быть высокое кровяное давление в ответ на стресс или сердечные аритмии; у других будут проблемы с желудочно-кишечным  трактом, такие как кислотный рефлюкс или воспалительное заболевание кишечника. Есть пациенты с рассеянным склерозом, которые говорят, что их симптомы начались после определенного стрессового события. Стресс, возможно, не является провоцирующим фактором для этих заболеваний, но он может сбить людей с толку.

Стресс и еда

Хорошо это или плохо, но то, что вы едите, также может влиять на уровень стресса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вам может хотеться более комфортных продуктов, таких как печенье и картофельные чипсы. И хотя эти приемы пищи могут принести временное облегчение, они не заставят вас чувствовать себя хорошо в течение длительного времени и не уменьшат беспокойство в долгосрочной перспективе. В конечном счете, они могут привести к увеличению веса и падению уровня сахара в крови, что заставит вас чувствовать себя более измотанным.

Здоровая пища от стресса

Вместо того, чтобы хвататься за эти быстрые и менее полезные для здоровья варианты, подумайте о том, чтобы добавить в свой арсенал средств борьбы со стрессом свежие цельные продукты, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, рыба, орехи и даже темный шоколад. Это также может помочь убрать телефон и сосредоточиться на еде как на чувственном опыте. Включите мягкую, успокаивающую музыку, закройте глаза между укусами и насладитесь текстурой и вкусом, чтобы уменьшить беспокойство.

Как справиться со стрессом и успокоить нервную систему

К счастью, есть много способов не допустить, чтобы стресс  вытолкнул вас за эту пресловутую грань и расстроил вашу нервную систему.

Хотя важно сосредоточиться на основах хорошего здоровья:

• спать от семи до девяти часов в сутки,
• придерживаться здоровой средиземноморской диеты (фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок),
• спать около 150 минут, сердечно-сосудистые упражнения каждую неделю, можно использовать любую технику, которая кажется естественной и приятной и имеет смысл в вашей жизни.

Это может включать в себя здоровые, основанные на фактических данных успокаивающие сенсорные переживания, такие как прослушивание музыки или простое закрытие глаз, выполнение нескольких простых поз йоги и сосредоточение внимания на своем дыхании. Укрепление ваших навыков преодоления трудностей с помощью когнитивно-поведенческой терапии или нескольких занятий с лайф-коучем также может иметь значение.

Нет ничего лучше, чем позвонить сочувствующему другу, который может уговорить вас. Даже сжимая мячик для снятия стресса или играя со спиннером вашего ребенка, вы можете почувствовать себя лучше, уменьшить тревогу или, по крайней мере, на мгновение отвлечься от того, что вызывает у вас стресс.

Когда мы чувствуем стресс, естественно хотеть уйти от жизни, но более полезный способ справиться с этим — использовать навыки преодоления и инструменты, которые работают для вас, — будь то решение проблем или сосредоточившись на своем дыхании. Как только вы овладеете этими навыками, вы сможете легче справиться со следующей стрессовой ситуацией.