Пожилые люди: какая диета поможет оставаться здоровым?

С возрастом происходит постепенное снижение обонятельных и вкусовых функций, и пожилые люди иногда жалуются на то, что их меньше привлекают определенные продукты и они теряют аппетит. Чувство сытости достигается быстрее. Потеря самостоятельности, которая не позволяет вам самостоятельно ходить по магазинам или готовить еду, а также одиночество также могут повлиять на удовольствие от еды и на ваше отношение к еде. Кроме того, на диету могут влиять определенные заболевания (например, болезнь Альцгеймера или болезнь Паркинсона) или лекарства.

Недостаточное питание – основной риск для пожилых людей

Тот факт, что мы становимся старше, не означает, что нам нужно есть меньше. Потребности в пище с возрастом не уменьшаются, наоборот. Поскольку организм использует питательные вещества, особенно белки, хуже, необходимо есть столько же, если не больше.

Недостаточное питание представляет собой риск, который в большей степени угрожает пожилым людям. Поэтому хорошая диета необходима для поддержания тонуса и жизненной силы. Недоедание приводит, в частности, к снижению устойчивости к инфекциям и потере мышечной массы, что может затруднить подвижность в более или менее долгосрочной перспективе.

Если вне какой-либо диеты вы заметили потерю веса или почувствовали, что ваша одежда висит, поговорите со своим врачом. Важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить программу питания, соответствующую вашим потребностям и вашей медицинской ситуации.

Как пробудить притупляющийся с возрастом вкус?

Чтобы поддержать аппетит и придать немного «острости» блюдам, которые кажутся вам пресными, используйте травы и специи. Перец, тимьян, розмарин, базилик, мята, чеснок... позволяют готовить блюда по-новому, придавая им ни с чем не сравнимый аромат. Качество продукта также может быть реакцией на постепенное ухудшение вкуса. Предложение фермерских натуральных продуктов позволяет нам вернуться к более вкусным продуктам. Важно то, что вы сохраняете удовольствие от еды.

Что входит в рацион пожилого человека?

Ешьте три раза в день

Вы должны обеспечить соблюдение ритма трехразового питания: завтрак, обед и ужин. Ничто не мешает вам, если во время перекуса вы чувствуете себя немного проголодавшимся, съесть фрукт, йогурт, кусочек сыра или сухое печенье.

5 фруктов и овощей в день

Сырые, замороженные, консервированные или свежие… не имеет значения. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность и обеспечивают вас необходимыми минералами и витаминами.

Крахмалистые продукты с каждым приемом пищи

Хлеб, картофель, чечевица, рис, макароны, нут … дают энергию и быстро приводят к чувству сытости. Меняйте удовольствия, но потребляйте их при каждом приеме пищи по своему желанию. Крахмалистые продукты сами по себе не вызывают ожирения. Все зависит от того, как вы их готовите.

Мясо, рыба и яйца 1 или 2 раза в день.

Они содержат необходимые белки для сохранения мышечной массы, которая физиологически уменьшается с возрастом. Употребляйте попеременно красное мясо, белое мясо и птицу. Ешьте рыбу не реже двух раз в неделю. Жирная рыба (сельдь, скумбрия, лосось, сардины и т. д.) содержит жирные кислоты омега-3, полезные для здоровья.

3 или 4 молочных продукта в день

Необходим для борьбы с остеопорозом снижением костной массы) и риском переломов. Независимо от того, полуобезжиренное или цельное, молоко содержит столько же кальция. Чем мягче сыр, тем меньше он богат жирами, но также и кальцием. Чем оно тверже, тем оно богаче кальцием… и жирами. Вам решать. Выбирайте десертные кремы и домашние фланы, которые менее сладкие, чем магазинные.

Как обогатить рацион пожилых людей?

Селен

Он борется с окислительным стрессом, основным ускорителем старения. Он содержится в молочных продуктах, мясе, морепродуктах, цельнозерновых продуктах и ​​т. д.

Витамин С

Он известен своей иммунной функцией. Он содержится в свежих фруктах, зеленых овощах, салатах, картофеле и т. д.

Витамин Е

Специфический антиоксидантный витамин, защищающий нейроны от старения. Он содержится в жирах.

Витамин Д

Предотвращает потерю плотности костной ткани, необходим для фиксации кальция в костях. Он содержится в яичном желтке, сливочном масле, грибах, сардинах, лососе, тунце... Но с пищей его не хватает, а его синтез под воздействием солнечных лучей с возрастом становится менее эффективным. Поэтому мы часто вынуждены принимать добавки.

витамины группы В

Как и фолат (В9) (а также и другие витамины группы В), они играют роль в качестве памяти, борьбе с усталостью и раздражительностью. Фолиевая кислота содержится в сушеных бобах, зеленых овощах, салатах, хлебе, чечевице и т. д.

Стоит ли принимать пищевые добавки?

Сбалансированная диета обычно не требует использования витаминных или минеральных капсул. Ни одна пищевая добавка не может обеспечить всю пользу фруктового или овощного супа. В любом случае, если вы хотите их употреблять, поговорите со своим врачом и не превышайте рекомендуемую суточную дозу. Часто необходимы добавки кальция и витамина D по рецепту врача .

Сбалансированное питание для пожилых людей: пример меню, адаптированного на день

На завтрак

- 1 напиток (чай, кофе с молоком или без); 
- 1 молочный продукт (1 йогурт); 
- 1 фрукт (1 апельсин); 
- 1 зерновой продукт (хлеб); 
- 1 жир (сливочное масло); 
- 1 сладкое изделие (варенье).

На обед

- 1-2 овоща (эндивий и гратен из салата из цветной капусты); 
- 1 мясо, рыба или яйцо (филе-миньон); 
- 1 зерновой продукт (хлеб); 
- 1 молочный продукт (1 часть сыра с плесенью); 
- 1 фрукт (1 вареное яблоко); 
- 1 жир (масло) для приготовления пищи и приправы.

Возможная закуска

- 1 горячий напиток; 
- 1 зерновой продукт (1 кусочек пряника, немного сливочного масла и т. д.).

На ужин

- 1-2 овоща (суп и салат-салат); 
- 1 мясо, рыба или яйцо (сардины консервированные); 
- 1 молочный продукт (1 кусочек сыра Конте); 
- 1 зерновой продукт (хлеб); 
- 1 фрукт (1 груша); 
- 1 жир (масло).

Советы по питанию, которые помогут пожилым людям выпивать 1,5 литра воды в день

Чувство жажды с годами уменьшается. Однако для обеспечения правильного функционирования организма нам необходимо выпивать от 1 до 1,5 литров воды в день. Пить во время и между приемами пищи. Негазированная или газированная вода, суп, бульон, травяной чай, чай, кофе.

• Завтрак: 1 большая чашка кофе с молоком и стакан апельсинового сока;
• Утро: 1 стакан воды;
• Обед: 2 или 3 стакана воды;
• Перекус: 1 чашка чая с молоком или шоколада;
• Ужин: 1 миска или тарелка супа и 2 стакана воды;
• Вечер: 1 чашка травяного чая.

Наконец, регулярная физическая активность помогает защититься от некоторых заболеваний, предотвратить увеличение веса и сохранить мышечную массу у пожилых людей. Пожилым людям рекомендуетсяпрактиковать физическую активность на выносливость средней и высокой интенсивности продолжительностью не менее 30 минут в день, не менее 5 дней в неделю.