Как улучшить память пожилым людям

В периоды усталости или стресса могут возникнуть проблемы с памятью: забывчивость, снижение концентрации внимания или снижение работоспособности. Питание, сон и физическая активность играют фундаментальную роль в поддержании и улучшении этой функции.

Еда

1. Полноценно завтракайте

Исследования 1-2 ясно показывают, что утренний завтрак уменьшает провалы в памяти и концентрацию внимания: чем больше он богат углеводами, тем более выражены эти эффекты. Выбирайте продукты, которые естественным образом содержат углеводы и богаты клетчаткой, и сократите количество жирных продуктов или продуктов, богатых добавленным сахаром. Предпочитайте: крупы, цельные фрукты, яйца, сыр, молоко, йогурт, курицу, арахисовое масло и т. д. Ограничьте: хлеб, круассан, кекс, джем, фруктовый сок, бекон, колбасу, кленовый сироп и т. д.…

Пример:

1 киви, 1 творог, 1 ананасовый компот и 1 цельнозерновой бублик.

2. Распределите потребление энергии

Низкокалорийные блюда вызывают меньшую сонливость, чем жирные блюда с высоким содержанием углеводов. Потребление слишком большого количества углеводов во время обеда вызывает седативный эффект, связанный с выработкой серотонина. Поэтому во время обеда вам следует избегать сладких десертов, картофеля, белого риса и даже кукурузы. Лучше всего разделить ежедневный прием пищи на 3 приема пищи, по возможности в одно и то же время. Диетологи также рекомендуют перекусывать 5-6 раз.

Пример перекуса:

1 фрукт и кусок сыра 20% жирности,
1 батончик злаков и орехов и соевый напиток.

3. Выбирайте продукты, богатые омега-3, витаминами группы В и железом.

В организме человека около 100 миллиардов нейронов. Они могут соединяться друг с другом благодаря окружающей их оболочке, называемой миелином. Поскольку они в основном состоит из жиров, рекомендуется употреблять жирные кислоты омега-3 для укрепления структуры нейронов. Однако избегайте насыщенных жирных кислот, которые связаны с образованием холестерина в крови.
Предпочтительно: жирная рыба, орехи, льняное масло, рапсовое масло, пшеничные отруби и т. д.
Ограничение: мясное ассорти, сливочное масло, соусы, кожа птицы, сыр и т. д.
Витамины группы В (особенно В1, В6, В9 и В12) играют важную роль. важную роль в запоминании. Они участвуют в процессе производства ацетилхолина, нейромедиатора, необходимого для функций обучения.

Предпочтительнее: лосось, печень, шпинат, яйца, субпродукты, фисташки и т. д.
Дефицит железа вредит умственной работоспособности. Его роль заключается, в частности, в транспортировке кислорода в мозг. Красное мясо, зеленые овощи, киноа и моллюски являются отличными источниками железа.

Стиль жизни

1. Хорошо спите, чтобы лучше запоминать

Исследования ясно доказали, что запоминание новой информации происходит во время сна. Именно на этом этапе происходит «консолидация» памяти, что позволяет развивать новые навыки и сохранять информацию. Так, недостаток сна будет тормозить процесс обучения. Поэтому решение провести всю ночь для дальнейшего пересмотра во многом сомнительно. Вместо этого рекомендуется спать от 6 до 8 часов, чтобы получить пользу от сна.
Кроме того, внимание может быть нарушено, когда организму не хватает сна. Бдительность, концентрация и бдительность сильно нарушены.

Наконец, следует отметить, что короткий сон (менее 30 минут) сэкономит от одного до двух часов сна за ночь. Сон, по сути, состоит из глубокого медленноволнового сна, который является наиболее восстанавливающим для организма. Поэтому он также полезен для запоминания: многочисленные исследования показывают, что он повышает интеллектуальную работоспособность и освобождает творческие способности.

2. Рекомендуемая спортивная активность

В течение нескольких лет ученые интересовались физической активностью как средством сохранения когнитивных способностей и их улучшения. Исследования показали, что развитие сердечно-сосудистых навыков может привести к улучшению нейрокогнитивных показателей. Поэтому настоятельно рекомендуются аэробные упражнения (тридцать минут в неделю) и силовые тренировки.