10 лучших продуктов, помогающих бороться со стрессом

Есть много способов справиться и даже снизить уровень стресса, когда вы чувствуете напряжение. Еда может быть одним из ваших самых больших союзников или врагов. Это может привести к снижению или повышению уровня стресса, поэтому очень важно обращать внимание на то, что вы едите, когда чувствуете себя измотанным. Не говоря уже о том, что просто стресс может увеличить вашу потребность в определенных питательных веществах, таких как витамин С, витамин В, селен и магний.

Количество и качество питательных веществ, которые вы принимаете с течением времени, могут влиять на нейронные цепи организма, которые контролируют эмоции, мотивацию и настроение. Другие исследования, указывают на кишечную микробиоту — микроорганизмы в кишечнике, состоящие из хороших и плохих бактерий — как на важную связь между тем, что вы едите. и пить, и как вы себя чувствуете.

Здоровье микробиома, или здоровье кишечника, влияет на ваше настроение, эмоции и психологическое здоровье.

Нездоровое питание может вызвать резкий скачок уровня стресса и потенциально увеличить риск проблем со здоровьем в будущем, если вы не решите их. Хорошо сбалансированная и питательная диета, вероятно, является самым важным компонентом хорошего здоровья. Так что в следующий раз, когда вы окажетесь под давлением, вооружитесь этим восхитительным арсеналом из 10 основных продуктов для снятия стресса:

Травяной чай способствует ощущению тепла и спокойствия

Иногда чувство, которое вызывает еда или напитки, а не их питательные вещества, помогает уменьшить стресс. Выпить чашку теплого чая — это один из способов почувствовать себя спокойнее.

Прошлые исследования  показали, что держание и потягивание теплого напитка увеличивает чувство межличностного «тепла» и дружелюбия. Потягивание теплого напитка оказывает успокаивающее действие, независимо от его вкуса, но было показано, что некоторые травы, такие как ромашка, обладают расслабляющим эффектом сами по себе.

Травяной чай отлично подходит для расслабления, но говорит, что зеленый чай прекрасно подходит, когда вам нужна небольшая доза кофеина, потому что он полон флавоноидов, которые, как показывают исследования, поддерживают здоровье мозга. Они могут помочь защитить нейроны от повреждений, вызванных нейротоксинами, подавить нейровоспаление и улучшить память, обучение и когнитивные функции.

Чашка заваренного зеленого чая содержит от 25 до 29 миллиграммов (мг) кофеина по сравнению с 95-165 мг в чашке черного заваренного кофе. Таким образом, зеленый чай также может быть предпочтительным выбором по сравнению с кофе, если вы хотите расслабиться.

Флавоноиды — это класс полезных растений и грибов, которые также содержатся в темном шоколаде, цитрусовых и вине. 

Темный шоколад предлагает удовольствие, богатое антиоксидантами

Темный шоколад в рационе может уменьшить стресс двумя способами — за счет химического воздействия и эмоционального воздействия. Шоколад кажется такой роскошью, что просто насладиться его кусочком может быть настоящим удовольствием, и само по себе это чувство может помочь уменьшить стресс.

Темный шоколад, богатый антиоксидантами, также может помочь уменьшить стресс за счет снижения уровня гормонов стресса в организме. Но обязательно наслаждайтесь темным шоколадом в умеренных количествах. Это означает, что вы должны стремиться съесть только одну четверть небольшой плитки темного шоколада. Кроме того, убедитесь, что в батончике нет излишнего количества добавленного сахара.

Цельнозерновые продукты улучшают настроение при углеводной загрузке

Углеводы могут временно повышать уровень серотонина, гормона, повышающего настроение и снижающего стресс. Как только уровень серотонина повышается, люди, находящиеся в состоянии стресса, лучше концентрируются и сосредотачиваются. Просто убедитесь, что вы выбираете здоровые нерафинированные углеводы, такие как сладкий картофель и цельные зерна, для лучшего питания, и ограничьте простые углеводы, такие как печенье, пирожные и «белые» продукты, включая белые макароны и белый хлеб. Нерафинированные углеводы вызывают быстрый всплеск и падение уровня сахара в крови, в то время как сложные углеводы содержат витамины и минералы, а также клетчатку, поэтому для их переваривания требуется больше времени, и они меньше влияют на уровень сахара в крови. Поскольку клетчатка также может поддерживать здоровый микробиом кишечника, ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки, в том числе цельную рожь, гречку и коричневый рис.

Авокадо предлагает антистрессовые жирные кислоты Омега-3

Авокадо вкусны не только в пюре из гуакамоле или нарезанном ломтиками и добавленном в салат, но и в том, что они содержат омега-3 жирные кислоты. Эти полезные незаменимые кислоты уменьшают стресс и тревогу, повышают концентрацию внимания и улучшают настроение. Важность получения необходимого количества жирных кислот омега-3 в вашем рационе для общего состояния здоровья — в дополнение к преимуществам, помогающим уменьшить стресс — 1,6 г АЛК (альфа-линоленовая кислота, форма жиров омега-3) для взрослых мужчин и 1,1 г АЛК для взрослых женщин.

Возможности авокадо выходит за рамки их жирных кислот омега-3. Они также состоят из фитохимических веществ, клетчатки и необходимых питательных веществ. Авокадо связано с улучшением качества питания и потребления питательных веществ, а также с более низким риском метаболического синдрома, который представляет собой группу состояний, включающих высокое кровяное давление и ожирение. Однако важно отметить, что опрос показал только связь, а не причинно-следственную связь между употреблением авокадо и этими улучшенными маркерами здоровья.

Рыба может улучшить здоровье вашего сердца, защищая от стресса

Боритесь со стрессом и помогайте предотвратить сердечные заболевания, добавляя морепродукты в свою тарелку. Жирная рыба, в частности, является отличным вариантом, потому что она полезна для сердца, а содержащиеся в ней омега-3 могут помочь облегчить депрессию, поскольку питательные вещества легко взаимодействуют с молекулами мозга, связанными с настроением. К жирной рыбе относятся тунец, палтус, лосось, сельдь, скумбрия, сардины и озерная форель.

Не любитель рыбы? Существуют и другие варианты цельных продуктов, таких как морские водоросли, семена чиа, льняное семя, грецкие орехи и обогащенные продукты, такие как яйца, молоко, соевое молоко и ореховое молоко. Вы также можете попробовать добавки омега-3 в виде рыбьего жира, который можно найти в местной аптеке или продуктовом магазине.

Рыбий жир подойдет, если вы не соблюдаете сбалансированную диету, богатую омега-3, и не включаете рыбу как минимум два раза в неделю. Но она предупреждает, что важно проконсультироваться со своим врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем начинать прием добавок, чтобы вы могли определить наилучшую марку и дозировку.

Теплое молоко может помочь вам хорошо выспаться и справиться со стрессом

Потягивание теплого молока перед сном — это проверенное веками домашнее средство для улучшения сна. Теплое молоко может оказывать расслабляющее действие как на тело, так и на психологический уровень. Например, для людей, которые выросли на теплом молоке перед сном, это может сигнализировать о том, что пора ложиться спать. Кроме того, акт потягивания теплого напитка, свернувшись калачиком на диване, изначально расслабляет.

Продукты, богатые кальцием, являются неотъемлемой частью здорового питания для здоровья костей, но это питательное вещество также может помочь уменьшить депрессию. Молоко и другие молочные продукты с кальцием и добавленным витамином Д могут помочь мышцам расслабиться и стабилизировать настроение.

Основным средством снижения стресса здесь является кальций. Если вам не нравится молоко, другие источники молочных продуктов, такие как йогурт и сыр, являются отличными источниками кальция. Если у вас непереносимость лактозы, консервированный лосось, миндаль, семечки подсолнуха и зеленые листовые овощи, такие как капуста, брокколи, зелень репы и китайская капуста, также являются источниками кальция.

Орехи — отличная закуска для снятия стресса, и они богаты полезными жирами

Орехи полны питательных веществ, в том числе витаминов группы В, а также полезных жирных кислот. Витамины группы В являются важной частью здорового питания и могут помочь уменьшить стресс. Миндаль, фисташки и грецкие орехи могут даже помочь снизить уровень артериального давления. Фисташки, в частности, могут играть роль в снижении уровня стресса. Просто не забудьте ограничить порции до нескольких штук в день, чтобы избежать лишних калорий.

Орехи и семечки также богаты магнием, и это плюс, потому что магний помогает лучше справляться с тревогой. Магний приносит пользу людям с легким и умеренным уровнем тревожности.

Цитрусовые и клубника содержат витамин С

Высокий уровень витамина С может помочь снизить уровень стресса. Употребление фруктов, таких как апельсины, грейпфруты и клубника, — хорошее место для начала.

Пробиотики могут создать здоровую микробиоту кишечника

Лучший способ поддерживать здоровые гормоны кишечника — это полезные для вас бактерии, называемые пробиотиками. Пробиотики могут помочь укрепить иммунную систему, защитить от вредных бактерий и улучшить пищеварение и усвоение питательных веществ. Здоровье кишечника напрямую связано с уменьшением беспокойства, депрессии и настроения. Одним из способов является то, что кишечные бактерии могут производить молекулы с нейроактивными функциями, включая серотонин и гамма-аминомасляную кислоту (ГАМК), которые положительно влияют на настроение.

Пробиотики могут быть доступны в форме добавок. К счастью, пробиотики естественным образом встречаются и в пище, и, по-видимому, они немного лучше, чем в форме таблеток, хотя оба являются эффективными переносчиками полезных бактерий.

Фаворитом является кефир, ферментированный йогуртовый напиток, который доступен как в молочной, так и веганской формах. Йогурт и ферментированные продукты, в том числе чайный гриб и мисо, японская паста из ферментированных бобов, которую можно найти в супе мисо.

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Продукты, богатые клетчаткой, полезны для кишечника и могут играть роль в снижении стресса. Диета с высоким содержанием клетчатки может быть связана с уменьшением беспокойства, депрессии и стресса. Клетчатка может помочь бороться с окислительным стрессом и воспалением, связанный с раком, наряду с другими заболеваниями.

Чтобы добавить в свой рацион больше клетчатки, рекомендуется есть фасоль, зеленый горошек, ягоды, миндаль, фисташки, льняное семя, семена кунжута и много зелени, такой как капуста и брокколи. Цельнозерновые продукты также являются чемпионами по клетчатке. Часто продукты на основе цельного зерна имеют символ на упаковке, говорящую об этом, но для уверенности ищите «цельное зерно» или «цельная пшеница».

Падение уровня сахара в крови может вызвать усталость, беспокойство, дрожь, раздражительность и проблемы с концентрацией внимания. Происходит гормональная реакция на снижение уровня сахара в крови — быстрое высвобождение адреналина и глюкагона, за которым следует более медленное высвобождение кортизола и гормона роста. Избегайте скачков и падений уровня сахара в крови, вызванных пустыми углеводами, такими как чипсы и конфеты.