чт, 12/16/2021 - 15:24

Как физические упражнения влияют на здоровье пожилых людей

Польза физической активности для людей всех возрастов часто рекламируется, но безопасно ли тренироваться для пожилых людей?

Фактически, регулярные упражнения предотвращают хронические заболевания, улучшают настроение и снижают вероятность травм.

С возрастом нашему телу требуется немного больше времени на восстановление, но умеренная физическая активность полезна для людей любого возраста и уровня способностей. Фактически, для большинства людей польза от регулярных тренировок намного превешивает риски. Даже пожилые люди с хроническими заболеваниями могут найти способы безопасно заниматься спортом. Многие заболевания можно улучшить с помощью физических упражнений, включая болезнь Альцгеймера, другие формы деменции, болезни сердца, запоры, высокое кровяное давление и ожирение.

Физические упражнения для пожилых

Преимущества физической активности

Регулярные упражнения обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая улучшение артериального давления и уровня сахара в крови, снижение количества липидов в крови, улучшение здоровья костей и суставов и долгосрочное сохранение нейрокогнитивной функции.

Другие положительные эффекты физической активности включают:

  • Повышенная иммунная функция. Здоровое, сильное тело легче и быстрее борется с инфекциями и болезнями. Вместо того, чтобы полностью истощить запасы энергии, выздоровление от болезни будет иметь меньшие потери для организма, если человек регулярно занимается спортом.
  • Лучшая респираторная и сердечно-сосудистая функции. Частая физическая активность снижает риск сердечных заболеваний и снижает кровяное давление. Сильные легкие и дыхательные пути, а также здоровое сердце и сосудистая система позволяют организму функционировать должным образом и более эффективно, очищая и уничтожая любых вирусов, которые могут вызвать у нас заболевание.
  • Крепкие кости. Физические упражнения предохраняют от потери костной массы. Более высокая плотность костей снижает риск остеопороза и снижает риск падений и переломов костей. В то время как мужчины действительно теряют часть костной массы с возрастом, женщины в постменопаузе особенно восприимчивы и могут терять до 2 процентов костной массы каждый год. Исследования, проведенные в Университете Тафтса, показывают, что силовые тренировки могут значительно уменьшить эту потерю, восстановить кости, улучшить баланс и уменьшить количество переломов.
  • Улучшение функции желудочно-кишечного тракта. Регулярные упражнения помогают ускорить обмен веществ, способствуют эффективному удалению отходов и укрепляют здоровье пищеварительной системы. Физическая активность - отличное «лечение» для людей, страдающих от замедленного пищеварения и запоров.
  • Защита от хронических состояний. Физическая активность снижает риск развития серьезных состояний и может фактически минимизировать некоторые симптомы после того, как определенные состояния уже развиваются. Например, упражнения жизненно важны для помощи людям с такими состояниями, как деменция и болезнь Паркинсона, для поддержания равновесия и координации и расширения их функциональной независимости.
физические упражнения для людей пожилого возраста

Последовательный график физических упражнений также связан со снижением смертности и возрастной заболеваемости у пожилых людей. Кроме того, исследование, проведенное Журналом Американского гериатрического общества, показало, что у пожилых людей, которые занимались физическими упражнениями, наблюдалось улучшение функционального досягаемости и баланса, а также уменьшались страхи участников перед падением.

Какие упражнения могут делать пожилые люди?

Модные строгие режимы упражнений, в которых участвует молодое поколение, просто небезопасны и небезопасны для многих пожилых людей. Однако это не означает, что пожилые люди не могут заниматься физическими упражнениями. Ограниченная выносливость часто является причиной того, что пожилые люди не могут регулярно выполнять аэробные упражнения. Но хотя возрастные изменения сердечно-сосудистой системы оказывают значительное влияние на работоспособность, было подсчитано, что половина этого снижения выносливости может быть связана со снижением мышечной массы. По этим причинам идеальный режим упражнений для пожилых состоит из следующих трех компонентов, которые можно адаптировать к уникальной выносливости и способностям любого человека.

  1. Аэробные упражнения и упражнения на выносливость
    Врачи рекомендуют пожилым людям ежедневно выполнять 30 минут кардиореспираторных упражнений на выносливость, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ускорить дыхание. Ходьба, езда на велосипеде и плавание - все это примеры кардио-упражнений и упражнений на выносливость. Если легко утомиться, особенно для тех, кто возобновляет распорядок дня или только начинает тренироваться, вполне приемлемо выполнить три 10-минутных периода упражнений, распределенных в течение дня.
    Кардиореспираторные упражнения на выносливость увеличивают способность организма доставлять кислород и питательные вещества к тканям и удалять отходы в течение продолжительных периодов времени. После того, как вы соблюдаете режим в течение нескольких недель, вы, вероятно, улучшите свою способность тренироваться и выполнять повседневные задачи, не запыхавшись и не уставая.
  2. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями
    Силовые тренировки задействуют и наращивают мышцы за счет повторяющихся движений. Пожилые люди могут выполнять силовые тренировки с отягощениями, эспандерами и тренажерами наутилус или используя стены, пол и мебель для сопротивления. Упражнения с собственным весом или художественная гимнастика (выпады, приседания, подъемы ног и т. д.) также являются удобными вариантами, поскольку они не требуют специального оборудования. Две-три тренировки силы / сопротивления в неделю принесут наибольшую пользу. Тренируйте все группы мышц, выполняя один или два подхода по 10-15 повторений с умеренной интенсивностью. Люди могут постепенно увеличивать размер отягощений (или уровней сопротивления), используемых во время тренировок, по мере роста их силы.
    Силовые тренировки помогают предотвратить потерю костной массы и улучшают баланс, что помогает пожилым людям избегать падений и переломов костей.
  3. Упражнения на растяжку и гибкость
    Растяжка жизненно важна для режима упражнений. Этот процесс помогает мышцам постепенно разогреваться и остывать, улучшает и поддерживает гибкость, предотвращает травмы и снижает болезненность и жесткость мышц. Растяжка также может служить временем для медитации и осознания того, как себя чувствует. Осведомленность о теле и мышцах - полезные навыки, которые помогают в безопасной мобильности и физической активности.
    Такие занятия, как йога и пилатес, могут обеспечить как полезную растяжку, так и силовые тренировки, поскольку они сосредоточены на изоляции и развитии различных групп мышц. Ряд программ упражнений направлен на развитие сильного корпуса - термин, обозначающий набор мышц, соединяющих внутреннюю часть живота с поясницей и позвоночником. Поскольку основные мышцы обеспечивают основу для всех движений, сила в этой области способствует улучшению осанки и равновесия, а также уменьшает распространенную мышечную боль.

Физическая активность для лиц с ограниченным опытом и способностями

Есть люди всех возрастов, физические возможности которых ограничены заболеваниями, травмами или общей слабостью. Эти люди должны тренироваться более тщательно, чем другие, но при надлежащих инструкциях и руководстве они могут изучить действия и упражнения, которые улучшают подвижность и силу. Для этих людей упражнения даже более важны, поскольку они более склонны к бездействию, что увеличивает риск ожирения, болезней, падений и переломов костей.

физическая активность

Групповые занятия под руководством обученных профессионалов идеально подходят тем, у кого есть определенные ограничения. Учителя и тренеры могут предлагать модификации каждого движения в реальном времени, а личные тренеры могут разработать и / или рекомендовать целые схемы для конкретных улучшений, несмотря на уникальные проблемы. Плавание, йога и водная аэробика - отличные варианты с низким уровнем воздействия, которые меньше раздражают организм.

Перед тем, как начать новый режим упражнений или возобновить его, всегда рекомендуется сначала обсудить это с врачом. Врач даст рекомендации относительно подходящих физических нагрузок и тех, которых следует избегать.