Приготовление пищи для снижения уровня холестерина

Уменьшите количество насыщенных жиров в мясе и птице

Рекомендуется диета с упором на рыбу и птицу и ограничением красного мяса. Количество насыщенных жиров в мясе может сильно различаться в зависимости от нарезки и способа ее приготовления.

Вот несколько способов уменьшить содержание насыщенных жиров в мясе:

• Выбирайте нежирные куски мяса с минимальным видимым жиром. Постные куски говядины включают круглую часть, филе или корейку. Постные куски свинины включают вырезку или филейную отбивную. Постные куски баранины получаются из ноги и корейки.
• Покупайте «выборные» или «выборочные» сорта. Выберите нежирный или очень постный говяжий фарш.
• Перед приготовлением срежьте с мяса весь видимый жир.
• Не жарьте мясо, такое как гамбургер, бараньи отбивные, свиные отбивные и стейк.
• Используйте решетку для стекания жира во время жарки, запекания. Вместо того, чтобы поливать соусом, увлажняйте мясо вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на основе масла.
• Готовьте на день раньше. Тушеные блюда, вареное мясо, бульон или другие блюда, в которых жир превращается в жидкость, можно хранить в холодильнике. Позже снимите затвердевший жир сверху.
• Если рецепт требует сначала обжарить мясо, попробуйте поджарить его на жаровне, а не на сковороде.
• Ешьте курицу и индейку, а не утку и гуся, которые обычно содержат больше жира. При употреблении птицы чаще всего выбирайте белое мясо.
• Снимите кожу с курицы или индейки перед приготовлением. Если ваша птица слишком сильно пересыхает, сначала попробуйте сбрызнуть ее вином, фруктовыми соками или полезным для сердца маринадом на основе масла. Или оставьте кожицу для приготовления пищи, а затем снимите ее перед едой.
• Ограничьте потребление переработанного мяса, такого как колбаса, салями и хот-доги. Многие переработанные мясные продукты, даже с пометкой «с пониженным содержанием жира», содержат большое количество калорий и насыщенных жиров. Такие продукты также часто содержат большое количество натрия. Внимательно читайте этикетки и ешьте переработанное мясо только изредка.

Ешьте больше рыбы

Рыба может быть жирной или нежирной, но насыщенных жиров в ней все же мало. Ешьте не менее 200 г нежареной рыбы каждую неделю. Выбирайте жирную рыбу, такую ​​как лосось, форель и сельдь, которые богаты омега-3 жирными кислотами. Готовьте рыбу запеченной, жареной, приготовленной на гриле или вареной, а не панированной и жареной, без добавления соли, насыщенных жиров или трансжиров. Нежареная рыба и моллюски, такие как креветки, крабы и омары, содержат мало насыщенных жиров и являются здоровой альтернативой многим кускам мяса и птицы.

Польза для здоровья от употребления в пищу морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, особенно когда они заменяют менее полезные белки с высоким содержанием насыщенных жиров и низким содержанием ненасыщенных жиров. Включение морепродуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот в рацион, полезный для сердца, может помочь снизить риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца, остановки сердца и наиболее распространенного типа инсульта (ишемического).

Ешь меньше мяса

Попробуйте постные блюда с овощами или бобами. Например, подумайте о лазанье с баклажанами или вместо гамбургера рассмотрите большой жареный гриб портобелло на булочке. Может быть, заменить фасоль с низким содержанием натрия на фасоль с сосиской. Или относитесь к мясу как к редко используемому ингредиенту, добавляемому в основном для аромата в запеканки, тушеные блюда, супы с низким содержанием натрия и спагетти.

Готовьте свежие овощи с пользой для сердца

Попробуйте приготовить овощи в небольшом количестве растительного масла и добавить немного воды во время приготовления, если это необходимо. (Или используйте спрей с растительным маслом.) Всего одной или двух чайных ложек масла достаточно для жарки простых замороженных овощей на четыре порции. Поместите овощи в сковороду с плотной крышкой и варите их на очень медленном огне до готовности.

Добавляйте травы и специи, чтобы сделать овощи еще вкуснее. (Это более здоровый выбор, чем выбор предварительно упакованных овощей с густым соусом или приправами.) Например, эти комбинации придают тонкий и удивительный вкус:

• Розмарин с горошком, цветной капустой и тыквой
• Орегано с цукини
• Укроп с зеленой фасолью
• Майоран с брюссельской капустой, морковью и шпинатом
• Базилик с помидорами

Начните с небольшого количества трав и специй (от 1/8 до 1/2 чайной ложки на упаковку замороженных овощей), а затем руководствуйтесь отзывами членов семьи. Нарезанная петрушка и зеленый лук, посыпанные непосредственно перед подачей на стол, также могут улучшить вкус многих овощей.

Используйте жидкие растительные масла вместо твердых жиров

Жидкие растительные масла, такие как рапсовое, сафлоровое, подсолнечное, соевое и оливковое масло, часто можно использовать вместо твердых жиров, таких как сливочное масло, свиное сало. Если вам необходимо использовать маргарин, попробуйте мягкий или жидкий.

Используйте немного жидкого масла, чтобы:

• Жарить рыбу и птицу.
• Соте овощи.
• Готовьте сливочные соусы и супы, используя нежирное или обезжиренное молоко.
• Добавляйте к взбитому картофелю нежирного или обезжиренного молока.
• Коричневый рис, карри или жареный рис.
• Приготовьте блины или вафли.

Пюре из фруктов и овощей для запекания

Пюре из фруктов можно использовать вместо масла в рецептах кексов, печенья, тортов и закусок. Для многих рецептов используйте указанное количество пюре вместо масла. Проверьте упаковку смеси или страницу замен вашей поваренной книги, чтобы узнать о других преобразованиях. Ты сможешь:

• Используйте яблочное пюре в кексах со специями или в овсяном печенье.
• Добавляйте бананы в хлеб и кексы.
• Попробуйте кабачки в брауни.

Меньше молочных жиров

Молоко с низким содержанием жира (1%) или обезжиренное молоко можно использовать во многих рецептах вместо цельного молока. (Некоторые блюда, такие как пудинги, могут иметь более мягкую консистенцию.)

Когда дело доходит до сыров, используемых в рецептах, вы можете заменить их нежирным творогом с низким содержанием натрия, частично обезжиренным сыром моцарелла (или рикотта) и другими нежирными сырами с низким содержанием натрия практически без изменения консистенции.

Увеличьте количество клетчатки и цельнозерновых продуктов

Рассмотрите эти полезные для сердца варианты:

• Поджарьте и раздавите (или нарежьте кубиками) цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, чтобы приготовить панировочные сухари, начинку или гренки.
• Замените панировочные сухари в мясном рулете сырой овсянкой.
• Подавайте на завтрак целые фрукты вместо сока.
• Используйте коричневый рис вместо белого риса и попробуйте цельнозерновые макароны.
• Добавьте в салат много ярких овощей — морковь, брокколи и цветная капуста богаты клетчаткой и придадут салату восхитительный хруст.