Как избежать возрастного увеличения веса

Или почему становится все труднее сбросить килограммы, которые мы набрали за праздники или в отпуске? Когда мы становимся старше, мы набираем в среднем от одного до двух кг в год.

Это может показаться не таким уж большим, но со временем он может накапливаться и приводить к увеличению веса или даже ожирению. Вот четыре основные причины, по которым возраст играет роль в управлении весом, и что с этим делать:

• Потеря мышечной массы и снижение оборота липидов
• Гормональные изменения
• Сидячий образ жизни
• Медленный метаболизм

С возрастом мышцы заменяются жиром

С возрастом многие из наших физиологических процессов начинают замедляться, включая синтез мышц. Наши мышцы естественным образом начинают разрушаться в возрасте 30 лет, после чего мы обычно теряем около 3-8% общей мышечной массы тела за десять лет. Этот процесс, известный как саркопения, ускоряется примерно к 60 годам. Потеря мышечной массы часто замещается жиром, для работы которого требуется меньше энергии, чем для работы мышц. И если мы не приспосабливаемся к этой уменьшенной потребности в калориях, обычно происходит увеличение веса. Ученые также недавно обнаружили, что скорость обмена липидов (жиров) снижается с возрастом. Эта скорость показывает, насколько быстро или медленно жир удаляется и сохраняется в организме. В исследовании 2019 г., наблюдали за 54 людьми в течение 13 лет. Независимо от того, набирали ли они вес или теряли его в течение определенного периода времени, у всех из них с возрастом скорость метаболизма жира снижалась.

Мы можем активно замедлять скорость потери мышечной массы и увеличивать жировой обмен, сосредоточившись на упражнениях, особенно на силовых нагрузках и упражнениях с отягощениями, которые стимулируют рост мышц. Чтобы дополнить синтез мышц, убедитесь, что вы удовлетворяете свои потребности в белке. Исследования показывают, что пожилые люди должны потреблять немного больше белка, чем рекомендуется для сохранения мышечной и костной массы. Это равно примерно 1,0-1,2 г белка на килограмм массы тела каждый день.

Например, пожилому человеку весом 68 кг потребуется 68–82 г белка в день — это эквивалентно чашке чечевицы, двум яйцам или куриной грудке весом 100 г. Сосредоточьтесь на нежирных источниках белка, таких как рыба, яйца, бобы, чечевица, тофу и протеиновые коктейли, чтобы удовлетворить ваши потребности.  

Гормоны, которые помогают контролировать снижение веса с течением времени

Половые гормоны меняются с возрастом. Уровень эстрогена у женщин падает во время менопаузы, которая обычно наступает в возрасте 45-55 лет. Поскольку эстроген помогает регулировать вес и обмен веществ, снижение уровня гормона может привести к увеличению веса, как правило, в области живота. Уровень других гормонов, таких как тестостерон (у мужчин) и ДГЭАС (у женщин), со временем снижается естественным образом. Тестостерон падает на 1-2% каждый год, начиная примерно с 40 лет. Тестостерон помогает регулировать мышечную массу и распределение жира, и по мере его снижения организм становится менее эффективным в сжигании калорий. Как и в случае с тестостероном, уровень ДГЭАС у женщин снижается с возрастом, начиная примерно с 20-30 лет. Низкий уровень ДГЭАС также связан с трудностями контроля веса, так как он является предшественником эстрогена.

Общие изменения образа жизни способствуют меньшему сжиганию калорий и большему стрессу

Возраст, как правило, приносит с собой значительные жизненные изменения. Требования карьерного роста затрудняют перерывы в течение рабочего дня, переезд в пригород превращает пешую прогулку в часовую поездку, а дополнительные обязанности, такие как дети, затрудняют посещение спортзала. Малоподвижный образ жизни становится нормой. При меньшей повседневной активности нашему организму требуется меньше калорий. Опять же, приспосабливаться к этому уменьшенному потреблению калорий становится обязательным, когда мы становимся старше.

Кроме того, большая ответственность часто сопровождается повышенным стрессом. Во время стрессовых ситуаций организм вырабатывает стероидный гормон кортизол. К сожалению, устойчивый повышенный уровень кортизола также может привести к увеличению жировых отложений.

Чтобы увеличить активность на работе, используйте стоячий стол, настройте будильник на своем телефоне, чтобы ходить в течение 5-10 минут каждые несколько часов, отвечайте на все телефонные звонки стоя, участвуйте в пешеходных встречах. Дома двигайтесь во время телевизионных рекламных пауз или включите динамическую растяжку в свою домашнюю деятельность. Стремитесь достичь 10 000 шагов в день. Для снятия стресса попробуйте ежедневно медитировать, заниматься йогой и высыпаться.

Наш метаболизм со временем становится медленнее и менее эффективным.

Наш метаболизм диктует, сколько калорий нам нужно в день для выполнения функций организма (т. е. пищеварения, дыхания) и повседневной деятельности (т. е. физических движений, упражнений). На наш метаболизм влияют несколько факторов, включая возраст, пол, мышечную массу, гормоны, стресс, уровень физической подготовки и состояние питания. Мышцы имеют высокую скорость метаболизма, а это означает, что им нужно больше калорий, чтобы поддерживать себя и выполнять свои функции.

Поскольку с возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу, уменьшение мышечной массы также замедляет общий метаболизм; как упоминалось ранее, меньше мышц означает меньше необходимых калорий. Неспособность скорректировать потребление калорий приведет к увеличению веса.

Чтобы поддерживать быстрый обмен веществ, сфокусируйтесь на силовых тренировках не менее двух раз в неделю, уделите первостепенное внимание сну, чтобы дать организму время на восстановление и восстановление мышц, и пейте зеленый чай. Зеленый чай содержит особое соединение, которое связано с увеличением расхода энергии и сжиганием жира. Если позволяет время, попробуйте провести несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок несколько раз в неделю. Тренировки увеличивают потребление кислорода, окисление жира и скорость метаболизма.

Резюме по поддержанию веса

Хотя естественное увеличение веса происходит с возрастом, к счастью, мы можем принять меры, чтобы отсрочить или предотвратить этот процесс.

• Попробуйте включать от двух до трех тренировок с отягощениями каждую неделю, чтобы отсрочить возрастную потерю мышечной массы.
• Стремитесь увеличить потребление белка выше рекомендуемого уровня. Попробуйте потреблять 1,0-1,2 г белка на килограмм веса вашего тела, чтобы способствовать синтезу мышц.
• Регулярно проверяйте свою кровь, чтобы убедиться в здоровом уровне гормонов.
• Включите ежедневные занятия, такие как ходьба, стоячий стол и динамическая растяжка, чтобы не сидеть часами напролет.
• Используйте медитацию, йогу и физические упражнения, чтобы противостоять стрессовым периодам.
• Ускорьте свой метаболизм, включив тренировки, уделив первостепенное внимание сну и потягивая зеленый чай.