Как научиться лучше справляться со стрессом

Стресс помогает нам избегать опасности, приспосабливаться к новым ситуациям и справляться с трудностями. Воспринимайте это как нормальную реакцию, которая вызывает определенные физические и психические реакции в организме. Когда вы чувствуете стресс, высвобождаются гормоны, такие как адреналин, которые могут улучшить бдительность и производительность в данный момент. Эта реакция может помочь вашему телу стать более бдительным, лучше сосредоточиться и даже работать усерднее.

Стресс становится проблемой, когда становится хроническим; когда вместо того, чтобы справиться с тем, что вас напрягает, вы позволяете всем этим сложным мыслям и чувствам захватить вас целиком. Именно тогда это начинает сказываться на вашем эмоциональном и физическом здоровье. Точно так же, как вы, вероятно, не можете бегать в течение длительного периода времени без отдыха, ваше тело не может работать в состоянии повышенной бдительности, концентрации и производительности без отдыха. Будьте активны в управлении стрессом, чтобы ваша реакция на стресс не перевешивала стрессор, с которым вы сталкиваетесь, и чтобы у вас был набор проверенных и надежных методов для борьбы со всем, что появляется.

Как настроить себя на стресс

Регулярные практики ухода за собой и изменения поведения могут помочь предотвратить подавление стресса — и масштабировать вашу реакцию на стресс пропорционально фактору стресса. Важно понимать, что когда речь идет о стрессе и его влиянии на здоровье, вы можете подумать о том, чтобы попробовать более долгосрочные стратегии и изменить образ жизни.

Здоровый образ жизни — правильное питание, полноценный сон, поддержание водного баланса и регулярные физические упражнения — могут защитить вас от усталости от стресса. Эти шаги не устраняют проблему. Но они гарантируют, что ваше самое сильное, самое спокойное, самое рациональное «я» проявит себя, чтобы встретить любое препятствие, с которым вы сталкиваетесь.

Если, например, вы хорошо выспались, после пробуждения провели час, занимаясь любимой тренировкой, и съели сытный завтрак, утренний кризис в офисе, скорее всего, вызовет у вас меньше беспокойства. Если вы чувствовали недосыпание, голод, потому что пропустили завтрак, и выгорели, потому что вы так долго не посещали занятия по пилатесу, то вам будет значительно хуже.

Исследование показало, что люди, которые тренировались хотя бы раз в неделю, имели умеренную защиту от негативных последствий стресса (при этом стресс измерялся частотой сердечных сокращений, кровяным давлением, кортизолом и самооценкой настроения).

Что касается упражнений, просто убедитесь, что они вам нравятся. Упражнения не должны быть интенсивными, и вам не обязательно ходить в спортзал, лучше всего купить пару кроссовок и начать ходить по 15–20 минут в день.

Что делать, когда вы переживаете стрессовое время

Некоторые факторы стресса разрешаются относительно быстро и исчезают (задержка в поездке, дедлайн на работе, истерика у малыша и многие другие). Другие факторы стресса — это те, с которыми вам приходится справляться в течение длительного времени, например, пережить развод или расставание, справиться со сложным диагнозом или найти новую работу. Все, к чему вы предъявляете высокие требования, может вызвать стресс — даже положительные вещи. В таких случаях может помочь соблюдение привычного распорядка дня.

Знание того, что и когда произойдет, дает некоторую уверенность, не говоря уже о том, что каждодневная работа способствует хорошему физическому и психическому здоровью. Сталкиваясь с пугающими событиями, которые в значительной степени находятся вне нашего контроля, важно понимать, что вы это можете контролировать.

Также важно признать дополнительный стресс, который вы испытываете, и, возможно, поднять уровень управления стрессом на ступеньку выше.

Также неплохо в такие времена опираться на свой круг общения. Проведение времени с семьей или друзьями, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо, или поиск общества, с которым вы разделяете интересы или духовные убеждения, снижает стресс.

Может помочь практика осознанности. Медитация — важный инструмент, который может поддержать в эти периоды. Заземление через дыхание может принести спокойствие и умиротворение нашему разуму вместо того, чтобы позволить внешнему миру контролировать ваши эмоции и чувства.

Умение оставаться в настоящем моменте прерывает поток повседневных мыслей, которые могут вызвать у вас стресс. Медитируете ли вы, занимаетесь йогой или прогуливаетесь, если вы обращаете внимание на свое тело и свое дыхание, вы не можете беспокоиться ни о чем другом.

Имейте в виду: ваши инструменты управления стрессом должны служить вам, а не усугублять стресс. Это должно быть естественным и приятным, и должно относительно легко вписываться в ваш распорядок дня. Это означает, что выбирайте методы управления стрессом, которые доступны по цене, удобны и соответствуют вашему графику.

Как лучше справляться со стрессом в данный момент

Даже если вы сделаете все вышеперечисленное, вы все равно можете войти в режим стресса, когда наступает стрессовый момент. Вам знакомо это чувство: ваше сердце начинает биться быстрее, а мышцы напрягаются.

Обратите внимание на эти знаки. Важно распознавать физиологические признаки стресса и своевременно устранять эти симптомы, чтобы смягчить потенциальные вредные последствия.

Стресс может не только привести к краткосрочным последствиям, таким как головные боли или бессонница, но если он затянется, он может повлиять на ваши гормоны, кровяное давление и отношения. Когда происходит этот тип реакции, ваше тело готовится к режиму выживания (отсюда и физиологические изменения, помогающие вашему телу бороться или бежать).

Цель управления стрессом здесь состоит в том, чтобы признать это чувство, а затем смягчить эти физиологические изменения и рационально подходить к проблеме своим разумом (если вам действительно не нужно спасаться от огня или сражаться с медведем).

Если ваша реакция на стресс (повышенное кровяное давление, повышенная бдительность и т. д.) сохраняется даже после того, как спусковой крючок исчез (вы успеваете на поезд, презентация проходит нормально), кратковременный стресс может стать хроническим.

Стресс, с которым плохо справляются и который продолжается без облегчения, может привести к хроническому стрессу и вызвать физические проблемы, такие как головные боли, желудочно -кишечные проблемы и высокое кровяное давление, а также проблемы с психическим здоровьем, такие как раздражительность, депрессия, беспокойство и употребление психоактивных веществ.

Некоторые люди более склонны к хроническому стрессу. Это может быть связано с генетикой, жизненным опытом и нездоровыми механизмами выживания.

Хорошо иметь в рукаве несколько трюков, которые помогут вам быстро разрядить стрессовые ситуации, например:

• сжать мячик для снятия стресса,
• перебирать четки,
• отвлечь себя спиннерами,
• включить приложение для осознанности и попробовать упражнения на глубокое дыхание.

Смысл этих моментальных быстрых решений в том, что они помогают отключить реакцию организма на стрес, чтобы вы могли более спокойно справляться с поставленной задачей и чтобы стресс не стал хроническим.

Если вы обнаружите, что часто чувствуете негативную реакцию или с ней трудно справиться, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к психиатру (или обратиться к врачу, если у вас его нет). Стресс, с которым трудно справиться, может быть признаком прошлой травмы и может потребовать лечения с учетом этой травмы.