Как заснуть, если слишком много думаешь?

Почему я слишком много думаю, когда ложусь спать?

В течение дня мы все заняты работой, делами, задачами, которые необходимо выполнить, социальными отношениями. У нас действительно нет времени думать! Но вечером мы оказываемся наедине со своими мыслями, и заботы повседневной жизни могут паразитировать в нашем сознании. А может случиться, несмотря на большую физическую усталость, целые ночи лежать на кровати с широко открытыми глазами. Наши мысли циркулируют в голове на полной скорости из-за избытка кофеина или сахара по вечерам, слишком большого количества времени перед экраном или даже... стресса.

Стресс вызывает повышенное возбуждение, которое может привести к бессоннице

На самом деле причиной часто является стресс. Важные экзамены или встречи, финансовые трудности, проблемы на работе или с любимым человеком... многие ситуации могут вызвать стресс. Стресс воздействует на различные физиологические функции, которые усиливают возбуждение. Затем мы замечаем гипервозбуждение, которое вызывает трудности с засыпанием, связанные с трудностями в поддержании сна при не восстанавливающем сне.

К этому часто добавляются размышления и переживания, которые способствуют бессоннице, вызванной последствиями чрезмерного стресса, а также фактор непрерывности бессонницы (хроническая бессонница) с размышлениями, связанными с беспокойством о плохом сне и его последствиях на следующий день». производительность. Иногда сложно успокоить свои мысли, но есть советы, как успокоить мозг и побороть бессонницу.

Как очистить мысли перед сном? Что делать?

Целью будет максимально отвлечь ваши мысли от вопроса «спать». Чем больше мы пытаемся заснуть, тем меньше нам это удается. Сам факт абсолютного желания спать вызывает гипервозбуждение, которое мешает вам заснуть.

Составьте список

Вы постоянно думаете о том, что нужно не забыть сделать на следующий день? Запишите их на листе бумаги, чтобы избавиться от них. Возьмите за привычку держать блокнот на прикроватной тумбочке или выделять время вечером для планирования следующего дня. Не стесняйтесь детализировать список, чтобы очистить свой разум и прекратить мыслительные  размышления, чтобы быстрее заснуть.

Дышать

Еще один способ успокоить свои мысли – это выполнить несколько простых дыхательных упражнений. Дыхание в медленном, глубоком ритме помогает замедлить частоту сердечных сокращений и, таким образом, уменьшить беспокойство и возбуждение. Положите одну руку на грудь, а другую на живот. Вдохните через нос примерно две секунды, почувствуйте, как ваш живот наполняется с помощью, затем осторожно надавите на него, медленно выдыхая. Повторяйте упражнение, пока не заснете.

Слушать

Если вы живете в городе и вас беспокоит шум дорожного движения, возможно, вы захотите приобрести устройство с белым шумом. Успокаивающие звуки помогут вам создать более благоприятную для сна обстановку и вызвать приятные, расслабляющие воспоминания. Управляемая медитация также может помочь вам сосредоточиться на чем-то другом, кроме стрессовых мыслей.

Прочитать книгу

Вы можете попытаться отвлечься, сосредоточившись на истории. Экраны могут еще больше нарушить ваш сон, но книга, особенно если тема не слишком возбуждающая, может помочь. Если через 20–30 минут вы все еще не можете заснуть, встаньте с постели и почитайте в другой комнате, пока не почувствуете, что готовы ко сну.

Как ты можешь спать, если не можешь?

Несколько советов помогут вам быстрее заснуть и улучшить качество сна:

• Ложитесь спать и вставайте в обычное время, даже в выходные;
• Ложитесь спать при первых признаках сна, не раньше (лучше дождаться, пока придет сон);
• Создайте идеальную комнату с температурой от 18 до 20 градусов;
• Перед сном избегайте всех экранов;
• Поощряйте расслабляющие занятия вечером: чтение, тихая музыка, настольные игры и т. д.;
• Избегайте чрезмерно обильного питания и стимуляторов (кофе, чая, витамина С, газированных напитков, алкоголя и т. д.);
• Употребляйте продукты, богатые мелатонином, триптофаном или способствующие сну;
• Используйте натуральные лекарства: растения и эфирные масла…

Многие методы помогают ускорить засыпание:

• Софрология ;
• Дыхание ;
• Метод 4-7-8;
• Прослушивание мозга;
• Позитивная визуализация;
• Гипноз;
• Самогипноз;
• Сердечная когерентность

А если ночью не спишь... вставай с кровати!

Оставаться в постели, чтобы заставить себя заснуть, — очень плохая идея. Наш мозг может ассоциировать спальню с бессонницей и беспокойством, что со временем может усугубить проблему. То же самое и сейчас: лучше на это не смотреть! Это может привести к еще большему количеству размышлений и беспокойства по поводу последствий недостатка сна.

Если вы бодрствуете более 20 минут, встаньте с постели и займитесь чем-нибудь другим. Не спать и быть занятым до тех пор, пока вы действительно не устанете. Это может помочь вам найти режим сна, который лучше всего подходит для вас.

Постарайтесь найти расслабляющее занятие, которое расслабит вас и займет ваш ум.

Мы избегаем включения телевизора, прокрутки экрана мобильного телефона или игры в видеоигры... и предпочитаем успокаивающие занятия, такие как чтение, письмо, прослушивание музыки, аудиокниг. Короче говоря, занимайтесь, но не слишком!

Пожалуйста, обрати внимание

Если вы время от времени не можете заснуть, не беспокойтесь. Однако при первых сохраняющихся признаках бессонницы необходимо обратиться к лечащему врачу, который предложит соответствующее лечение.