Какие преимущества бега для пожилых людей

Несмотря на то, что существуют неправильные представления о старении и беге для пожилых людей, на самом деле это может быть отличным способом улучшить их общее состояние здоровья и благополучие.

Многие люди считают, что с возрастом необходимо сокращать движение и физическую активность, чтобы предотвратить травмы. Однако истина совершенно противоположна. Фактически, активный образ жизни необходим пожилым людям для поддержания физического и психического здоровья.

Бег для пожилых людей – это хороший способ оставаться физически активным, получая при этом многочисленные преимущества для здоровья. В целом большинству пожилых людей можно безопасно заниматься спортом, бегать трусцой. Даже пациенты с хроническими заболеваниями могут безопасно заниматься физическими упражнениями, в том числе с такими заболеваниями, как болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет и артрит. Однако пожилым людям следует сначала проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы обеспечить безопасность и избежать рисков и травм.

Одной из лучших форм физических упражнений для пожилых людей является бег. Хотя бег считается высокоэффективным упражнением, он по-прежнему безопасен для пожилых людей при условии, что они принимают необходимые меры предосторожности. Среди любой другой физической активности бег может улучшить силу, баланс, гибкость суставов, выносливость и даже психическое здоровье пожилых людей. Более того, это помогает повысить уровень энергии и даже способствует увеличению продолжительности жизни.

Главные преимущества бега для пожилых людей

Бег предлагает множество преимуществ пожилым людям, особенно тем, кто старается регулярно оставаться активными.

Крепкие кости, мышцы и суставы

С возрастом у пожилых людей обычно наблюдается естественное снижение плотности костей и мышечной массы. Но, занимаясь физической активностью, можно восстановить потерю плотности костной ткани. Когда они бегают или выполняют силовые тренировки, мышцы, участвующие в их движении, постоянно оказывают давление на их кости. Этот стресс напрямую способствует увеличению плотности костей.

Поэтому мы можем сказать, что бег, силовые тренировки и упражнения с весовой нагрузкой играют значительную роль в увеличении плотности костей и снижении риска падений, особенно у пожилых бегунов с остеопорозом. Однако тем, у кого уже диагностировано истончение костей, следует проконсультироваться с врачом относительно безопасных для них видов физической активности.

Улучшает сердечно-сосудистую систему

Бег — это, по сути, сердечно-сосудистая тренировка, которая повышает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток, позволяя мозгу, мышцам и органам получать повышенное количество кислорода. Во время бега частота сердечных сокращений увеличивается, поскольку оно перекачивает большое количество крови и кислорода к активным мышцам.

Повышенная активность и улучшение кровотока со временем могут повысить эффективность работы сердца. Это не только помогает облегчить усталость и одышку, но и увеличивает приток крови, потенциально снижая частоту сердечных сокращений в состоянии покоя и уровень артериального давления, что приводит к повышению общей производительности повседневной деятельности.

Улучшает баланс и координацию

Пожилым людям, у которых есть проблемы с передвижением, бег может помочь улучшить баланс и координацию. Занятия бегом могут оказать существенное влияние на увеличение плотности костей и мышечной массы, которые жизненно важны для поддержания устойчивости и способности ходить, а также для предотвращения травм и падений. Хотя бег может улучшить их физическое здоровье за ​​счет укрепления мышц, суставов и связок, им также важно оставаться в безопасности.

Здоровый вес тела

По мере того, как пожилые люди продолжают стареть, они часто испытывают увеличение веса, особенно потому, что обмен веществ в их организме замедляется. Это может увеличить риск приобретения различных заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, инсульт и диабет. К счастью, бег может быть полезен при попытке контролировать свой вес и повысить метаболизм. По мере повышения уровня активности и улучшения физической формы происходит метаболическая трансформация. Сухая ткань заменяет излишки жира в организме, улучшая общее состояние здоровья и ускоряя обмен веществ.

Повышает когнитивную функцию

Занятия физическими упражнениями, такими как бег, известны тем, что они предлагают пожилым людям множество когнитивных преимуществ, особенно когда дело касается памяти и обучения. Одной из потенциальных связей между ними является процесс нейрогенеза, вызванного физической нагрузкой, который включает в себя производство новых нейронов и их интеграцию в нервные цепи.

В некоторых исследованиях было обнаружено, что регулярные физические упражнения увеличивают размер гиппокампа — части мозга, отвечающей за память. Это приводит к улучшению памяти и концентрации внимания у пожилых людей.

Когда они занимаются спортом, их мозг испытывает антидепрессивный эффект, который помогает снизить стресс и, в свою очередь, улучшает настроение. Таким образом, он может улучшить общую функцию мозга и предотвратить снижение когнитивных функций.

Уменьшает стресс и беспокойство

Независимо от возраста, наш мозг также зависит от физических упражнений, чтобы поддерживать свою умственную работоспособность и функциональность. Такие упражнения, как бег, увеличивают приток крови к мозгу и вызывают выброс дофамина и эндорфинов — химических веществ в организме, которые естественным образом снимают боль.

Эти эффекты могут в значительной степени способствовать немедленным и долгосрочным преимуществам, таким как снижение стресса и беспокойства, улучшение настроения, улучшение памяти, повышение концентрации внимания и улучшение психического здоровья. Вам не обязательно быть марафонцем, чтобы наслаждаться неврологическими преимуществами бега, все, что требуется, — это постоянно выполнять беговые упражнения.

Способствует увеличению продолжительности жизни

Бег и другие формы физической активности, такие как бег трусцой, быстрая ходьба и т.п., обычно приносят пожилым людям большую пользу для здоровья. Бег для пожилых людей не только является одним из лучших способов укрепить иммунную систему, оставаться активным и быть в хорошей форме, но также может снизить риск развития определенных заболеваний и хронических состояний. Регулярно занимаясь физическими упражнениями, пожилые люди могут улучшить общее состояние здоровья и значительно продлить продолжительность жизни.

Как часто следует бегать пожилым людям?

Имейте в виду, что не все пожилые люди имеют одинаковый темп, физическое состояние и ловкость. Поэтому им следует соответствующим образом скорректировать свою беговую программу. В зависимости от способностей человека и состояния здоровья пожилой человек обычно может выполнять:

• занятия умеренной интенсивности, такие как быстрая ходьба, не менее 150 минут в неделю.
• занятия энергичной нагрузкой, такие как бег трусцой, бег и пешие прогулки, не менее 75 минут в неделю.

Бегуны старшего возраста, стремящиеся к развитию мышечной силы, могут выполнять эти упражнения как минимум 2 дня в неделю

Как начать бегать в старшем возрасте?

Есть разные способы начать бегать, даже если вам больше 65 лет.

Сначала проверьтесь

Прежде чем приступить к какой-либо физической активности, вы должны сначала проконсультироваться с врачом о том, какие виды деятельности вам разрешены. Пройдите медицинскую консультацию, и если у вас есть сопутствующие заболевания, сначала пройдите обследование, чтобы убедиться, что вы не рискуете своим здоровьем, выполняя такие действия.

Присоединяйтесь к местным беговым группам

Если вы понятия не имеете, с чего начать, один из лучших способов сделать это — присоединиться к беговой программе или общественным группам по вашим конкретным интересам. В местные беговые группы входят как новички, так и опытные бегуны, которые помогут мотивировать вас в беговом путешествии. Присоединившись к этим группам, вы даже сможете встретить приятеля по бегу и создать сеть пожилых бегунов-единомышленников, которые помогут улучшить ваше общее состояние здоровья.

Носите правильную одежду и снаряжение

Ношение правильного типа одежды и пары кроссовок имеет важное значение, если вы хотите избежать травм, улучшить производительность и повысить комфорт во время бега. Обязательно выбирайте кроссовки с амортизацией, обеспечивающей поддержку и устойчивость. Найдите спортивный магазин, в котором представлен широкий выбор товаров для всех возрастов, чтобы вы могли найти то, что идеально подойдет именно вам.

Возьмите с собой сигнализацию личной безопасности

Чтобы обеспечить вашу безопасность на открытом воздухе, рекомендуется всегда носить с собой персональную сигнализацию. Для бегунов старшего возраста существуют носимые устройства, такие как ожерелье с медицинским предупреждением, которое можно брать с собой куда угодно.

Начать медленно

Вам не нужно сразу бежать, чтобы начать. Иногда все, что вам нужно сделать, это начать медленно, прежде чем вы сможете нарастить скорость и выносливость. Начните с быстрой ходьбы или делайте перерывы между беговыми интервалами, пока вы продолжаете работать над своей выносливостью. Таким образом, вы не будете слишком сильно нагружать свое тело и при этом получите пользу от бега.

Достаточно времени для отдыха

Пожилые люди часто имеют более медленный метаболизм, чем кто-либо другой, а это означает, что процесс обновления и регенерации клеток их тела происходит медленнее. Чтобы пожилые люди могли восстановиться после каждой пробежки, им крайне важно расслабиться и как следует отдохнуть перед следующей тренировкой. Убедитесь, что у вас есть достаточно времени для отдыха между каждой пробежкой, чтобы улучшить беговые результаты и помочь организму легко восстановиться.

Каков хороший темп бега для пожилых людей?

На скорость бега человека влияют несколько факторов. Помимо уровня физической подготовки, возраст и пол играют роль в определении того, насколько быстро может бежать пожилой человек. В то время как большинство бегунов могут достичь самого быстрого темпа в возрасте от 18 до 30 лет, пожилые люди в возрасте 65 лет и старше часто бегают намного медленнее.

Как правило, легкий темп для пожилых людей должен составлять около 15 минут или меньше. Исследования показывают, что для начинающих бегунов старшего возраста в возрасте 65 лет и старше средний темп бега у мужчин составляет 8:37 на километр, а средний темп бега у женщин — 10:04 минуты на километр.

Польза

Несмотря на неправильные представления о беге для пожилых людей, на самом деле он приносит им огромную пользу для здоровья. Фактически, регулярный бег может оказать преобразующее воздействие на их физическое, психическое и эмоциональное благополучие.

• Прежде всего, бег улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя мышцы, повышая плотность костей и снижая риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и остеопороз.
• Кроме того, бег также способствует контролю веса, снятию стресса и когнитивным функциям.
• Но помимо физических и когнитивных преимуществ бег также дает пожилым людям эмоциональные и социальные преимущества. Активно участвуя в реализуемых программах, пожилые люди могут наладить связи с единомышленниками и воспользоваться возможностями социального взаимодействия, поддержки и мотивации.

Действительно, польза от бега для пожилых людей выходит далеко за рамки физической подготовки и здоровья. Бег действительно открывает путь к более здоровому, полноценному и активному образу жизни для пожилых людей, позволяя им изящно стареть и наслаждаться более высоким качеством жизни.