7 продуктов - стимуляторы иммунной системы

Даже когда сезон коронавирус больше не представляет угрозы, поддерживать свой иммунитет в хорошей форме — разумная идея. В дополнение к хорошо изученным здоровым привычкам, таким как полноценный сон, уделение приоритетного внимания физическим упражнениям, а также использование стратегий снятия стресса, вы можете перезарядить свою иммунную систему, употребляя богатые питательными веществами продукты. Для повышения иммунитета вот некоторые из лучших продуктов, которые можно положить на тарелку.

Морепродукты содержат иммуностимулирующие омега-3 жирные кислоты

Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в некоторых видах рыбы, таких как лосось, сардины, сельдь и скумбрия, улучшают работу иммунных клеток. ДГК, тип омега-3, может повышать активность лейкоцитов, что еще больше укрепляет иммунитет. Это подтверждается исследованием, которое показало, что этот эффект был не только значительным, но и быстрым — в течение недели после употребления.

Здоровые белки поддерживают борющиеся с болезнями лейкоциты

Цинк — минерал, содержащийся в большом количестве в мясе, таком как устрицы, птица, морепродукты, говядина и баранина, — взаимодействует с белком, содержащимся в мясе, для укрепления иммунной системы. Согласно обзору, опубликованному в декабре 2016 года в Архиве биохимии и биофизики, некоторые типы иммунных клеток, в том числе лейкоциты, не могут функционировать без цинка .

Независимо от того, получаете ли вы белок из нежирного мяса, веганских или вегетарианских продуктов, таких как темпе или тофу, убедитесь, что вы получаете его при каждом приеме пищи, чтобы поддерживать свою энергию и силу. Рекомендуемая суточная норма (или минимальное необходимое количество) белка составляет 0,8 грамма (г) на килограмм (кг) массы тела. Например, человек весом около 68,2 кг, а это означает, что ему нужно около 54,5 г белка каждый день. Для наиболее полезного для сердца варианта выбирайте нежирный белок. По данным Национального института сердца, легких и крови, нежирный белок содержит 55 калорий и от 2 до 3 г жира на порцию. Примеры включают 30 г темного мяса курицы с удаленной кожей, 30 г ростбифа и нежирный сыр, содержащий максимум 3 г жира на 30 г.

В темном шоколаде есть магний, который может укрепить антитела и помочь предотвратить заболевание

Многие витамины и минералы играют роль в иммунной функции, но особенно выделяется магний. Ваша иммунная система состоит из множества компонентов, включая такие белки, как антитела, лимфоциты и макрофаги, которые работают вместе, чтобы отразить захватчиков, таких как вирусы. Магний играет важную роль, улучшая работу каждого из этих типов белков. Предыдущие исследования показали, например, что магний помогает лимфоцитам связываться с захватчиками, чтобы их можно было удалить из организма, и помогает предотвратить повреждение антител. Существует множество продуктов с достаточным количеством магния, от тыквенных семечек и шпината до авокадо и коричневого риса. Темный шоколад с содержанием какао от 70 до 85 процентов содержит около 65 миллиграммов (мг) магния на 30 г. Это делает его хорошим источником питательных веществ. Употребляйте его в умеренных количествах, так как в 30 г содержится 170 калорий.

Цитрусовые и листовая зелень содержат иммуностимулирующий витамин С

Витамин С может помочь защитить организм от окислительного стресса, что помогает поддерживать иммунную функцию.  Окислительный стресс возникает, когда в организме  возникает дисбаланс полезных антиоксидантов и вредных веществ, называемых свободными радикалами. Исследование предполагает, что окислительный стресс связан с повышенным риском различных заболеваний, включая инсульт, рак и диабет.

Как тип антиоксиданта, витамин С является поглотителем свободных радикалов и повышает иммунитет, поддерживая клеточную функцию. 

Выбирайте продукты, богатые этим витамином. Продукты с витамином С включают апельсины, лимоны, клубнику, чернику, помидоры, брокколи, листовую зелень, такую ​​как капуста, и сладкий перец. Чтобы помочь сохранить витамин С в пище, по возможности употребляйте эти продукты в сыром виде. Витамин С чувствителен к теплу, поэтому приготовление пищи может уменьшить количество этого питательного вещества, которое может усвоить ваш организм.

Орехи и семена богаты витамином Е, селеном и магнием — все они укрепляют иммунитет

Для сытного перекуса, который также полезен для вашей иммунной системы, съешьте горсть орехов или семян. Они не только содержат магний, но и богаты витамином Е, антиоксидантом, который, как было показано, улучшает способность организма бороться с бактериями и вирусами.

Всего один бразильский орех содержит более 100 процентов ваших ежедневных потребностей в селене, минерале, который может укрепить вашу иммунную систему, 30 г бразильских орехов (около шести-восьми орехов) обеспечивает 989 процентов суточной нормы селена.

Селен играет решающую роль в иммунном ответе, поскольку микроэлемент помогает регулировать функцию иммунных клеток и снижает воспаление. Такие как семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи и орехи пекан, могут дать вам заряд витамина Е, и они являются вкусным дополнением к салатами другим блюдам.

Одно предостережение, о котором следует помнить, заключается в том, что контроль порций имеет важное значение, когда речь идет об орехах. Это здоровая пища, но она очень калорийна, поэтому чрезмерное увлечение может способствовать увеличению веса.

Чеснок и лук содержат потенциальные противовирусные свойства

Чеснок  имеет свой характерный запах от соединений серы, и независимо от того, нравится вам этот аромат или нет, он оказывает защитное действие на ваше здоровье и иммунную реакцию. Это потому, что когда чеснок раздавливается или нарезается, он производит аллицин, который усиливает его противовирусные и антибактериальные свойства.

Лук содержит вещество под названием кверцетин, которое может помочь регулировать реакцию гистамина и обладает противовирусными свойствами.

Йогурт помогает здоровью кишечника, что может положительно повлиять на иммунитет

Йогурт богат пробиотиками, полезными бактериями, которые поддерживают здоровье кишечника, что огромная часть иммунной системы находится в желудочно-кишечном тракте.

В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Nutrients, у участников без диабета, которые ежедневно употребляли йогурт с пробиотиками, наблюдалось усиление защитной иммунной функции по сравнению с контрольной группой. Чтобы избежать добавления сахара, выбирайте простой несладкий йогурт.

Не любитель йогуртов? Вместо этого попробуйте другие ферментированные продукты. В исследовании, опубликованном в июльском выпуске журнала Cell за 2021 год, подробно описывается клиническое испытание 36 взрослых, которым давали две разные диеты, выбранные потому, что обе продемонстрировали пользу для здоровья кишечника, и исследователи хотели определить, какая из них будет наиболее полезной. Группа, которая ела или пила ферментированные продукты и напитки, такие как йогурт, кимчи, кефир и чайный гриб, показала меньше воспалений по сравнению с группой, получавшей только диету с высоким содержанием клетчатки, и имела большее разнообразие полезных бактерий пищеварительной системы.

Другие советы по укреплению иммунной системы

Допустим, вы питаетесь всеми этими хорошими продуктами и все равно заболеваете. Бывает. Но продолжение здорового питания сократит продолжительность симптомов, если у вас легкий случай.

Продолжай есть

Самое главное — продолжать есть достаточное количество пищи в целом. Возможно, мы не сможем полностью предотвратить заболевание, правильно питаясь, но если вы не получаете достаточного количества питательных веществ, и особенно белка, вам будет не хватать энергии, чтобы бороться с этим.

Откажитесь от добавленного сахара и вредных жиров

Кроме того, по возможности избегайте добавления сахара. Добавленный сахар содержится в газированных напитках, соках, пирожных, конфетах и ​​печенье. Он может вызвать воспаление в организме, и у вашей иммунной системы может не хватить сил для борьбы с внешними стрессорами, такими как патогены и вирусы.

Кроме того, большое количество насыщенных жиров и трансжиров в рационе может таким же образом усиливать воспаление, что ослабляет иммунный ответ. Они содержатся в таких продуктах, как жирные куски говядины, кожа птицы, выпечка, масло и цельное молоко.

Пейте больше воды

Оставайтесь гидратированными стало мантрой во всем, от похудения до повышения энергии, и это действительно дает некоторое волшебство для улучшения здоровья в целом.

Исследования показывают, что правильный уровень гидратации  может помочь нескольким системам организма, включая иммунитет. Кроме того, если вы уже находитесь на пороге простуды, вода может ослабить заложенность носа.

Хотя многие люди могут рассматривать соки — особенно апельсиновый сок — как эффективную стратегию гидратации и пользу для иммунной системы, исследователи в области питания предупреждают, что это сахарные бомбы, и нет никаких доказательств того, что это предотвращает или сокращает время болезни.

Лучшее средство — вода. Электролиты или минеральная вода с нулевым содержанием сахара, могут помочь вашему организму лучше усваивать жидкости, но вы также можете получать их из продуктов без искусственных подсластителей, таких как бананы, авокадо, греческий йогурт, орехи, капуста и шпинат.

Наслаждайтесь едой

Чувствуете ли вы себя плохо или нет, осознанное питание может быть полезным просто потому, что вы замедлитесь, почувствуете себя менее торопливым и по-настоящему насладитесь едой. Стресс был связан с плохой иммунной функцией, так что рассматривайте свои приемы пищи как возможность успокоится. Здоровое питание может повысить ваш иммунитет, а также поднять ваш дух и улучшить самочувствие.