Продукты для снижения холестерина

Различные продукты снижают уровень холестерина по-разному. Некоторые доставляют растворимую клетчатку, которая связывает холестерин и его предшественники в пищеварительной системе и выводит их из организма до того, как они попадут в кровоток. Некоторые дают вам полиненасыщенные жиры, которые напрямую снижают уровень ЛПНП.

А некоторые содержат растительные стеролы и станолы, которые блокируют усвоение холестерина организмом. Вредные ЛПНП повышаются, а ЛПВП снижаются в основном из-за диетических привычек и другого выбора, связанного с образом жизни. Гены также играют жизненно важную роль — некоторые люди генетически запрограммированы более динамично реагировать на то, что они потребляют. Ниже приведены способы поддержания уровня холестерина с помощью естественно здоровой диеты для сердца.

Лучшие продукты для снижения холестерина

Не следует употреблять продукты, которые снижают уровень ЛПНП, т. е. вредного элемента, содержащего холестерин, вызывающего закупорку артерий атеросклерозом. Кроме того, необходимо уменьшить потребление продуктов, повышающих уровень ЛПНП. Поэтому важен баланс. Ниже перечислены 10 суперпродуктов, которые снижают уровень холестерина и уменьшают другие факторы риска, вызывающие распространенные сердечные заболевания.

1. Бобовые

Они состоят из растительных продуктов, таких как чечевица, нут, люцерна и бобы. Эти продукты с высоким содержанием белка, клетчатки и минералов при низком содержании жира являются одним из самых полезных продуктов для снижения уровня холестерина. Включив в свой рацион очищенные злаки и бобовые, мы можем помочь снизить уровень холестерина ЛПНП и снизить риск некоторых сердечных заболеваний. Дополнительным преимуществом употребления бобовых является то, что они помогают похудеть и улучшают общее состояние здоровья. Исследования утверждают, что употребление половины чашки бобовых в день эффективно снижает уровень ЛПНП в среднем на 6,6 мг/дл.

2. Авокадо

Беспокоитесь о том, что есть или какие продукты снизить уровень холестерина? Не думайте дважды, прежде чем есть авокадо. Авокадо — отличный источник питательных веществ, мононенасыщенных жиров и клетчатки. Последние два питательных вещества отвечают за снижение уровня холестерина ЛПНП и триглицеридов и повышение здорового уровня ЛПВП. Поэтому авокадо обязательно нужно включить в список продуктов, снижающих уровень холестерина.

3. Орехи: миндаль и грецкие орехи

Орехи — еще один исключительный источник здоровой, богатой питательными веществами пищи. Среди всех видов орехов миндаль и грецкие орехи занимают наивысшее место среди продуктов для снижения уровня холестерина из-за высокого содержания мононенасыщенных жиров, белков и минералов. Более того, во-первых, орехи, как правило, богаты растительным разнообразием омега-3 жирных кислот (разновидность полиненасыщенных жиров), которые способствуют здоровому сердцу и здоровью. Во-вторых, они богаты питательным веществом L-аргинином (аминокислотой, которая помогает вырабатывать оксид азота), который помогает регулировать кровяное давление. И, наконец, орехи содержат фитостеролы (растительные соединения), кальций, магний и калий, которые играют важную роль в снижении уровня холестерина ЛПНП и артериального давления. Исследования доказали, что ежедневное употребление орехов снижает риск сердечных заболеваний на целых 30%.

4. Жирная рыба

Жирная рыба, такая как скумбрия, тунец и лосось, богата омега-3 жирными кислотами, что делает ее отличным источником пищи для снижения уровня холестерина. Рыба помогает сбалансировать уровень холестерина за счет повышения уровня холестерина ЛПВП в организме, а жирные кислоты омега-3 снижают уровень ЛПНП и триглицеридов в кровотоке, способствуя здоровому сердцу. Когда вы едите рыбу, убедитесь, что вы едите ее либо запекая, жаря на гриле, либо ешьте ее в сыром виде. С другой стороны, употребление жареной рыбы может вызвать противоположный эффект, т. е. повысить уровень ЛПНП и повысить вероятность сердечных заболеваний.

5. Цельные зерна: овес и ячмень

Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина. Цельные зерна содержат витамины, минералы и растворимую клетчатку, что делает их отличной пищей для снижения уровня холестерина. Все злаки полезны для сердца, но особенно выделяются овес и ячмень. Овес и ячмень содержат бета-глюкановое волокно, которое помогает снизить уровень холестерина. Кроме того, исследования утверждают, что при употреблении овса снижается уровень общего холестерина ЛПНП на 5% и 7% соответственно.

6. Темный шоколад и какао

Какао является основным ингредиентом темного шоколада. Темный шоколад и какао в качестве продуктов, снижающих уровень холестерина, могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но это утверждение подтверждается исследованиями, согласно которым флавоноиды в темном шоколаде и какао эффективно снижают уровень холестерина ЛПНП, кровяное давление и повышают уровень ЛПВП. Они также работают над защитой уровня ЛПНП в крови от окисления, что помогает сделать сердце более здоровым. Но помните, темный шоколад и какао — палка о двух концах. Если вы употребляете их слишком много, они могут негативно сказаться на здоровье вашего сердца, поскольку в них очень много добавленного сахара. Поэтому, чтобы избежать этой опасности побочных эффектов элементов, либо потребляйте в умеренных количествах, либо используйте натуральное какао, либо выбирайте темный шоколад с содержанием какао выше 80%.

7. Фрукты и ягоды

Фрукты являются отличным источником всего полезного для диеты. Фрукты, такие как яблоки, виноград, клубника и цитрусовые, являются богатым источником антиоксидантов и растворимой клетчатки (например, считается, что пектин снижает уровень ЛПНП до 10%). Фрукты и ягоды являются богатым источником белковых соединений растительного происхождения, которые снижают уровень плохого холестерина (ЛПНП) и повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

8. Овощи

Что касается овощей, то они являются исключительной пищей для снижения уровня холестерина, поскольку составляют важную часть рациона каждого человека. Овощи не только богаты клетчаткой, антиоксидантами и соединениями растительного происхождения, но и содержат мало калорий. Такие овощи, как морковь, картофель и баклажаны, имеют высокое содержание пектина, т. е. того же растворимого волокна, что и яблоки и виноград. Все это предотвращает возникновение аномального сердечного ритма или других сердечных заболеваний в целом.

9. Темная листовая зелень

В то время как все овощи полезны для вашего сердца, темно-зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, особенно полезны, поскольку они содержат лютеин и другие каротиноиды, которые связаны с более низким риском сердечных заболеваний, таких как атеросклероз.

Эти овощи связываются с желчными кислотами и заставляют организм выделять больше холестерина, тем самым помогая снизить уровень холестерина в организме.