Кальций: все, что вам нужно знать об этом минерале и почему он нужен вашему телу

Что такое кальций и зачем он мне нужен?

Кальций — это минерал, который играет роль во многих процессах организма, включая свертывание крови и высвобождение гормонов. Кальций, самый распространенный минерал в организме, является важным строительным блоком как для костей, так и для зубов. Кальций также играет важную роль в некоторых метаболических функциях организма. Адекватное потребление кальция важно для поддержания оптимальной передачи нервных импульсов и регуляции функций сердечной мышцы.

Получение достаточного количества кальция на протяжении всей жизни может помочь предотвратить остеопороз, заболевание костей, которое повышает риск перелома костей. Важно потреблять достаточное количество витамина D вместе с кальцием, потому что комбинация увеличивает усвоение минерала.

Итак, сколько кальция на самом деле нужно моему телу?

Потребность в кальции зависит от стадии жизни, а иногда и от пола. Основываясь на рекомендуемой норме питания или среднем дневном уровне потребления, который считается достаточным для удовлетворения пищевых потребностей большинства здоровых людей, детям требуется следующее:

• Дети в возрасте 1-3 лет: 700 миллиграммов (мг)
• Дети в возрасте 4-8 лет: 1000 мг
• Дети в возрасте 9-18 лет: 1300 мг

Норма для кальция меняются с возрастом. Одна из причин этого заключается в том, что ваша способность усваивать кальций снижается по мере того, как вы становитесь старше: в то время как усвоение кальция может достигать 60 процентов у младенцев и детей младшего возраста, во взрослом возрасте оно снижается до 15-20 процентов. Итак, требования следующие:

• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 1000 мг.
• Женщины в возрасте 51+: 1200 мг.
• Мужчины в возрасте 51+: 1000 мг
• Мужчины в возрасте 71+: 1200 мг
• Беременные или кормящие женщины в возрасте 14-18 лет: 1300 мг.
• Беременные или кормящие женщины в возрасте 19–50 лет: 1000 мг.

Поглощение кальция также варьируется в зависимости от типа пищи, из которой поступает кальций, других продуктов, с которыми он потребляется, и от того, сколько кальция потребляется в любой момент времени. По мере увеличения количества потребляемого кальция снижается эффективность его усвоения организмом. В результате более эффективно делить дозы кальция в течение дня, чем принимать одинаковое количество кальция сразу.

Каковы симптомы дефицита кальция?

Кальций отмечен как питательное вещество, вызывающее озабоченность. Это означает, что это питательное вещество имеет высокую распространенность неадекватного потребления среди населения и даже в большей степени среди определенных групп.

Люди с низким доходом, избыточным весом и ожирением могут подвергаться наибольшему риску дефицита кальция. Возрастные группы, наиболее подверженные риску недостаточности, включают женщин в возрасте от 14 до 18 лет и взрослых в возрасте 71 года и старше, согласно исследованию.

Что происходит, когда вы не принимаете достаточное количество кальция? Потребление слишком малого количества кальция в течение длительного периода времени чаще всего связано с развитием остеопороза в более позднем возрасте, особенно у женщин. Получение слишком малого количества кальция с пищей или добавками также может представлять риск для здоровья сердца, поскольку кальций помогает регулировать многие важные сердечные функции.

Первоначально у вас могут не проявляться заметные признаки дефицита кальция. Но со временем симптомы могут включать онемение или покалывание в пальцах, мышечные спазмы, нерегулярный сердечный ритм, потерю аппетита и вялость.

Выбор продуктов с высоким содержанием кальция

Хотя молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, богаты кальцием, это не единственные пищевые источники этого минерала. Тофу — моя любимая пища, богатая кальцием, потому что она универсальна и идеально подходит как для растительной пищи, так и для всеядных. Чтобы получить преимущества кальция от тофу, выберите вариант, приготовленный с сульфатом кальция. Вы также найдете кальций в консервированном лососе, листовой зелени, такой как капуста и брокколи.

Если вы пьете напиток, обогащенный кальцием, например, немолочное молоко или апельсиновый сок, кальций может осесть на дно емкости, поэтому хорошо встряхните перед тем, как наливать.

Нужно ли мне принимать добавки с кальцием?

Это зависит. И мужчинам, и женщинам требуется различное количество кальция на протяжении всей жизни, а это означает, что некоторым людям может потребоваться принимать добавки кальция в определенном возрасте, чтобы соответствовать рекомендуемой диетической норме. Для женщин организму требуется больше кальция в подростковом возрасте, во время беременности и кормления грудью, а также в период постменопаузы. В эти периоды целесообразно обсудить вашу личную потребность в добавках кальция с вашим лечащим врачом.

Не знаете, сколько кальция вы получаете из пищи? Если вы падаете, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых кальцием, прежде чем сразу переходить к добавкам, поскольку цельная версия пищи дает преимущества помимо одного только кальция.

Если вы решите принимать добавки с кальцием, вы усвоите больше всего, если будете потреблять 500 мг или меньше за один раз. Поэтому разделите общую суточную дозу на две дозы.

Разница между карбонатом кальция, цитратом кальция и другими добавками кальция

Добавки кальция бывают разных форм, наиболее распространенными из которых являются карбонат кальция и цитрат кальция. Наиболее подходящая добавка кальция должна быть выбрана вашим лечащим врачом с учетом множества факторов, включая ваш возраст, любые текущие медицинские проблемы и риск потенциального взаимодействия с текущими лекарствами.

Карбонат кальция является наиболее доступной кальциевой добавкой, а также самой дешевой. Лучше всего он усваивается, когда его употребляют с пищей.

Скорость всасывания не очень хороша для людей, которые также принимают ингибиторы протонной помпы или блокаторы гистамина-2 (которые используются при лечении пептических язв и рефлюкса). Карбонат кальция также может вызывать побочные эффекты, такие как газы, вздутие живота или запор. С другой стороны, цитрат кальция следует принимать без еды — и с меньшим количеством зарегистрированных побочных эффектов это лучший вариант добавки для людей с низким уровнем желудочной кислоты. Менее распространенные типы добавок кальция включают лактат кальция и глюконат кальция.

Риски для здоровья от получения слишком большого количества кальция и взаимодействия с лекарствами

Когда дело доходит до кальция, больше не обязательно лучше. Гиперкальциемия, которая может возникнуть, если потребляется слишком много кальция с добавками, может вызвать увеличение переломов костей. И запоры могут быть нежелательным побочным эффектом как для мужчин, так и для женщин, отмечает она. Прием кальция выше допустимого верхний уровень потребления также может привести к более серьезным проблемам, таким как повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, согласно исследованию.

Норма кальция выглядит следующим образом:

• Дети в возрасте 1-8 лет: 2500 мг
• Дети в возрасте 9-18 лет: 3000 мг
• Мужчины и женщины в возрасте 19-50 лет: 2500 мг
• Мужчины и женщины в возрасте 51+: 2000 мг
• Беременные или кормящие женщины в возрасте 14-18 лет: 3000 мг.
• Беременные или кормящие женщины в возрасте 19-50 лет: 2500 мг.

Можно ли получить столько кальция с пищей? Это маловероятно. Вам действительно нужно беспокоиться только о передозировке кальция через обогащенные продукты и добавки. И имейте в виду, что вы можете получать кальций из нескольких источников, таких как поливитамины, добавки кальция и безрецептурные антациды. Эти антациды обычно содержат от 200 до 400 мг кальция на таблетку.

Что касается взаимодействия с лекарствами, вам нужно быть обеспокоенным этим, так как некоторые из них будут негативно взаимодействовать с кальцием. Например, добавки кальция могут снизить абсорбцию бисфосфонатов, используемых для лечения остеопороза.

Часто задаваемые вопросы и ответы о кальции

Как узнать, есть ли у меня дефицит кальция?

Симптомы дефицита кальция включают онемение и покалывание в пальцах, мышечные спазмы, судороги, вялость, плохой аппетит и нарушение сердечного ритма. Если вы подозреваете, что потребляете слишком мало кальция, или если у вас есть какие-либо из этих симптомов, поговорите со своим врачом о проведении некоторых анализов. Также возможно отсутствие симптомов, но дефицит кальция на низком уровне, который увеличивает риск для здоровья. Лучше убедиться, что вы получаете достаточное ежедневное потребление кальция из продуктов.

Какие продукты богаты кальцием?

Пища считается богатой кальцием, если она содержит 20 или более процентов дневной нормы этого минерала. Суточная норма кальция составляет 1000 мг, поэтому продукты с высоким содержанием кальция могут содержать 200 мг и более на порцию. Продукты с высоким содержанием кальция включают йогурт, сыр, молоко, обогащенное кальцием соевое молоко и апельсиновый сок, консервированные сардины (содержащие кости) и тофу, приготовленный с сульфатом кальция.

Могу ли я получить слишком много кальция?

Да, есть такая вещь, как слишком много кальция! Хотя получение слишком большого количества кальция из пищи маловероятно, вы можете получить избыточное потребление кальция с помощью обогащенных продуктов и пищевых добавок. Перед тем, как начать прием препаратов кальция, поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что они вам нужны и безопасно сочетать с любыми лекарствами, которые вы принимаете.

Что такое блокатор кальциевых каналов?

Блокатор кальциевых каналов предотвращает попадание кальция в клетки сердца и стенок кровеносных сосудов, помогая снизить кровяное давление. Он также может помочь в лечении ишемической болезни сердца, болей в груди, нерегулярного сердцебиения и некоторых нарушений кровообращения, таких как болезнь Рейно.