Остеопороз: какие продукты помогут сохранить кости крепкими?

Остеопороз – это заболевание костей, вызванное преимущественно старением. Он сочетает в себе как снижение плотности кости, так и изменения ее микроархитектуры. Кость более хрупкая, менее прочная и, следовательно, увеличивается риск переломов (шейки бедренной кости, запястья, позвонков и т. д.).

Это заболевание в 2–3 раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин, вследствие менопаузы. Около 65 лет 39% женщин страдают остеопорозом. Среди людей в возрасте 80 лет и старше эта доля возрастает до 70%. Возрастной мужской остеопороз встречается реже и возникает позже: четверть переломов из-за хрупкости костей приходится на мужчин.

Полезны ли молочные продукты для костей?

Да, потому что они содержат белки и особенно кальций, два основных компонента скелета. Кроме того, их кальций хорошо усваивается — от 25 до 35 %. Научные эксперименты (анализ показателей крови, измерение костной массы и т. д.) действительно свидетельствуют о том, что молочные продукты укрепляют кости за счет увеличения их массы и плотности.

Но нет никакой связи между высоким потреблением молочных продуктов и риском переломов. На риск переломов влияют  многие другие параметры, связанные с генетикой и образом жизни.

Разрываясь между этими противоречивыми данными, молочные продукты продолжают оставаться частью контрольных показателей питания – в частности, для удовлетворения потребностей в кальции, недавно переоцененных на уровне 950 мг в день – но в меньших количествах: два раза в день.

Стоит ли употреблять больше молочных продуктов после менопаузы?

Несомненно то, что после 55 лет всасывание кальция снижается, а дефицит стероидных гормонов вызывает потерю костной массы, которую необходимо компенсировать для предотвращения остеопороза. Так, потребность в кальции увеличивается до 1200 мг в день, а нормы потребления молочных продуктов — с двух до трех-четырех. Однако эту рекомендацию необходимо адаптировать в соответствии с привычками.

Это очень много, когда вы не любите молочные продукты. Некоторые практикующие врачи, предлагают найти другие источники кальция: минеральную воду, овощи, фрукты, масличные культуры…  

Конечно, иногда они усваиваются хуже из-за присутствия клетчатки, фитиновой кислоты... кальций в этих продуктах помогает удовлетворить потребности. Нет смысла злоупотреблять. Избыток кальция устраняется. Разнообразная диета позволяет достичь действительно необходимых 1000 мг.

Могут ли другие продукты помочь остановить потерю костной массы?

Помимо кальция необходим витамин D (печень трески, жирная рыба, субпродукты, яйца, сыр, сливочное масло), поскольку он увеличивает усвоение кальция и его закрепление на костях. Но, «дуэт кальций + витамин D сам по себе не снижает существенно риск переломов». 

Поэтому исследования движутся в сторону экстракальциевых пищевых факторов:

• Начиная с незаменимых белков в достаточных количествах (около 1 г на килограмм веса тела в день). Они являются составным элементом кости и вызывают секрецию гормона IGF-1, который стимулирует производство костной ткани.
• Еще одно открытие: интерес мононенасыщенных жирных кислот (оливковое масло) и омега-3 (грецкие орехи, рапсовое, льняное и ореховое масла, жирная рыба) и полифенолов ( фрукты и овощи) для здоровья костей. «Прикрепляясь к рецепторам на поверхности костных клеток, противовоспалительные и антиоксидантные вещества помогают ингибировать резорбцию кости».
• Другие питательные вещества также могут играть полезную роль, например, витамин С (фрукты и овощи), который участвует в формировании коллагена, основного элемента костного матрикса, витамин В6 (субпродукты, мясо, сушеные овощи), который вмешивается в процесс созревания костей. проколлаген и витамин К (капуста, шпинат и др.), действующие на синтез остеокальцина — гормона, специфичного для костных тканей.

Стоит ли увеличить потребление витамина Д?

Это предпочтительнее. Даже если пища удовлетворяет наши потребности, 80% поступающей пищи синтезируется организмом в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Это создает проблему в наших широтах, особенно зимой, и большая часть населения испытывает дефицит.

Мы не должны удовлетворить наши потребности с помощью еды. И людям старше 65 лет официально рекомендуется принимать добавки без дозировки.

Должны ли пожилые люди есть больше белка, чем рекомендовано?

Пожилым людям будет полезно есть больше белка, чем им рекомендуется. Потребление белка на 15% выше рекомендованного приведет к улучшению минеральной плотности костей, особенно в тазобедренном и поясничном отделах позвоночника.

Какова польза щелочной диеты?

Подщелачивающая диета (особенно фрукты и овощи) усиливает выработку оснований, молекул с pH выше 7. И наоборот, подкисляющая диета (в частности, животные белки и зерновые продукты) способствует выработке кислот при pH ниже 7. Чтобы нейтрализовать кислотность, кости могут выделять щелочные молекулы, бикарбонаты и цитрат кальция, которые будут использовать их резервы и ослабить их.

Однако положительный эффект подщелачивающей диеты является предметом спорных исследований. У людей без проблем со здоровьем pH остается постоянным благодаря регуляторной буферной системе, обеспечиваемой почками.

Какая диета после перелома кости?

Для консолидации костям прежде всего нужен отдых, обездвиживание и... время! Вы также должны потреблять достаточное количество кальция и проверять уровень витамина D. — И обеспечить хорошее потребление белка (1 г на килограмм веса тела). 

С другой стороны, нет смысла злоупотреблять им в надежде на более быстрое выздоровление, поскольку организм уничтожает или выводит излишки. И официально рекомендуется проводить прием добавок без дозировки лицам старше 65 лет.