вт, 01/11/2022 - 15:40

10 советов по здоровому питанию после 50 лет

50 лет - это знаковая веха для многих. Отметка полувека приходит с новыми правилами медицинских тестов и часто приносит пару связанных со здоровьем сигналов, указывающих на то, что пришло время для некоторых диетических изменений.

Даже если вы здоровы 50 лет или больше, потребности в питании со временем меняются. Постепенные изменения в питании могут быть мудрыми, чтобы ваши золотые годы стали золотыми.

Чтобы определить, какое питание необходимо вашему организму с возрастом, может быть полезно назначить консультацию диетолога.

питание после 50 лет

10 способов для лиц, осуществляющих уход, и пожилых людей улучшить свое питание

Во-первых, давайте помнить, что диеты индивидуальны. Рекомендации меняются в зависимости от возраста, уровня активности и конкретных проблем со здоровьем. Однако есть несколько советов, которые подходят большинству пожилых людей. Следующие советы могут помочь лицам, осуществляющим уход, и пожилым людям, которые хотят активно заботиться о своем здоровье и качестве жизни.

Защитите свои кости

С возрастом наши кости слабеют из-за снижения подвижности и потери минералов. Увеличение потребления витамина D и кальция до трех раз в день целесообразно для предотвращения остеопороза или для предотвращения ухудшения состояния. Многие продукты, такие как хлопья, хлеб и сок, обогащены обоими этими важными диетическими компонентами для улучшения здоровья костей. Национальный фонд остеопороза также рекомендует повышать содержание кальция в рецептах, добавляя в рацион молочные продукты.

правильное питание для мужчин после 50 лет

Если вы думаете, что вы или ваш родной человек не получаете достаточного количества минералов и питательных веществ из пищи, которую вы едите, обратитесь к зарегистрированному диетологу, практикующей медсестре или врачу, чтобы получить рецепт на поливитамины. Нашему организму требуется достаточное количество витамина D для усвоения кальция. Еда - лучший способ получить питание, но может быть трудно добиться адекватного потребления только с помощью еды. Если симптомы ослабления костей или остеопороза уже присутствуют, то более подходящим выбором будет мультивитамин с добавлением витамина D.

Повышение уровня энергии

Когда нам за пятьдесят, обычно можно заметить изменение дневного уровня энергии. В некоторой степени это нормально, но виноват и дефицит витамина B12. Если у человека наблюдается дефицит B12, ключевым моментом является ежедневный прием добавок. Ощущение вялости, очевидно, не идеально, но падение энергии может привести к снижению подвижности и активности, что способствует остеопорозу, ослаблению сердца и изменению дефекации. Общее состояние здоровья - это один большой взаимосвязанный круг, поэтому важно делать то, что необходимо, чтобы оставаться активным и поддерживать высокое качество жизни. Диетические источники B12 включают говяжью печень, скумбрию, сардины, красное мясо, йогурт и обогащенные злаки.

питание женщины после 50 лет от старения

Фактор клетчатки

Распространенным заболеванием, обнаруживаемым у людей 50 лет и старше, является диабет 2 типа. Пищевые волокна полезны для замедления выброса сахара в кровоток, что снижает и стабилизирует уровень глюкозы в крови. Клетчатка также важна для пищеварения, снижения уровня холестерина и поддержания здорового веса. Это также способствует регулярному опорожнению кишечника. Рекомендации по питанию на 2015–2020 годы рекомендуют мужчинам от 51 года и старше потреблять 28 граммов пищевых волокон каждый день, а женщинам от 51 года и старше - 22,4 грамма. Растительные продукты (бобы, овощи, фрукты, орехи и цельнозерновые) являются лучшим источником клетчатки и, как правило, богаты питательными веществами - беспроигрышный вариант!

Заменить соль

Повышенное артериальное давление может стать проблемой в возрасте около 50 лет. Отказ от поваренной соли - один шаг к здоровой диете. Попробуйте вместо них такие приправы, как чесночный порошок, луковый порошок, укроп, перец, перец, цитрусовые и зелень. Есть много альтернатив с низким содержанием натрия и без натрия, с которыми вы можете готовить, которые придают пище много аромата и мало или совсем не содержат соли. Помните о содержании натрия в любимых соусах, приправах, а также в упакованных и готовых продуктах. Самый простой способ внимательно следить за потреблением натрия - готовить домашние блюда из свежих ингредиентов.

Следи за своим весом

Почти каждый пожилой человек хочет знать, сколько им нужно есть, чтобы поддерживать нормальный вес. Большинство обеспокоено тем, что они могут поправиться на несколько кг во время восстановления после операции или ухудшения здоровья. Общая рекомендуемая диета приведена ниже для пожилых мужчин и женщин с разным уровнем активности. Однако имейте в виду, что это всего лишь обзор. Даже калорийность питания должна быть индивидуализирована для некоторых людей, в зависимости от того, нужно ли им поддерживать здоровый вес или сбросить / набрать несколько кг.

Ежедневные потребности в калориях для пожилых людей

Уровень активности

Женщины в возрасте 51+

Мужчины от 51 года

Сидячий (не активный)

1,600

2 000

Умеренно активный

1,800

2200–2400

Активный

От 2000 до 2200

От 2400 до 2800

Здоровье кишечника = хорошее здоровье

Пребиотики и пробиотики иногда называют «усилителями питания».

Пребиотики
- это натуральные неперевариваемые пищевые компоненты, которые улучшают функцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и усвоение кальция (что отлично подходит для тех, кто страдает потерей костной массы).

Потребление пребиотиков можно увеличить, употребляя в пищу такие продукты, как спаржа, чеснок, бананы и цельнозерновые продукты.

Пробиотики
- это полезные бактерии, которые естественным образом содержатся в кишечнике.

Антибиотики обычно назначают для лечения инфекций мочевыводящих путей и других инфекций, но эти лекарства убивают как хорошие, так и вредные бактерии и могут негативно повлиять на систему желудочно-кишечного тракта. Чтобы поддерживать здоровую микрофлору кишечника и помочь пищеварительной системе быстрее восстановиться после приема этих лекарств, ежедневно принимайте пробиотические добавки и ешьте такие продукты, как йогурт, кефир, квашеная капуста и кимчи.

правильное питание после 50 лет

Улучшить иммунную функцию

Воспаление участвует в ряде различных заболеваний, таких как атеросклероз, ревматоидный артрит, болезни сердца, диабет, болезнь Альцгеймера и даже рак. Как мы все знаем, эти состояния распространены среди пожилых людей, особенно потому, что наша иммунная система имеет тенденцию к ослаблению с возрастом. Исследования показывают, что как минимум половина тарелки должна состоять из овощей и фруктов при каждом приеме пищи. Выбирайте здоровые животные белки, такие как жирная рыба (лосось) или нежирная птица (куриная грудка без кожи и костей), а также цельнозерновые продукты в качестве источника углеводов и крахмала для завершения блюд.

Старайтесь избегать добавления сахара и насыщенных жиров и увеличивайте потребление омега-3 жирных кислот и продуктов, богатых флавоноидами.

Флавоноиды
- это растительные соединения, которые обладают противовоспалительным, антитромбогенным, противодиабетическим, противоопухолевым и нейрозащитным действием.

Темные ягоды, какао, чай, соя, цитрусовые, красное вино и пасленовые овощи - вот лишь несколько примеров ингредиентов с высоким содержанием этих фитонутриентов. Диета на основе растений, в первую очередь, способствует укреплению иммунной функции.

«Скрыть» питательные вещества в смузи

Смузи - очень полезное средство для добавления в рацион большего количества фруктов и овощей. Их очень легко приготовить и переварить, и в каждый замороженный напиток можно добавлять ингредиенты. Например, шпинат и капуста - это богатые питательными веществами ингредиенты, которые легко смешивать с такими фруктами, как апельсины и яблоки. Хотя листовая зелень может изменить цвет напитка, она обычно не влияет на вкус конечного продукта. Возможные комбинации безграничны и могут быть адаптированы к любому вкусу и диетическим требованиям.

Повышайте целостность кожи с помощью витаминов C и E

Наконец, не относитесь к сухой и нежной коже легкомысленно, потому что это просто «признак старения». Будьте активными и используйте витамины E и C, чтобы поддерживать целостность кожи. Семена подсолнечника, миндаль и шпинат являются отличными источниками витамина Е, а сладкий перец, крестоцветные овощи (брокколи, капуста, цветная капуста) и ягоды содержат большое количество витамина С. Адекватное увлажнение имеет решающее значение для повышения эластичности и упругости кожи. Кожа в хорошей форме не будет повреждена так легко, а травмы заживут намного быстрее. Сюда входят повседневные неровности и царапины в доме, разрезы после операций и пролежни. Не забывайте, что питание, поддерживающее вашу кожу, будет иметь как косметические преимущества, так и пользу для здоровья!

Как внести изменения в рацион и обеспечить их соблюдение

Внесение изменений в рацион может быть сложной задачей для любого человека в любом возрасте, но особенно сложно это может быть для пожилых людей с установленными привычками питания, сформировавшимися за многие годы. Если вашему близкому человеку необходимо внести изменения в рацион, чтобы улучшить свое здоровье, вы, его опекун, можете сделать определенные вещи, чтобы помочь с этим изменением.

рацион питания после 50 лет

Пожилым людям может быть трудно понять и принять необходимость перемен, поэтому лучше вводить новые идеи постепенно, а не сразу. Постепенная работа над более здоровой диетой может сделать общее изменение менее тяжелым и болезненным. Старайтесь как можно чаще делить еду со стареющим родным человеком. Вы не просто следите за тем, чтобы они ели овощи, не обливая их солью; вы также составляете им компанию. Лучше всего есть с другими людьми, и пожилые люди часто едят лучше, когда обедают не одни.

Ограничения в питании также могут заставить человека чувствовать себя выделенным во время еды и собраний. Во время семейных обедов не делайте «особенную» тарелку для пожилого человека и чего-то особенного для всех остальных. Если все наслаждаются одной едой, это помогает снизить напряжение и делает эти изменения менее радикальными.

Диета имеет значение

Часто бывает трудно понять, почему некоторые люди умирают в молодом возрасте, а другие доживают до девяноста лет. Тело работает загадочным образом, но главное - проявлять активность в любом возрасте. "Медицина - это лечение болезней. Питание - это забота о здоровье" - люди всех возрастов должны учитывать эту цитату, стремясь улучшить свое здоровье и качество жизни и жизни своих близких.