Бег: чем опасен для коленей?

Бег – один из самых популярных видов спорта в мире. Доступный, экономичный и эффективный для поддержания хорошей физической формы, он с каждым годом привлекает все больше людей. Но большинство бегунов беспокоит один вопрос: действительно ли бег вреден для наших колен?

Нормально ли болеть колени после пробежки?

Прежде всего, давайте вспомним, что колени — это сложные суставы, которые соединяют бедренную кость (бедренную кость) с костью голени (голень). Эти суставы играют фундаментальную роль при беге, поскольку они обеспечивают плавный шаг и способствуют движению вперед, поглощают удары о землю, помогают стабилизировать нашу осанку во время бега и помогают предотвратить преждевременную усталость мышц бедра, особенно квадрицепсов и подколенных сухожилий.

Нередко после пробежки вы чувствуете некоторую боль или дискомфорт в коленях, особенно если вы новичок в беге или недавно увеличили интенсивность, продолжительность или частоту тренировок. Однако необходимо тщательно проанализировать ситуацию и отличить боли от более сильных и постоянных болей, иногда связанных с скованностью, что указывает на травму. « Это не следует игнорировать или преуменьшать!

Какие симптомы должны вас насторожить? Острая или стреляющая боль во время или после бега, скованность, ограничивающая диапазон движений, болезненность при прикосновении, отек суставов и т. д.

Факторы риска: почему иногда болит колено, когда я бегаю?

Несколько факторов риска могут увеличить давление на колени и вызвать боль:

• Ношение неподходящей или изношенной обуви ;
• Мышечная слабость или дисбаланс, особенно ягодиц;
• Беговые поверхности более твердые или неровные, чем вы привыкли;
• Быстрое увеличение объема тренировок (дистанции и интенсивности);
• Плохая техника бега;
• Порок развития (например, Х-образные колени или искривленные ноги);
• Избыточный вес или ожирение, которое влечет за собой перегрузку суставов и может их ослабить.

Растяжения, тендинит, синдром дворника… Какие травмы колена наиболее распространены среди бегунов?

Бег известен своими многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение сердечно-сосудистой системы и психического благополучия, а также лучший контроль веса. Тем не менее, это несет в себе определенную долю рисков для наших коленей. Наиболее распространенными травмами являются:

• синдром подвздошно-большеберцовой кости (синдром дворника); 
• пателлофеморальный синдром («колено бегуна»); 
• стрессовые переломы большеберцовой кости ( плато большеберцовой кости); 
• тендинит «гусиных лапок»;
• и надколенниковый тендинит.

Примечание. Хотя бег не обязательно увеличивает риск остеоартрита коленного сустава, он может выявить его у бегунов с травмами колена в анамнезе или с неблагоприятными предрасполагающими генетическими и биомеханическими факторами. 

Кроме того, растяжения колена, переломы, трещины мениска или разрывы крестообразных связок остаются относительно редкими и обычно возникают в случае травмы (ложное движение или падение).

Как облегчить боль в колене, когда она возникает?

Лечение боли в колене зависит от ее локализации и типа боли. Однако некоторые важные меры могут быстро облегчить симптомы:

• Начните с прекращения бега и отдыха колена. Боль — это предупреждающий сигнал, который должен побудить вас позаботиться о своем колене
• Прикладывайте лед к колену на 15–20 минут каждые два–три часа, чтобы уменьшить возможное воспаление. Не забудьте завернуть лед в ткань, чтобы не обжечь кожу.
• При необходимости поднимите ногу или используйте компрессионную повязку или коленный бандаж, чтобы уменьшить отек и стабилизировать колено.
• Ожидая возможной медицинской консультации, примите анальгетик, чтобы уменьшить боль и следить за ее развитием.

Когда стоит беспокоиться о боли в колене?

Если боль сохраняется более 48 часов или усиливается в течение нескольких дней без признаков улучшения, несмотря на отдых, лед и анальгетики, обратитесь к врачу! Аналогично, если:

• вы сразу заметили отек после пробежки (признак повреждения связок, мениска или кости);
• вы чувствуете боль даже в состоянии покоя, если не нагружаете колено;
• вы не можете полностью согнуть или разогнуть колено (чувство застревания);
• вы слышите болезненный треск или хлопок, когда двигаете коленом;
• вы чувствуете, что ваше колено подкашивается или поддается, когда вы ставите ногу на землю;
• вы заметили чувство слабости, покалывания или онемения.

Ранняя консультация терапевта, спортивного врача или физиотерапевта может помочь диагностировать точную причину боли и предотвратить более серьезные травмы!

Можно ли продолжать бегать с болью в колене?

Теоретически, бегать, пока у вас болит колено, — плохая идея! Боль в колене может быть признаком травмы, и игнорирование ее может усугубить ситуацию. Важно прислушиваться к своему телу и принимать меры по уходу за коленом, если вы регулярно испытываете боль во время травмы.

В зависимости от совета врача вы можете продолжать бег или нет: все зависит от интенсивности боли и основной патологии. Распространенное представление о том, что бег усугубляет остеоартрит коленного сустава, все еще сохраняется, но теперь мы знаем, что можно – и даже рекомендуется – продолжать практиковать умеренную физическую активность при остеоартрите, особенно для поддержания здоровых участков хряща! Пациенты, которые бегают умеренно и регулярно, испытывают меньше боли и больше подвижности, чем те, кто не бегает.

Профилактика: как избавиться от боли в коленях во время бега?

Несколько стратегий могут помочь минимизировать риск травм:

• Меняйте беговые поверхности и включайте многофункциональные упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на колени;
• Постепенно увеличивайте дистанцию ​​и интенсивность тренировок (пропуск шагов увеличивает риск получения травмы). Интегрируйте дни отдыха и занятия смешанной деятельностью, такие как ходьба или езда на велосипеде, чтобы защитить колени;
• Включите в свою программу тренировок упражнения по укреплению мышц, особенно мышц бедер и мышц-стабилизаторов корпуса (программа: приседания, выпады, подъемы ног в сторону, ягодичные мостики, планки, скручивания, разгибания спины и т. д.);
• Выбирайте кроссовки, адаптированные к вашему типу стопы и походке (не забывая ухаживать за ними и при необходимости заменять). А если у вас, например, плоскостопие или полый свод стопы, обратитесь за консультацией к ортопеду;
• Уделяйте время хорошей разминке перед бегом (10–15 минут) и остыванию после каждой пробежки, уделяя особое внимание активной растяжке перед бегом (выпады, махи ногами, вращения бедрами и т. д.) и методам активного восстановления после пробежки.
• Во время бега держитесь прямо, расслабьте плечи и смотрите вперед. Попробуйте приземляться средней или передней частью стопы, а не пяткой, чтобы уменьшить силу удара.
• Употребляйте достаточное количество жидкости и регулярно для здоровья ваших суставов. И сосредоточьтесь на сбалансированной диете, богатой питательными веществами, для поддержания здоровья суставов и мышц.

Опираясь на эти рекомендации, вы сможете создать индивидуальную программу профилактики и восстановления! Итак, вы готовы наслаждаться радостью бега, заботясь о своих коленях?