Черника: питание, польза для здоровья, рецепты и многое другое

Его также можно использовать в рецептах как сладких, так и соленых, чтобы добавить неожиданного вкуса. Вот что вам нужно знать о чернике, а также несколько рецептов, с которыми вы можете поэкспериментировать на этой неделе.

Черника сладкая и сочная, ее цвет варьируется от индиго до темно-фиолетового.

Что в чернике? Взгляните на факты пищевой ценности фруктов

148 граммов (г) черники — или около 1 чашки — содержат около 84 калорий; 1 чашка черники также предлагает:

• Общий жир, 0,5 г
• Белок, 1,1 г
• Углеводы, 21,5 г
• Пищевые волокна, 3,6 г
• Сахара, 14,7 г
• Кальций, 8,88 миллиграммов (мг)
• Железо, 0,41 мг
• Витамин С, 14,4 мг

Какова потенциальная польза черники для здоровья?

Черника сладкая и сочная. Она является отличным источником антиоксидантов, называемых полифенолами, которые помогают подавлять окислительный стресс и свободные радикалы, вызывающие повреждение клеток. Флавоноиды — это один из видов полифенолов, содержащихся в чернике. Большая часть исследований о пользе черники для здоровья была сосредоточена на антоцианах, типе флавоноидов, которые отвечают за характерный цвет черники.

Исследования показывают, что благодаря этим антиоксидантам регулярное употребление черники может иметь ряд преимуществ для здоровья.

Помогите снизить риск сердечных заболеваний

Антиоксиданты в чернике могут помочь предотвратить многочисленные хронические заболевания, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и дегенеративные заболевания. Антоцианы могут быть особенно полезны для снижения риска высокого кровяного давления и ишемической болезни сердца.

Помогите улучшить работу мозга

Флавоноиды в чернике могут помочь улучшить память и когнитивные функции. Пожилые люди, которые потребляли большое количество флавоноидов в течение 20-летнего периода, на 40 процентов реже болели болезнью Альцгеймера и другими формами деменции. Точно так же небольшое исследование порошка дикой черники показало, что эта форма плода может помочь улучшить способность решать проблемы и улучшить память у детей, что приводит к более высоким результатам тестов.

Играйте роль в снижении риска развития диабета 2 типа

Содержание антоцианов в чернике может помочь улучшить чувствительность к инсулину у людей, страдающих ожирением и резистентностью к инсулину, тем самым снижая риск развития диабета 2 типа, хотя необходимы дополнительные исследования. Кроме того, антоцианы могут способствовать снижению риска развития диабета 2 типа, помогая уменьшить воспаление и массу тела, два известных фактора риска развития диабета.

Помочь вам сохранить здоровые, крепкие кости

Употребление черники может защитить ваши кости и суставы. Черника является источником марганца, который играет важную роль в развитии здоровых костей. Исследования показывают, что употребление черники может снизить риск низкой плотности костей (остеопения) из-за ее антиоксидантного и противовоспалительного действия.

Примите участие в предотвращении некоторых видов рака

Антиоксидантный эффект черники может уменьшить воспаление по всему телу и может препятствовать росту некоторых видов рака, предотвращая превращение клеток в злокачественные и замедляя рост раковых клеток. Ягода демонстрирует определенные перспективы в предотвращении колоректального рака благодаря высокому содержанию клетчатки. Черника и другие некрахмалистые фрукты и овощи могут снизить риск развития рака органов пищеварения (например, рака полости рта, глотки, гортани, пищевода, легких, желудка и колоректального рака).

Имейте потенциал для улучшения вашего настроения

Некоторые данные свидетельствуют о том, что употребление черники может помочь облегчить симптомы депрессии. В ходе небольших исследований исследователи обнаружили, что черничный напиток, богатый флавоноидами, помогает улучшить настроение и потенциально снизить риск депрессии у детей и молодых людей. 

Может ли черника помочь с потерей веса?

Черника — здоровый выбор, когда вы хотите перекусить чем-нибудь сладким, но не хотите саботировать свои усилия по снижению веса. Чашка содержит всего около 84 калорий, плюс черника богата клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки оставляют чувство сытости дольше, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, скорее всего, съедите меньше. Продукты, богатые клетчаткой, также могут снизить риск избыточного веса и ожирения. И хотя черника сама по себе не обязательно приведет к потере веса, люди, которые регулярно потребляют большое количество антоцианов, могут удерживать прибавление в весе.

Как выбрать и хранить чернику

Свежую чернику можно купить круглый год. При покупке продуктов ищите твердую и сухую чернику. Качественная черника будет иметь гладкую кожицу и насыщенный цвет, от темно-фиолетового до синего или от синего до черного. Иногда вы можете наткнуться на чернику красноватого или зеленоватого цвета. Эта черника не созрела и не имеет такого аромата, как созревшие ягоды. Внимательно осмотрите партию черники перед покупкой. Не покупайте сморщенные, мягкие или покрытые плесенью ягоды.

Всегда важно мыть чернику непосредственно перед едой и хранить ее в холодильнике после покупки, чтобы сохранить свежесть. Черника хранится в холодильнике от 10 до 14 дней, но если вы хотите продлить срок ее хранения, вы можете заморозить ее или высушить. Вы также можете купить замороженную чернику, которая пригодится, если вы хотите добавить чернику в смузи или йогурт. Ощупайте пакет перед покупкой, чтобы убедиться, что черника не замерзла и не смерзлась в комок, который может быть трудно отделить при приготовлении замороженных напитков, таких как смузи. Если вы решили разморозить пакет с замороженной черникой, храните его в холодильнике или откройте содержимое и промойте ягоды под прохладной водой, пока они не разморозятся. Сушеная черника широко доступна в продуктовых магазинах и является отличным дополнением к дорожным смесям, салатам, выпечке, хлопьям и многому другому. Они имеют такое же содержание антиоксидантов, как и свежая черника, но, как правило, содержат больше сахара и калорий по весу (поскольку в процессе сушки из плодов удаляется вода и объем).

Как лучше всего есть чернику? Вот несколько рецептов для вдохновения

Черника может внести разнообразие во многие блюда и десерты. Ешьте чернику сырой или добавляйте несколько ягод в обезжиренный йогурт, хлопья или овсянку.

Черника также идеально подходит для смузи или коктейлей. Смешайте фрукты в блендере с другими фруктами, такими как бананы, киви, клубника или ананас. Или приготовьте запеченное блюдо с черникой, например, пирожные, кексы или блины.

Вот несколько простых рецептов черники для большего вдохновения:

• Запеченная овсяная каша с черникой, богатой белком на завтрак, обладает прекрасным вкусом, а также является веганской и не содержит глютена.
• Добавьте красок своему обеду, приготовив этот летний салат с черникой и огурцами со сливочно-бальзамическим уксусом.
• Соедините эту черничную сальсу с чипсами из цельнозерновой лепешки для сладкой и острой закуски.
• Забудьте о типичном угощении в кофейне — попробуйте эти полезные черничные маффины с миндальной мукой в ​​качестве перекуса или завтрака на ходу.
• Подавайте эти куриные бедра с черникой и бальзамическим соусом с вареной киноа и зеленым салатом для сбалансированного летнего ужина.

Другое применение черники: как использовать фрукт в своей рутине красоты

Черника приносит пользу не только вашему телу. Они также могут принести пользу в косметике. Поскольку этот мощный антиоксидантный фрукт содержит витамины С и Е, его можно использовать для ухода за кожей. Витамин С может помочь свести к минимуму тонкие линии и морщины, повысить влажность кожи и обеспечить некоторую защиту от ультрафиолетовых лучей. Витамин Е также может помочь защитить от ультрафиолетовых лучей и может способствовать заживлению ран и уменьшению воспаления. В совокупности эти функции могут помочь повысить эластичность кожи, сбалансировать уровень влажности, уменьшить пятна и выровнять тон кожи.

Вы можете легко сделать черничную маску для лица из простых ингредиентов. Попробуйте смешать ½ стакана черники с 1 столовой ложкой органического меда и оливкового масла. Нанесите маску на лицо и оставьте на 10 минут. Удалите теплой водой.

Есть ли риск для здоровья, связанный с употреблением черники?

Учитывая здоровую природу черники, может быть трудно представить, что этот фрукт представляет какой-либо риск для здоровья. Но черника подходит не всем.

Вам следует поговорить со своим врачом, если вы принимаете разжижающие кровь лекарства. Черника содержит витамин К, который способствует свертыванию крови. Употребление слишком большого количества продуктов одновременно может снизить эффективность этих лекарств. Кроме того, избегайте черники, если у вас аллергия на салицилат, химическое вещество, содержащееся в ягодах. До 70 процентов людей с аллергией на пыльцу также имеют синдром оральной аллергии (ОАС), который вызывается перекрестной реакцией между пыльцой и некоторыми орехами, овощами и фруктами (включая чернику). Сырая черника может вызвать ОАС, который может вызвать такие симптомы, как зуд, жжение и покалывание вокруг рта. Если вы испытываете негативные реакции после употребления черники, подумайте о том, чтобы обратиться к аллергологу или иммунологу для проведения анализов.

Заключительное слово о еде черники и возможной пользе для здоровья от нее

Независимо от того, покупаете ли вы свежую или замороженную чернику, черника станет идеальной закуской как самостоятельной, так и полезной добавкой к смузи, йогурту или овсянке. Благодаря своей сладости и сочности, этот маленький фрукт обладает огромной силой и может улучшить вкус практически любого блюда.