Все о кабачках: питание, польза, виды, побочные эффекты и многое другое

Помимо вкуса, широкой доступности и кулинарной универсальности, кабачки обладают многочисленными потенциальными преимуществами для здоровья.

Цуккини очень полезен для здоровья благодаря богатому содержанию антиоксидантов и микроэлементов.

Эти преимущества включают:

• снижение уровня сахара в крови,
• улучшение здоровья сердца,
• улучшение зрения,
• ускоренную потерю веса,
• улучшение здоровья костей,
• уменьшение воспаления и улучшение пищеварения.

Сведения о питательных веществах

124-граммовая порция (около 1 чашки) нарезанных сырых кабачков содержит:

• Калории: 21
• Белок: 1,5 г
• Жир: 0,4 г
• Углеводы: 3,9 г
• Клетчатка: 1,2 г
• Сахара: 3 г
• Кальций: 20 миллиграмм (мг)
• Железо: 0,5 мг
• Калий: 324 мг
• Натрий: 10 мг

Цуккини — отличный источник марганца и витамина С, а также хороший источник калия и магния. Витамин С известен своими преимуществами для иммунной системы, а также антиоксидантом, который помогает предотвратить воспаление в организме. Калий и магний — это электролиты, которые способствуют здоровью сердца, регулированию артериального давления и гидратации.

Потенциальная польза для здоровья от кабачков

Цуккини — это низкокалорийный продукт, который может помочь вам похудеть в рамках общей здоровой диеты. Однако преимущества этого продукта выходят за рамки контроля калорий. Из-за богатого содержания антиоксидантов кабачки также могут защищать от различных хронических заболеваний, включая болезни сердца, некоторые виды рака и возрастное снижение когнитивных функций. Диета, богатая овощами, такими как кабачки, может помочь снизить риск хронических заболеваний, а также контролировать свой вес.

Помочь с контролем веса

Как и другие богатые питательными веществами продукты, такие как цельнозерновые продукты, фасоль, бобовые и нежирное мясо, фрукты и овощи могут хорошо вписаться в диету для похудения или поддержания веса. Овощи, такие как кабачки, содержат мало калорий и жира, но содержащиеся в них вода и клетчатка помогут вам оставаться сытыми, что снижает вероятность переедания. (Высокое содержание воды в цуккини также делает его удобным способом добавить больше воды в свой рацион.) Тем не менее, важно помнить, что употребление большего количества овощей (например, кабачков) не обязательно поможет сбросить или контролировать вес, если только они не заменят другие высококалорийные продукты, такие как рафинированные углеводы или низкокалорийные закуски. Например, замените одну чашку макарон или риса на одну чашку цуккини, и вы значительно сократите потребление калорий, но при этом получите тот же объем пищи.

Способствовует здоровому кишечнику

Цуккини также может способствовать здоровой пищеварительной системе благодаря содержанию клетчатки. Продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить общее состояние вашего кишечника, а также по существу очистить его от накоплений и бактерий, поддерживая регулярные движения кишечника. Волокнистые продукты, такие как фрукты и овощи, также могут помочь снизить давление в кишечнике, тем самым уменьшая симптомы синдрома раздраженного кишечника и, возможно, предотвращая дивертикулез (состояние, которое возникает, когда в стенке толстой кишки образуются небольшие карманы). В целом рекомендуемое ежедневное потребление клетчатки для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет составляет не менее 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Если вы пытаетесь увеличить потребление клетчатки с помощью таких продуктов, как кабачки, делайте это постепенно и пейте много воды, чтобы уменьшить газообразование и запоры.

Снижает риск рака

Фрукты и овощи, такие как кабачки, тесно связаны с общим снижением риска рака, хотя необходимо провести дополнительные исследования, чтобы определить, могут ли они предотвратить рак. Вместо этого исследования показывают, что определенные фрукты и овощи могут быть связаны с уменьшением развития определенных видов рака. Например, данные свидетельствуют о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки могут помочь снизить риск рака толстой кишки. Одно недавнее исследование показало, что кукурбитацин типов B и I, которые являются соединениями, естественным образом содержащимися в кабачках, тыкве, дынях и огурцах, может ограничивать развитие рака толстой кишки, блокируя рост раковых стволовых клеток. Необходимы дополнительные исследования, анализирующие влияние кабачков на развитие других видов рака, чтобы определить, может ли этот кабачок предотвратить общий риск развития рака.

Улучшает сердечно-сосудистое здоровье

Исследования в подавляющем большинстве подтверждают тот факт, что употребление большего количества фруктов и овощей связано со снижением риска сердечных заболеваний и инсульта, а также снижением артериального давления. Волокнистые продукты, такие как кабачки, также могут помочь вам контролировать уровень холестерина, не давая организму поглощать часть холестерина, который вы потребляете из других продуктов. Это может помочь снизить общий уровень холестерина и триглицеридов и, в свою очередь, снизить риск сердечных заболеваний. В то время как необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы поддержать кабачки в качестве стимулятора здоровья сердечно-сосудистой системы, одно исследование на крысах конкретно показало потенциал кабачков в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний. Исследователи сообщают, что, несмотря на диету с высоким содержанием жиров, у крыс, которые ели кабачки, наблюдалось улучшение уровня холестерина и снижение окислительного стресса, который является маркером повреждения клеток.

Может помочь с контролем уровня сахара в крови

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки также может помочь людям с диабетом контролировать уровень сахара в крови. Когда вы едите волокнистые продукты, такие как кабачки, уровень сахара в крови не повышается так сильно, как при употреблении других видов углеводов, отчасти потому, что ваше тело не может расщепить клетчатку. Кабачки и другие виды тыквы — это некрахмалистые овощи, которые также могут быть более сытными, чем варианты из крахмалистых овощей. Несмотря на то, что недостаточно исследований в поддержку употребления только кабачков для предотвращения диабета, ясно, что диета, богатая овощами и фруктами, связана с более низким общим риском развития диабета 2 типа.

Защитит ваше зрение

Исследований о цуккини и здоровье глаз, в частности, не хватает, но исследования связывают употребление фруктов и овощей со сниженным риском возрастных заболеваний глаз, таких как дегенерация желтого пятна и катаракта.

Как выбрать и хранить кабачки

Кабачки, как правило, доступны в продуктовых магазинах круглый год, но вы можете заметить, что этот кабачок имеет тенденцию быть более ароматным в весенние и летние месяцы, когда наступает сезон. При покупке продуктов отдавайте предпочтение кабачкам среднего размера (от 15 до 20 см в длину), а также кабачкам с более темной зеленой кожурой, потому что они, как правило, самые вкусные и питательные сорта. Избегайте кабачков с губчатой ​​текстурой и выбирайте более твердые и тяжелые — мягкие или с косточками на кожуре могут иметь горький вкус. После того, как вы выбрали и купили кабачки, важно правильно их хранить, чтобы овощ сохранил свой вкус и питательную ценность. Для достижения наилучших результатов храните кабачки в полиэтиленовом пакете и поместите его в овощной ящик холодильника. Он может оставаться там до трех дней, прежде чем начнет терять свой вкус. Перед нарезкой или приготовлением кабачков обязательно промойте их под прохладной водой. Если вы заметили грязь, прилипшую к коже, вы можете слегка почистить ее. Готовя кабачки к употреблению, не очищайте их от кожуры, если это возможно: большая часть их питательной ценности находится в кожуре, которая полностью съедобна. Но обязательно обрежьте и основание, и шейку кабачка.

Как есть кабачки

Цуккини можно включать в рацион разными способами. Его можно нарезать и добавлять в салаты или бутерброды, скручивать в лапшу или есть в чистом виде (в сыром виде или на гриле) с заправкой или соусом. Его также можно добавлять в хлеб из кабачков.

ак и другие виды тыквы, кабачки разного размера лучше всего подходят для разных способов приготовления. В то время как большие кабачки лучше всего подходят для запекания и начинки, более мелкие более ароматны и хорошо подходят для других типов рецептов, таких как салаты, бутерброды и блюда из пасты. Проявите творческий подход, заменив кабачки сыром или мясом в различных блюдах, таких как бутерброды, роллы, супы и макароны.

Потенциальные побочные эффекты употребления кабачков

Кабачки, как правило, полезны для здоровья и не представляют значительного риска, хотя они могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом у людей с синдромом раздраженного кишечника. Кроме того, употребление кабачков в сыром виде может вызвать вздутие живота у некоторых людей из-за содержания клетчатки.

Хотя большинство людей не употребляют достаточного количества клетчатки в своем ежедневном рационе, слишком быстрое увеличение потребления клетчатки может привести к небольшому расстройству желудка. Цуккини сам по себе не настолько богат клетчаткой, чтобы вы, вероятно, испытали этот побочный эффект, но если вы заметили, что он расстраивает ваш желудок, попробуйте в целом есть меньше продуктов, содержащих клетчатку, и постепенно съедайте их немного больше каждый день. Это может помочь снизить риск вздутия живота и газов, связанных с клетчаткой. Если вы выращиваете кабачки дома, имейте в виду, что тыква, которую вы выращиваете, может быть немного более горькой, чем купленная в магазине версия, к которой вы привыкли. Это происходит благодаря химическим веществам с горьким вкусом, называемым кукурбитацинами, которые естественным образом помогают предотвратить поедание тыквы дикими животными. Перепады температуры и неравномерный полив также могут сделать кабачки более горькими на вкус. Тем не менее, если кабачки сильно горькие, немедленно выбросьте их, чтобы предотвратить спазмы желудка и, возможно, диарею.

Наконец, если у вас аллергия на пыльцу амброзии, подумайте о том, чтобы выбирать только приготовленные кабачки. Это может уменьшить потенциальные симптомы синдрома оральной аллергии. В то время как большинство людей с алергией испытывают только легкие симптомы, такие как зуд и легкое покалывание при контакте с сырыми фруктами и овощами с перекрестной реактивностью белка и пыльцы, у некоторых людей могут быть более серьезные и потенциально опасные для жизни реакции. Если у вас аллергия на пыльцу и вас беспокоят сырые кабачки, подумайте о том, чтобы обратиться к аллергологу или иммунологу для проведения анализов.

Резюме

В целом, как и многие другие фрукты и овощи, кабачки — это низкокалорийная, богатая питательными веществами пища, которая содержит антиоксиданты и может помочь снизить риск некоторых хронических заболеваний. Это часть общей здоровой диеты и может принести массу пользы для здоровья большинству людей. Еще одним преимуществом кабачков является универсальность: как указано в наших советах по приготовлению и рекомендациях по рецепту, вы можете добавлять этот кабачок в самые разные блюда в любое время дня.