Морская зелень: виды, преимущества

Морская зелень — это просто съедобные растения, такие как морские водоросли, которые происходят из моря. Они могут быть питательным и вкусным дополнением к вашему рациону.

Общие вопросы и ответы

Чем полезна морская зелень?

Морская зелень обогащает вашу еду, включая витамины А, В и Е. Она также является одним из немногих вегетарианских источников жирных кислот омега-3, которые связаны со здоровьем сердца и могут помочь защитить от ряда хронических заболеваний. Вы также получите дополнительный аромат, который может варьироваться в зависимости от того, какой тип морской зелени вы выберете.

Какая морская зелень съедобна?

Большинство видов морской зелени съедобны при правильном приготовлении. Нори, Salicornia, dulse, kombu, wakame, морской портулак и ирландский мох — все это популярные съедобные морские овощи.

Какие морские овощи самые полезные?

Большинство морских овощей очень полезны (если только они не были собраны рядом с загрязненной водой). Нори, спирулина, Salicornia и dulse, kombu, wakame, морской портулак и ирландский мох являются распространенными и очень полезными морскими овощами.

Как можно использовать морскую зелень?

Вы можете использовать морскую зелень в качестве обертки для суши и салатов, в качестве добавки к смузи и овсянке или в качестве начинки для основного блюда. Саликорнию (также известную как «морские бобы»), например, можно есть вместо салата.

Есть ли риск употребления морских овощей?

Хотя морская зелень может добавить здоровую дозу питательных веществ к вашим блюдам, есть риски, если вы едите слишком много. Вы можете принять слишком много тяжелых металлов или слишком много минерального йода, что может повлиять на вашу щитовидную железу. Если вы соберете морские овощи, а затем не вымоете их должным образом, вы можете заболеть.

Что такое морская зелень?

Как следует из их названия, морская зелень — это виды растений или водорослей, которые растут в океане или рядом с ним, согласно Смитсоновскому институту. По данным Калифорнийского университета в Сан-Диего (UCSD), эти полезные морские овощи похожи на овощи на суше, поскольку для их роста требуется солнечный свет, питательные вещества и вода. Вы даже можете самостоятельно собирать морские овощи для приготовления пищи, отмечает UCSD (и для этого вам не нужна лицензия, хотя перед сбором рекомендуется проконсультироваться с местными органами охраны дикой природы). Их профессиональный совет: собирайте свежие морские водоросли (а не те, которые были выброшены на песок) и всегда поднимайтесь с морской зелени на случай, если в воде было какое-либо загрязнение. Также избегайте мест, которые могут быть заражены: морская зелень, собранная из воды, которая находится вблизи канализационных стоков или ливневых канализационных труб, например, может содержать патогенные микробы, такие как Escherichia coli или Vibrio parahaemolyticus.

Морские овощи предлагают и другие преимущества. «Морская зелень веганская, не содержит глютена и считается «суперпродуктом», поскольку содержит несколько антиоксидантов и является хорошим источником клетчатки», — говорит Шилпи Агарвал, доктор медицинских наук, сертифицированный врач из Вашингтона, округ Колумбия.

Потенциальная польза морской зелени для здоровья

Есть много веских причин, чтобы добавить морскую зелень в свой рацион. Морская зелень очень питательна, так как богата витаминами и минералами, такими как калий, кальций и магний, а также железом и йодом.

Обзор исследований в Journal of Applied Phycology указывает, что морские овощи являются хорошим источником жизненно важных витаминов группы В, а также витамина А и витамина Е.

Витамин А имеет решающее значение для зрения и вашей иммунной системы, а витамин Е необходим для всего, от крови до мозга и кожи.

Келп, например, содержит 70 микрограммов (мкг) бета-каротина в 100 граммах (г), или около ¾ чашки (и ваше тело превращает бета-каротин в витамин А). Вы также получите 1,3 г клетчатки, 89 миллиграммов (мг) калия и 168 мг кальция.

Между тем, вакамэ содержит колоссальные 216 мкг бета-каротина примерно в ¾ чашки, а также 1 мг витамина Е, 150 мг кальция и 107 мг магния.

А разновидность водорослей, называемая агаром, содержит небольшое количество витамина B6 (0,03 мг) примерно в ¾ стакана, а также 226 мг калия и 54 мг кальция.

Тем не менее, слово предостережения: Необходимо соблюдать осторожность, чтобы не потреблять йод из морской зелени. Слишком много йода может повлиять на работу щитовидной железы, что приведет к различным проблемам, включая гипотиреоз. В большинстве случаев трудно превысить верхний предел в 1100 мкг в день из пищи и добавок, но, например, две столовые ложки (столовые) сушеных хлопьев нори обеспечивают более 100 мкг.

Кроме того, согласно исследованию, морская зелень может содержать полезные пищевые волокна, называемые полисахаридами. Исследователи отмечают, что эти волокна могут работать как пребиотики, потенциально помогая поддерживать кишечные бактерии человека, что полезно для его здоровья и благополучия. Польза морской зелени для здоровья, по-видимому, также связана с запорами и улучшением регулярности работы кишечника. Вы также получите полезные омега-3 жирные кислоты.

Одно исследование показало, что как красные, так и коричневые водоросли могут быть ценным источником жирных кислот, в том числе омега-3. Употребляемая в пищу сама по себе или используемая в качестве ингредиента в пищевых добавках и других продуктах, эта морская зелень может стать отличным веганским источником этих полезных жиров. Омега-3 — это незаменимые жирные кислоты, которые помогают всему, от сердца до иммунной системы и легких, функционировать наилучшим образом. Обнаружено, что добавление бурых водорослей к ржаным закускам повышает уровень антиоксидантов в закусках. Исследователи отмечают, что это показывает, что морская зелень потенциально может использоваться в качестве натурального ингредиента для улучшения здоровья потребителей. (Напоминаем, что антиоксиданты — это натуральные вещества, которые могут отсрочить или даже предотвратить повреждение клеток в организме.)

Тем не менее, не вся морская зелень одинакова. Содержание витаминов, минералов и антиоксидантов в морской зелени сильно варьируется в зависимости от морской среды.

Виды морской зелени

Так же, как существует множество различных видов «сухопутной зелени», такой как руккола, шпинат и капуста, существует множество видов морской зелени и водорослей.

Вот несколько распространенных сортов.

Келп — разновидность бурых водорослей. Есть три разных разновидности водорослей — бурые, красные и зеленые, объясняет Ретельный. «Самыми крупными являются бурые водоросли, такие как ламинария, и они, как правило, содержат больше всего йода». По данным Академии питания и диетологии, йод является важным питательным веществом, которое помогает щитовидной железе вырабатывать важные гормоны.

Salicornia также называют «морской фасолью», и она имеет тот же фактор хруста, что и зеленая фасоль (хотя они никак не связаны).

Дульсе — это красная водоросль, которая растет как в Атлантическом, так и в Тихом океане и имеет соленый вкус, что делает ее отличным дополнением к закускам, таким как попкорн, и вы часто можете купить ее в хлопьях.

Нори — это морской овощ для суши, и данные показывают, что водоросли содержат белок и полезные витамины, такие как C и K, а также соединения (включая таурин, который может помочь предотвратить образование камней в желчном пузыре).

Спирулина — это зеленые водоросли, которые встречаются как в океанах, так и в соленых озерах, и обычно продаются в виде порошка или в виде добавок. Как и нори, он также содержит белок, а также является хорошим источником витаминов группы В, которые могут помочь вашему метаболизму, а также вашему иммунитету. Например, 1 столовая ложка спирулины содержит 4 г белка, что составляет почти 13 процентов от вашей дневной нормы.

Другие популярные сорта морских овощей включают комбу, вакаме, морской портулак и ирландский мох.

Морская зелень и потеря веса

Хотя они не являются волшебным средством для похудения, у морской зелени есть несколько свойств, которые полезны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы. В них относительно мало калорий, поэтому они могут быть хорошим дополнением к вашему рациону, если вы стремитесь похудеть. Одна полоска сушеных водорослей содержит всего 1,5 калории. Как и наземные овощи, морская зелень также, как правило, содержит некоторое количество клетчатки, которая, как было доказано, помогает с чувством сытости, а также способствует снижению и поддержанию веса. Морская зелень может быть эффективна для похудения или контроля веса из-за содержания в ней пребиотической клетчатки. Клетчатка не только наполняет вас, но и эти типы пребиотических волокон могут питать полезные бактерии в кишечнике, а здоровый микробиом может помочь предотвратить увеличение веса. Например, обзор исследований  Preventive Nutrition and Food Science показал, что здоровый микробиом кишечника влияет на сжигание калорий и расщепление питательных веществ в организме.

Как есть морскую зелень

Поскольку существует так много видов и форм морской зелени, существует множество способов включить ее в свой рацион. Вы можете добавлять морские водоросли в супы, обжаривать морскую зелень с небольшим количеством масла и приправ, использовать листы нори вместо лепешек или роллов, а также использовать хлопья нори в салатах, супах и яичнице-болтунье. Некоторые исследования показали, что обработка может потенциально повлиять на питательную ценность листов нори, но новые технологии могут помочь ограничить это, отмечают исследователи.

Морские водоросли также выпускаются в виде порошка, который вы можете добавить к своему завтраку. Вы можете использовать порошкообразную спирулину в смузи, а также смешивать ее с йогуртом или теплой овсянкой.

Другое использование морской зелени

Возможно, вы заметили, что на этикетке некоторых ваших любимых косметических средств указано, что они содержат морскую зелень. И это может быть хорошо! 

Морские водоросли используются в продуктах по уходу за кожей, так как они содержат биоактивные, противовоспалительные и увлажняющие соединения. Один обзор исследований показал, что морские водоросли можно использовать в качестве ингредиента в продуктах по уходу за кожей, чтобы помочь во всем: от увлажнения до борьбы с прыщами и даже против старения.

Исследователи из Университета Ньюкасла (в сотрудничестве с Proctor and Gamble) нашли способ использовать морскую зелень в стиральном порошке, чтобы сделать продукт более устойчивым и экологически чистым.

Побочные эффекты морской зелени

Морские овощи действительно содержат йод, и хотя это важный микроэлемент, который следует включать в свой рацион, слишком большое его количество может стать проблемой. Чрезмерное потребление йода может вызвать проблемы со щитовидной железой.

Взрослым требуется всего 250 мкг в день, но не более 1100 мкг. Морская зелень может содержать много йода, поэтому любой, у кого есть заболевания щитовидной железы или кто принимает лекарства для щитовидной железы, должен быть осторожен. На самом деле, всем следует проявлять осторожность, когда речь идет о регулярном употреблении морской зелени или продуктов или добавок, которые ее содержат, потому что вы можете легко превысить рекомендуемые пределы содержания йода.

В одном исследовании у женщины, которая пила травяной чай, содержащий водоросли, развился гипертиреоз из-за избытка йода. Еще один потенциальный побочный эффект? Морская зелень может содержать тяжелые металлы, и хотя токсичность встречается редко, если вы ежедневно едите морскую зелень, со временем они могут накапливаться. Исследование, опубликованное в журнале Chemosphere, показало, что некоторые продукты из морской зелени содержат большое количество тяжелых металлов, а количество йода указано на упаковке неправильно, что может представлять опасность для здоровья.