7 выдающихся преимуществ яблок для здоровья

Яблоки вкусны не только сами по себе или при добавлении в блюда, но и полезны для здоровья. Яблоки были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, включая улучшение здоровья кишечника и снижение риска инсульта, высокого кровяного давления, диабета, сердечных заболеваний, ожирения и некоторых видов рака.

Яблоко среднего размера является хорошим источником клетчатки: оно содержит 4,4 грамма клетчатки, что составляет 16 процентов от дневной нормы. Кроме того, в том же яблоке содержится 8,4 миллиграмма витамина С, обеспечивающего более 9 процентов суточной нормы, а также небольшое количество других витаминов и минералов.

Все яблоки полезны, хотя содержание питательных веществ и антиоксидантов в разных яблоках немного различается — лучше всего есть те, которые вам нравятся. Вот почему еще фраза «одно яблоко в день помогает избегать врача» может быть правдой.

1. Яблоки могут снизить высокий уровень холестерина и кровяное давление

Наслаждайтесь сочным яблоком, и вы можете помочь сохранить свое здоровье. Исследования связывают потребление яблок со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, что может быть связано с тем, что растворимая клетчатка, содержащаяся в яблоках, снижает уровень холестерина.

Растворимая клетчатка растворяется в воде, образуя гелеобразную структуру. Растворимая клетчатка помогает предотвратить накопление холестерина в слизистой оболочке стенок кровеносных сосудов, тем самым снижая заболеваемость атеросклерозом (ограниченным кровотоком в артериях из-за накопления бляшек) и сердечными заболеваниями. Это также может помочь снизить уровень артериального давления. Исследование показало, что более высокое потребление растворимой клетчатки было связано со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Исследования показывают, что регулярное употребление яблок (или груш) снижает риск инсульта на 52%. Кроме того, исследование показало, что употребление двух яблок в день помогло участникам исследования снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого») и триглицеридов.

2. Употребление продуктов с клетчаткой, включая яблоки, может помочь пищеварению

Вы, наверное, слышали, что клетчатка полезна для пищеварения, и это правда! Оба типа клетчатки (растворимая и нерастворимая, что означает, что она не может быть поглощена водой) важны для пищеварения. В яблоках есть оба типа.

Растворимая клетчатка помогает замедлить пищеварение, позволяя вам чувствовать себя сытым, а также замедляет усвоение глюкозы, что помогает контролировать уровень сахара в крови. Между тем, согласно Гарварду, нерастворимая клетчатка может помочь продвижению пищи по вашему организму и помочь при запорах и регулярности.

Только обязательно съешьте яблочную кожуру, которая содержит большую часть нерастворимой клетчатки яблока.

3. Яблоки могут поддерживать здоровую иммунную систему

Кто не хочет, чтобы к осени укрепилась иммунная система? Яблоки могут быть важным инструментом в вашем наборе инструментов для поддержки иммунитета.

Согласно исследованиям на животных, диета, богатая растворимой клетчаткой, помогла преобразовать иммунные клетки, которые были провоспалительными и поддерживающие иммунитет. Другое исследование показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон защищает мышей от гриппа.

Тем не менее, есть основания полагать, что яблоки могут укреплять иммунитет, отчасти потому, что они содержат иммуностимулирующий витамин С. Витамин С играет много ролей, помогая иммунной системе функционировать, например, укрепляя эпителиальный (тип ткани) барьер против патогенов и защищая от окислительного стресса окружающей среды и радиации.

4. Яблоки полезны для диабетиков

Если у вас диабет 2 типа, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион яблоки. Конечно, это фрукты, но это распространенное заблуждение, что людям с диабетом нельзя есть фрукты.

В этом случае растворимая клетчатка яблок может помочь замедлить всасывание сахара в кровоток и улучшить уровень сахара в крови. Кроме того, здоровая диета, включающая нерастворимую клетчатку, в первую очередь может снизить вероятность развития диабета 2 типа.

Кроме того, исследование людей с диабетом 2 типа, показало, что регулярное потребление растворимой клетчатки помогает снизить резистентность к инсулину  и улучшить уровень сахара и триглицеридов в крови.

5. Антиоксиданты в яблоках могут играть роль в профилактике рака

Хотя не существует надежного способа предотвратить рак, яблоки могут сыграть свою роль. Яблоки могут снизить риск некоторых видов рака, что, по мнению исследователей, связано с антиоксидантами. Исследования показывают, что яблоки имеют очень высокий уровень антиоксидантов, и в лабораторных исследованиях было показано, что эти антиоксиданты ограничивают рост раковых клеток.

Регулярное употребление яблок связано со снижением риска некоторых видов рака, в том числе колоректального рака, рака полости рта, пищевода и молочной железы.

Клетчатка в яблоках может способствовать предотвращению рака. Исследование, опубликованное в марте 2016 года в журнале Pediatrics, показало, что женщины, которые ели больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в подростковом и юношеском возрасте (особенно много фруктов и овощей), имели более низкий риск рака молочной железы в более позднем возрасте.

Другое исследование, опубликованное в январе 2019 года в журнале The Lancet, показало, что диета с высоким содержанием пищевых волокон может защитить от колоректального рака и рака молочной железы, а также от диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

6. Употребление яблок способствует здоровой потере веса

Богатая фруктами (и овощами), может помочь вам поддерживать здоровый вес или сбросить лишние килограммы. Поскольку яблоки богаты пищевыми волокнами, они занимают первое место в этом списке. Клетчатка замедляет пищеварение и повышает уровень сахара в крови, сохраняя чувство сытости и снижая вероятность переедания.

Согласно этому исследованию в The Lancet , люди, которые ели больше клетчатки, имели значительно меньшую массу тела. Исследования показывают, что женщины с избыточным весом, которые съедали три яблока в день, потеряли 1,22 кг за 12 недель.

Всего 95 калорий для яблока среднего размера, этот фрукт — тот, который вы захотите держать под рукой, когда возникнет тяга к сладкому.

7. Яблоки могут помочь предотвратить болезнь Альцгеймера

Пора начать есть больше яблок и других продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды и чай. Исследование, опубликованное в августе 2020 года в Американском журнале клинического питания, показало, что взрослые в возрасте 50 лет и старше, которые включали в свой рацион лишь небольшое количество продуктов, богатых флавоноидами, таких как ягоды, яблоки и чай, болели в 2–4 раза чаще болезнью Альцгеймера и связанные с ней типами деменции в течение 20 лет по сравнению с людьми, которые ели больше продуктов, богатых флавоноидами.

Кроме того, кверцетин, флавоноид, содержащийся в яблоках, защищает нейроны от окислительного повреждения, а также обладает другими свойствами против болезни Альцгеймера. Но исследователи говорят, что необходимо провести дополнительные исследования за пределами лабораторных условий.