Все о белке: питание, источники пищи и многое другое

Существуют сотни продуктов — от пищевых добавок до энергетических батончиков, — разработанных для того, чтобы облегчить получение необходимой дозы белка. Существуют даже целые диеты, основанные на увеличении потребления белка, такие как диета Аткинса или палеодиета.

Но что вообще такое белок? И какую пользу он дает организму?

Что такое белок? И зачем мне это нужно?

Белок считается строительным материалом жизни и содержится в каждой клетке организма.

Белок состоит из аминокислот, соединенных друг с другом длинными цепочками. Существует 20 различных видов аминокислот, и последовательность, в которой расположены различные аминокислоты, помогает определить роль конкретного белка.

Белки играют роль в:

• Транспортировка молекул по всему телу
• Помогает восстанавливать клетки и создавать новые
• Защита организма от вирусов и бактерий
• Содействие правильному росту и развитию детей, подростков и беременных женщин

Не наполняя свой рацион достаточным количеством белка, вы рискуете упустить эти ключевые функции. В конечном итоге это может привести к таким проблемам, как потеря мышечной массы, задержка роста, ослабление работы сердца и легких и даже ранняя смерть.

Сколько белка мне нужно для оптимального здоровья?

Незаменимые аминокислоты (те, которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно и должен получать из пищи) можно найти в пище, которую вы едите. Чтобы получить их, вам нужно наполнить свой рацион разнообразными продуктами, богатыми белком, что нетрудно сделать, поскольку белок естественным образом содержится во многих питательных продуктах, многие из которых, вероятно, уже являются частью вашего обычного рациона. Когда вы едите, ваше тело берет белок из пищи и расщепляет его на аминокислоты, которые могут быть использованы организмом.

Как рассчитать рекомендуемое потребление белка

Рекомендуемая диетическая норма (количество, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей почти всех здоровых людей) составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Для поддержания баланса питательных веществ рекомендуется, чтобы белок составлял около четверти вашей тарелки.

Чтобы рассчитать целевое количество граммов белка, которое вы должны съедать каждый день, возьмите вес своего тела и ​​умножьте его на 0,36. В результате вы должны получить от 10 до 35 процентов ваших ежедневных калорий из белка. Обычно это означает, что при каждом приеме пищи есть кусок мяса размером с колоду карт — это 100 г — или эквивалентное количество растительного белка на обед и ужин. Растительные источники белка включают чечевицу, бобы, орехи, темпе и лебеду.

Имейте в виду, что эти рекомендации могут меняться в зависимости от возраста и состояния здоровья. Рекомендации меняются и для спортсменов. Людям, которые часто тренируются или готовятся к соревнованиям, необходимо увеличить потребление белка до 1,1–1,7 г на кг массы тела в день. Все, что превышает 2 г на кг веса, считается чрезмерным.

Симптомы дефицита белка и риски для здоровья, связанные с его недостатком

Дефицит белка возникает, когда вы не едите достаточно белка. Наиболее тяжелые случаи приводят к форме недоедания, называемой квашиоркором. Обычно это затрагивает людей в очень бедных странах, которым не хватает еды, чтобы накормить людей.

Симптомы дефицита белка включают:

• Замедленный рост
• Потеря мышечной массы
• Истончение волос
• Отек, который возникает из-за избытка жидкости в тканях организма.

Хотя маловероятно, что люди будут страдать от дефицитом белка, тем, кто придерживается определенных типов диет, необходимо обратить внимание на потребление белка. Веганы и вегетарианцы, в частности, должны убедиться, что они получают достаточное количество макронутриентов. Мясо является таким обильным источником белка, что отказ от мяса означает, что эти едоки должны будут найти белок в другом месте. К счастью, существует множество растительных источников белка, включая бобы, орехи (такие как грецкие орехи, орехи пекан или миндаль и тофу, которые позволяют людям, не употребляющим мясо, легко насыщаться. Молочные продукты также являются богатыми источниками белка для вегетарианцев.

Другая группа людей, у которых могут быть проблемы с белком: пожилые люди в домах престарелых. Возможно, у половины из них может быть дефицит белка.

Роль белка в похудении и поддержании веса

Одна из причин, по которой белок так популярен и является краеугольным камнем многих популярных диет, заключается в его потенциальной связи с потерей веса. За последние два десятилетия бесчисленные исследования, в том числе одно в Американском журнале клинического питания , показали, что белок может помочь людям похудеть или поддерживать потерю веса, потому что:

• Потребление большего количества белка оказывает положительное влияние на метаболизм в состоянии покоя.
• Продукты с высоким содержанием белка усиливают чувство сытости. В результате люди, потребляющие достаточное количество белка, могут потреблять меньше калорий в течение дня и терять вес, если в конечном итоге у них возникает дефицит калорий.

Чтобы быть точным, исследователи обнаружили, что диеты, которые содержат от 1,2 до 1,6 г белка на кг веса каждый день и от 25 до 30 г белка на один прием пищи, помогают контролировать массу тела.

Лучшие источники белка, от продуктов питания до добавок

Вы, вероятно, уже получаете достаточно белка в своем рационе.

10 продуктов, которые предлагают хорошие источники белка

Вы можете легко увеличить потребление белка, изменив то, что на вашей тарелке. Проценты, указанные здесь, основаны на дневной норме 50 г белка в день (это оценка того, сколько требуется среднему взрослому):

• ½ стакана обезжиренного греческого йогурта (23% дневной нормы)
• 100 г  тилапии (46 процентов суточной нормы)
• ½ стакана нута (14,5% суточной нормы))
• 100 г куриной грудки (55 процентов нормы)
• ½ чашки вареной черной фасоли (15,24% дневной нормы)
• 2 столовые ложки арахисового масла (14 процентов суточной нормы)
• 1 яйцо (12 процентов суточной нормы)
• 1 унция миндаля (12 процентов суточной нормы)
• ½ стакана сухой неароматизированной овсянки (10 процентов суточной нормы)
• ½ чашки вареной киноа (8,14% суточной нормы)

При выборе источника белка обязательно обращайте внимание на содержание жира в пище. Птица без кожи и рыба, например, являются лучшим выбором, чем красное мясо, потому что они не имеют высокого уровня насыщенных жиров, которые могут быть опасны в избытке, поскольку могут увеличить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.

Лучшие источники белка помимо цельных продуктов

Несмотря на то, что белок содержится во многих цельных продуктах, существуют сотни продуктов, содержащих белок. Вам доступны протеиновые порошки, протеиновые энергетические батончики и даже хлеб с добавлением белка, смеси для блинов и чипсы.

Эти продукты могут быть подходящими для определенных людей, которые должны потреблять больше белка, чем обычно рекомендуется. Спортсменам, например, полезно принимать белок в течение часа после тренировки. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что большая однократная доза 25 г белка после тренировки может увеличить синтез мышечного белка. Это может объяснить, почему протеиновые коктейли так часто ассоциируются с бодибилдерами и крысами в тренажерном зале.

Пожилые люди, которым трудно есть и пить достаточное количество белка в течение дня, иногда из-за снижения аппетита, также могут получить пользу от продуктов с высоким содержанием белка и коктейлей. Белок важен для этой группы, потому что запасы белка в организме естественным образом уменьшаются с возрастом. В отчете в «Журнале послеострой и долговременной медицины» рекомендуется, чтобы люди старше 65 лет получали в среднем от 1,0 до 1,2 г белка на килограмм массы тела в день. Без достаточного количества белка эти пожилые люди могут испытывать общую слабость (включая повышенный риск падения), усталость, снижение подвижности и ослабление иммунной системы.

Вот исправление: прием от 25 до 30 г высококачественного белка за один прием пищи может помочь стимулировать синтез белка у пожилых людей. Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней.

Изучите этикетку с пищевой ценностью, прежде чем копаться в протеиновых коктейлях и других добавках. Тот факт, что продукт с высоким содержанием белка, не обязательно делает его полезным для здоровья. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара.

Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявлениям на их упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите с вашем врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион.

Эксперты говорят, что в качестве источника белка лучше полагаться на цельные продукты, а не на обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными свойствами, которых нет у искусственных продуктов.

Побочные эффекты и риски для здоровья от слишком большого количества белка

Белок обладает множеством преимуществ для здоровья, но с ним можно переборщить. Многие люди обращают внимание на преимущества белка и считают, что в запасах нет ничего плохого. Проблема в том, что организм не знает, что делать с избыточным количеством белка, и это может нанести вред костям, почкам и печени, согласно обзору, опубликованному в журнале  ISRN Nutrition.

Эксперты говорят, что высокобелковая пища, содержащая около 40 г белка, приносит организму не больше пользы, чем еда, содержащая от 15 до 25 г белка, поэтому нет смысла переусердствовать.

С другой стороны, есть несколько потенциальных недостатков. Слишком много белка может привести к:

• Камни в почках
• Потеря костной массы
• Слишком много кальция в крови
• Осложнения печени

Диеты с высоким содержанием мяса (с высоким содержанием белка), такие как диета плотоядных, также могут быть опасными и увеличивать риск развития ишемической болезни сердца и рака, особенно рака молочной железы, кишечника и простаты.

Белковые и пищевые аллергии: что нужно знать

Пищевая аллергия возникает, когда иммунная система организма атакует определенные пищевые белки. Ваше тело будет сопротивляться, вырабатывая свои собственные белки, называемые антителами IgE или иммуноглобулином Е. Если у вас есть аллергия на определенный белок, в следующий раз, когда вы едите или пьете что-то, содержащее этот белок, вы испытаете аллергическую реакцию реакция, такая как зуд или затрудненное дыхание.

Многие из наиболее распространенных пищевых аллергий связаны с продуктами с высоким содержанием белка, такими как яйца, арахис, лесные орехи и рыба.