Лучшие пробиотические продукты для здоровья кишечника

Пробиотики - это полезные бактерии, которые поддерживают работу вашей желудочно-кишечной системы в отличной форме. Исследования показывают, что здоровый микробиом может играть роль в уменьшении воспаления, фактора риска, связанного с различными заболеваниями, от простуды до рака, сердечных заболеваний, артрита и снижения когнитивных функций.

Кроме того, бактерии могут помочь сжигать жир и снижать резистентность к инсулину. Поэтому, чтобы оставаться стройным и здоровым, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше пробиотических продуктов.

Йогурт

Мы должны отдать должное самой известной пробиотической пище: йогурту. Любите ли вы греческий или обычный, обезжиренный или полножирный, ищите фразу «живые активные культуры» на этикетке. И хотя в простом йогурте меньше добавленного сахара, чем в ароматизированном, вам предоставляется право выбрать любой вкус. Просто убедитесь, что на порцию приходится менее 15 граммов сладкого; сахар может кормить плохие бактерии в вашем кишечнике.

Кефир

Этот однородный, слегка острый и приятный на вкус йогурт содержит дюжину различных видов живых активных культур. Он также на 99% не содержит лактозы, что облегчает его переваривание для людей с непереносимостью желудка. Если у вас непереносимость лактозы, постепенно начните с кефира. Если у вас нет симптомов, продолжайте постепенно увеличивать потребление. Кроме того, он содержит от 8 до 11 граммов белка на чашку (в зависимости от марки) и может помочь вам насытиться примерно на 100 калорий.

Паста мисо

Изготовленная из выдержанных ферментированных соевых бобов, эта паста насыщена пробиотиками. Вы можете купить пасту мисо во множестве разновидностей (белая, желтая, красная, коричневая), и чем темнее цвет, тем глубже вкус. Мисо — это отличный способ добавить немного землистого пикантного вкуса за небольшое количество калорий (всего 25–30 на столовую ложку), а также белок, клетчатку и укрепляющий кости витамин К. Хотя нужно больше исследований о том, как эти виды ферментированных продуктов способствуют здоровью, было бы неплохо включить их в свой рацион.

Чайный гриб

Шипучий, чайный гриб не просто так стал культовым. Это плавучее субстанция, которая на самом деле представляет собой бактерии и дрожжи, которые ферментируют напиток и создают пробиотики. Научных данных о пользе чайного гриба не так много, но это еще одна возможность, позволяющая ввести больше живых активных бактерий в свой образ жизни. Также обратите внимание, что из-за процесса ферментации чайный гриб содержит следовые количества алкоголя, поэтому лучше придерживаться одной бутылки в день.

Кислая капуста

Капусту ферментировали, чтобы сохранить овощи, в результате чего получается квашеная капуста. Современные методы консервирования квашеной капусты позволяют получить продукт, упакованный в раствор уксуса без живых активных бактерий в смеси. Для большей пробиотической силы ешьте свежую квашеную капусту. Ищите квашеную капусту или приготовьте ее самостоятельно дома.

Хлеб на закваске

Этот слегка кисловатый, жевательный хлеб изготовлен из молочной кислоты, которая содержит штаммы лактобацилл, полезных бактерий, которые добавляют полезные микробы в основной продукт выпечки. Хлеб на закваске может быть самым здоровым выбором. Если вас беспокоит диабет: одно исследование 2008 года показало, что у людей с преддиабетом, которые ели хлеб на закваске, наблюдался меньший всплеск сахара в крови по сравнению с теми, кто ел хлеб, приготовленный на пекарских дрожжах. (Эксперты также говорят, что цельнозерновой хлеб, богатый клетчаткой, также может уменьшить всплеск сахара в крови после еды.) Исследователи считают, что молочная кислота оказывает благоприятное воздействие.

Темпе

Темпе готовят из ферментированных соевых бобов или зерен, сформованных в виде лепешек. Более ореховый и острый двоюродный брат тофу можно нарезать ломтиками для бутербродов, добавить в жаркое или замариновать и приготовить на гриле. Помимо пробиотиков, темпе содержит около 15 граммов белка на полстакана и является хорошим источником железа. Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , соевые продукты содержат соединения, которые могут помочь контролировать уровень холестерина.

Соленья

Ферментация огурца в маринаде усиливает действие огурцов, наполняя хрустящие овощи пробиотиками. Однако, как и в квашеной капусте, не все соленья содержат полезные бактерии. Ищите те, у которых рассол из соли и воды, а не из уксуса. Вы также можете использовать воду, соль и специи для естественного брожения солений и других овощей, таких как свекла, стручковая фасоль и морковь, в домашних условиях с восхитительными результатами. Одно предупреждение: помните, что соленые огурцы соленые — один укроп может легко обеспечить более 10% ваших потребностей в натрии в день.

Культивированное соевое молоко

Не думайте, что единственный способ получить дозу йогурта с пробиотиками — это молочные продукты. Культивированное соевое молоко или соевый йогурт — это немолочная альтернатива, которая также может похвастаться живыми активными культурами. Большинство этих продуктов обогащено кальцием и витамином D, что делает их сравнимыми с молочными йогуртами. Это отличный вариант, если вы веган или не переносите лактозу. А если вы хотите больше разнообразия, миндальное молоко и йогурты из кокосового молока также богаты пробиотиками.

Кимчи

Этот основной корейский продукт основан на ферментации молочной кислоты (также называемой лакто-ферментацией), чтобы превратить капусту или другие овощи в пряный, острый гарнир, насыщенный витамином С. Закажите его в корейских ресторанах или купите в холодильном отделе вашего продуктового магазина.

Квас

Традиционный русский напиток очень полезен для здоровья. Также существуют варианты кваса из перебродившего сока свеклы или фруктовых и овощных соков. Одно преимущество свеклы: богатая нитратами, она может увеличить приток кислорода к мышцам, улучшая физическую работоспособность, как показывают исследования.

Шоколад

Некоторые марки шоколада «накачали» добавлением пробиотиков. Звучит безумно, но это подтверждается наукой. Одно исследование, опубликованное в Международном журнале пищевой микробиологии, показало, что пробиотики, добавленные в шоколад, способны достигать желудочно-кишечного тракта, где они могут начать работу по заселению кишечника полезными бактериями.

Ласси

Если вы когда-нибудь были в индийском ресторане, то наверняка видели ласси — коктейль из молока, йогурта, фруктов, меда и кардамона.

Напиток хорошо сочетается с острой индийской едой, поскольку помогает погасить жгучее чувство во рту. Если вы хотите попробовать его дома, вы можете приобрести бутылочки, которые содержат 15 миллиардов живых пробиотиков на порцию и доступны со вкусом манго и куркумы.