Балансировка недостаточного сна

Многим из нас также знакомо чувство потери сна из-за сильного эмоционального расстройства или накопления стресса или беспокойства. Для некоторых из нас потеря сна кратковременна; для других это хроническое заболевание, и мы привыкли регулярно терять сон. Аюрведа предлагает проверенные временем средства, которые действительно помогают нашему телу восстановить свои естественные ритмы.

Что мешает нам спать?

Бессонница может быть вызвана

• повышенным или хроническим стрессом,
• болезнью, физическим дискомфортом,
• факторами окружающей среды,
• изменениями в нашем расписании,
• побочными эффектами от назначенных лекарств,
• депрессией,
• беспокойством и многими другими факторами.

Независимо от ее происхождения, потеря сна тяжело сказывается на нашем теле, и с ней может быть трудно справиться.

Серьезные обстоятельства

Когда потеря сна становится регулярным явлением, она имеет тенденцию заманивать нас в ловушку порочной нисходящей спирали, которая может иметь далеко идущие последствия для нашего благополучия.

Мы истощены, мы перегружены умственно, физически и эмоционально, и наши суждения часто болезненно ослаблены. Мы не хотим ничего, кроме сна, но часто боимся, что не сможем. И, к сожалению, сам по себе страх может усугубить тревогу и стресс, еще больше препятствуя нашей способности заснуть.

Наши тела жаждут сна по уважительной причине, и на самом деле существуют серьезные риски для здоровья, связанные с недосыпанием, которые могут иметь сложные последствия как для физиологии, так и для разума.

Возможные риски недостаточного сна

• Нарушение суждения.
• Негативно влияет на настроение и эмоции.
• Повышенный риск несчастных случаев.
• Нарушение когнитивных способностей.
• Снижение либидо.
• Повышенная частота депрессии (в пять раз выше, чем у обычного населения).
• Ускоренное старение кожи.
• Сложно похудеть.
• Повышенные шансы развития более серьезной проблемы со здоровьем или смерти.

Бессонница (неспособность заснуть) может быть признаком более серьезной проблемы со здоровьем. Поэтому, если вы еще этого не сделали, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас постоянно возникают проблемы со сном.

Луч надежды

Вне зависимости от того, испытываете ли вы трудности с засыпанием или сонливостью, потеря сна может сводить с ума, изнурять, а крепкий сон может казаться недостижимым с каждой беспокойной ночью. Но есть надежда. На самом деле, помочь вашему телу вернуться к сбалансированному циклу сна может быть не так сложно, как вы себе это представляете.

Поддержка качественного сна

Установите распорядок дня

Поощрение чувства последовательности в наших ритмах и жизни способствует определенной стабильности, которая одновременно заземляет и глубоко успокаивает нервную систему. В контексте быстро меняющегося современного мира, где свирепствуют стресс и раздражители, рутина обеспечивает важный базовый уровень поддержки для более спокойного ума и лучшего сна.

Это также помогает нам настроиться на естественные ритмы дня и предлагает определенную предсказуемость, которая очень поддерживает нашу физиологию. На самом деле Аюрведа подчеркивает важность распорядка дня для всех, хотя его содержание может варьироваться в зависимости от конституции, текущего состояния здоровья, возраста и окружающей среды.

Если у вас нет рутины и вы просто хотите начать с основ, подумайте о том, чтобы установить постоянное время для отхода ко сну и пробуждения (даже по выходным). Если вы чувствуете себя еще более амбициозным, старайтесь есть в одно и то же время каждый день. Если ваш рабочий график меняется, вы также можете попытаться поддерживать более стабильные рабочие часы от одного дня к другому.

Конечно, определенное время дня оказывает более непосредственное влияние на наш цикл сна, а именно периоды по обе стороны от сна — непосредственно перед сном и сразу после пробуждения. Соблюдение определенных практик в это время суток может способствовать крепкому сну.

1. Перед сном, принимая ванну. Ванна расслабляет нервную систему, снимает напряжение и помогает успокоить ум. Используйте горячую воду для ваты и теплую воду для питты.
2. Выпейте чашку травяного чая или теплого молока. Mellow Mind — это смесь аюрведического чая, обладающая успокаивающим и заземляющим действием. В нем используется ромашка, один из самых популярных традиционных чаев для расслабления, а также лаванда и другие успокаивающие травы для сна. Кипяченое молоко — еще один хороший вариант перед сном. Если хотите, добавьте в молоко щепотку мускатного ореха, кардамона и немного топленого масла.
3. Массаж ног и кожи головы теплым маслом. Эта практика заземляет, поддерживает нисходящую энергию и помогает успокоить ум. Если вы массируете кожу головы, обязательно используйте полотенце или другое средство для защиты подушки от масла. Это помогает успокоить ум и успокоить нервную систему, поддерживая здоровый сон, глубокий отдых и улучшенную релаксацию. Кунжутное масло и  подсолнечное масло являются отличным выбором.
4. Проснувшись: Абьянга (аюрведический самомассаж с маслом. Эта практика очень заземляет и воспитывает. Это помогает успокоить нервную систему и является очень мощной практикой любви к себе.
5. Утренняя рутина, которая задает спокойный и проясняющий тон новому дню. Поддерживающие практики могут включать утренний душ, легкую утреннюю прогулку или несколько минут медитации, йоги или пранаямы.

Соблюдайте гигиену сна

Следующие практики способствуют укреплению здоровых циркадных ритмов. Многие из них являются проверенными временем аюрведическими рекомендациями, которые в настоящее время используются современной медициной при лечении нарушений сна.

1. Для начала сделайте спальню — и особенно кровать — священным местом только для сна и секса. Это не место для учебы, чтения, просмотра телевизора, серфинга в Интернете или оплаты счетов. Кроме того, спальня должна всячески располагать ко сну.
2. Температура, освещение (или уровень темноты), уровень шума и влажность — все это может способствовать или мешать сну.
3. По возможности настройте среду в соответствии со своими предпочтениями и потребностями. Люди вата-типа обычно предпочитают более теплые температуры, более мягкую постель, широкие одеяла, ночник и достаточную влажность. С другой стороны, питта-типы обычно предпочитают более низкие температуры, меньшее количество укрытий, более жесткую постель, полную темноту и меньшую влажность. В случаях, когда уровень шума является разрушительным, белый шум может быть полезен при дисбалансе ваты или питты.
4. Важно чтить то, что лучше всего работает для вас. В конечном счете, вам нужно чувствовать себя комфортно в той среде сна, которую вы сами для себя создаете. Кроме того, рассмотрите возможность принятия как можно большего количества этих поддерживающих привычек:
5. Исключите экранное время вечером. Экранное время любого рода невероятно разрушительно для биологических ритмов, поддерживающих сон. Если вы серьезно относитесь к улучшению сна, лучше всего ограничить или исключить время перед экраном за несколько часов до сна, в идеале — после ужина.
6. Исключите стимуляторы. Точно так же стимуляторы, такие как кофеин, никотин и алкоголь, имеют тенденцию нарушать физиологические циклы, необходимые для крепкого сна.  Если вы боретесь с недостаточным сном, лучше полностью (или в максимально возможной степени) исключить его из своего образа жизни.
7. Исключите чтение перед сном. Чтение перед сном очень стимулирует — особенно для глаз и ума — особенно провоцирует питту и может мешать крепкому сну. Лучше всего избегать чтения в постели, и вы можете вообще исключить чтение из своей вечерней рутины.
8. Съешьте полезный ужин рано вечером. Плотный ужин может помешать нашей способности спать. Лучший ужин — здоровый, питательный, легко усваиваемый, и его едят не менее чем за три часа до сна.

Что делать, если я не могу спать?

• Если вы обнаружите, что не можете заснуть, лучше встать, чем заставлять себя оставаться в постели. Мы хотим научиться ассоциировать постель с спокойным сном, а не с борьбой за сон.
• Некоторым очень полезно встать и составить список дел, чтобы избавиться от забот ума. Если вы обнаружите, что это так, возьмите за привычку составлять список каждый вечер перед сном. Другим поможет чашка чая или горячего молока.
• Третьим нравится уделять немного времени медитации заземления или пранаяма практика (йоговские дыхательные упражнения). Вы найдете то, что работает для вас, но вернитесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость и искренне готовы отдаться сну.

Отдайте предпочтение правильным упражнениям

Упражнения служат телу по-разному, при условии, что они выполняются с интенсивностью, соответствующей вашей конституции и текущему состоянию равновесия.

Упражнения разжигают агни (что необходимо для оптимального здоровья), улучшают пищеварение, укрепляют механизмы детоксикации организма, стимулируют правильное выделение, способствуют расслаблению тела и поддерживают крепкий сон. Однако неправильные упражнения могут нарушить сон. Например, упражнения слишком близко ко сну могут быть чрезмерно стимулирующими.

Аюрведа говорит, что лучшее время для упражнений — с 6 до 10 часов утра. В случае проблем со сном вечерняя тренировка должна быть завершена как минимум за два-три часа до сна. 

Вата и питта на самом деле имеют несколько разные потребности, когда дело доходит до физических упражнений, поэтому также важно выбрать режим активности, который подходит для вашего конкретного дисбаланса.

Рекомендации по упражнениям для балансировки Ваты

• Убедитесь, что ваши упражнения не слишком стимулирующие, а мягкие и заземляющие.
• Отдавайте предпочтение таким видам деятельности, как ходьба, походы, легкая езда на велосипеде, йога или цигун.
• Если вы занимаетесь йогой, практикуйте успокаивающую вату йогу или несколько медленных и целенаправленных приветствий Солнцу каждое утро.

Рекомендации по уравновешиванию питты

• Обязательно выполняйте упражнения с расслабленным усилием, чтобы оно не было чрезмерно интенсивным.
• Наслаждайтесь такими видами деятельности, как ходьба, пеший туризм, легкий бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или йога утром или вечером (в самое прохладное время) и старайтесь все время дышать через нос.
• Если вы занимаетесь йогой, практикуйте успокаивающую питту йогу или серию мягких и целенаправленных «Приветствий Луне» каждое утро.

Снижение стресса и управление им

Поскольку стресс так часто является фактором нарушения циклов сна, крайне важно, чтобы мы по возможности уменьшали подверженность стрессу. Тем не менее, хронический стресс имеет тенденцию усиливать реакцию на стресс, так что наши тела реагируют даже на безобидные ситуации, как если бы они были глубоко угрожающими.

Аюрведа рекомендует ряд тонких практик, таких как медитация, пранаяма и йога, как эффективные средства разорвать этот порочный круг, перезагрузить нервную систему и развить более здоровую физиологическую реакцию на стресс.

Медитация

Если у вас нет практики медитации, что-то простое, например Медитация Пустой Чаши, — отличное место для начала.

Пранаяма

Полное йогическое дыхание, уджайи, нади шодхана и бхрамари особенно полезны для ума, нервной системы и сна. Большинство из них следует практиковать на пустой желудок. Раннее утро часто является идеальным временем.

Даже пять-пятнадцать минут пранаямы в день могут оказать глубокое влияние на наше переживание стресса и общее состояние ума. Кроме того, несколько минут Бхрамари вечером могут помочь успокоить организм и способствовать крепкому сну.

Йога

Мягкая практика заземления, как правило, лучше всего способствует здоровому сну. Если основной проблемой является вата, отдайте предпочтение йоге, успокаивающей вату. Если питта является преобладающей силой в вашем дисбалансе, лучше всего подойдет йога, успокаивающая питту.

В любом случае утренняя практика поможет настроиться на более спокойный день. Любая практика, выполняемая вечером, должна быть максимально нежной и успокаивающей. В это время отдайте предпочтение восстановительным позам.

Подумайте о добавлении поддерживающих трав

Есть ряд аюрведических трав, которые могут помочь сбалансировать вату и питту, способствуя более здоровому сну. Некоторые укрепляют нервную систему, другие способствуют улучшению отношения к стрессу, некоторые уменьшают избыток ваты или питты во всей системе, а третьи помогают продвигать эту заземляющую, нисходящую энергию, которая так важна для крепкого сна.

Найдите свой уникальный путь к равновесию

В то время как аюрведа предлагает ряд эффективных инструментов для компенсации недостаточного сна, работа с аюрведическим практиком может быть невероятно проясняющей и может помочь добиться наилучших результатов в вашей конкретной ситуации. Тем не менее, приведенные выше рекомендации обеспечивают прочную основу для всех, кто борется с дисбалансом сна.

В то время как отсутствие достаточного сна, безусловно, может быть разочаровывающим и изнурительным состоянием, аюрведическая традиция предлагает очень целостный подход к поиску баланса. Как и в случае с большинством дисбалансов, когда мы обращаемся к более глубокому контексту нашей жизни и начинаем исправлять первопричину, мы неизбежно предпринимаем серьезные шаги к улучшению общего состояния здоровья и благополучия.