11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые стоит добавить в свой рацион

Хотите преобразить свое здоровье? Пришло время стать поклонником продуктов с высоким содержанием клетчатки. Многие люди знают, что диета, богатая клетчаткой, помогает поддерживать пищеварительную систему и помогает поддерживать ее бесперебойную работу.

Но клетчатка обладает целым списком других преимуществ для здоровья! Диета с высоким содержанием клетчатки может снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний.

Потребление клетчатки связано с более здоровым весом, и такая простая вещь, как добавление большего количества клетчатки в свой рацион, может помочь вам сбросить лишние килограммы.

Как еще это может помочь в достижении ваших целей в области здравоохранения? Неусвояемая клетчатка увеличивает объем пищи и не переваривается, поэтому она помогает увеличить чувство сытости, а также частоту дефекаций.

Существует два основных типа, нерастворимые и растворимые, и оба имеют большие преимущества. Растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения, что также замедляет попадание глюкозы в кровоток, тем самым помогая контролировать уровень сахара в крови. Растворимая клетчатка также поглощает воду в кишечнике, увеличивая объем стула, что может помочь предотвратить диарею. Между тем, нерастворимая клетчатка помогает предотвратить запор.

И есть еще больше преимуществ. Существует связь между диетой с высоким содержанием растворимой клетчатки, содержащейся в таких продуктах, как овсянка, орехи и бобовые, и снижением риска рака молочной железы. Зернобобовые относятся к семейству бобовых и включают чечевицу, нут и фасоль.

Чтобы найти клетчатку, вам не нужно далеко ходить, она широко доступен во фруктах и ​​овощах, орехах и семенах.

Сколько клетчатки вам нужно?

Адекватное потребление клетчатки составляет на уровне 25 г в день для женщин и 38 г в день для мужчин. Большинство людей получают только половину этого количества, при этом среднее потребление составляет 15 г.

Увеличить количество клетчатки в течение дня не так уж сложно, да и продукты, богатые клетчаткой, тоже вкусны.

Перекусы продуктами с высоким содержанием клетчатки, такими как орехи, хумус, хлопья или цельнозерновые крекеры — еще один хороший способ добавить клетчатки в течение дня.

Вот 10 лучших источников клетчатки

Зеленый горошек

Овощ может быть крошечным, но горох может похвастаться впечатляющим количеством клетчатки — около 4 г на ½ чашки, что составляет 14 процентов от дневной нормы. Несколько горстей замороженного горошка — это простой способ добавить зеленые овощи к макаронам и блюдам из риса. Вы можете сделать из них соусы и пасты для тостов или крекеров. В дополнение к клетчатке горох содержит витамин А, который может помочь сохранить здоровье кожи и глаз, и витамин К, который может помочь сохранить прочность костей.

Артишоки

Половина артишока (съедобная часть у основания лепестков) содержит 3 г клетчатки, что составляет 11 процентов от суточной нормы. Вы также получите только 30 калорий, если съедите такое количество.

Если вы никогда не готовили артишоки, не волнуйтесь — вы все равно можете наслаждаться этим овощем. С ними может быть немного сложно, так как большинству людей неудобно готовить свежие артишоки, но консервированные сердцевины артишоков легко готовить, их можно использовать в салатах и ​​блюдах из пасты или делать соусы.

Попробуйте приготовить артишоки на пару с небольшим количеством оливкового масла, чеснока и розмарина или начинить их фетой и вялеными помидорами перед запеканием в духовке. Артишоки считаются овощами с высоким содержанием калия. Когда пища «богата» питательными веществами, она обеспечивает не менее 20 процентов суточной нормы.

Авокадо

Тост с авокадо: половина одного авокадо содержит около 5 г клетчатки, а это 18 процентов вашей суточной нормы. Большая часть жира в авокадо — мононенасыщенный жир, такой же полезный для сердца жир, как и в оливковом масле. Авокадо — это богатый питательными веществами, универсальный фрукт, который можно есть отдельно или использовать в различных вкусных рецептах, от супов до салатов и смузи.

Фасоль

Когда люди думают о продуктах с высоким содержанием клетчатки, на ум, скорее всего, приходят бобы — и не зря. ½ чашки фасоли содержит 7 г клетчатки, что составляет 25 процентов суточной нормы.

Черная фасоль, фасоль пинто и нут — все они являются частью семейства бобовых. Безусловно, все виды бобовых — продукты с высоким содержанием клетчатки. Черная фасоль является основным продуктом для гарниров, бобовых гамбургеров, а нут — еще один основной продукт — для хрустящей закуски.

Фасоль богата белком и содержит железо, которое может помочь в борьбе с такими заболеваниями, как анемия. Фасоль может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Подумайте о том, чтобы бросить фасоль в салат или добавить ее в любой суп или сальсу. Она также может служить основным блюдом — подумайте о супе на основе фасоли, буррито с фасолью и рисе с фасолью.

Груши

Яблоки, как правило, привлекают внимание как простой в употреблении фрукт, но пришло время подумать о том, чтобы добавить груши в свою вазу с фруктами. Почему? Они наполнены клетчаткой! Одна груша среднего размера содержит 5,5 г, что составляет 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Кроме того, они вкусные. Покусать сочную спелую грушу — отличный способ закончить трапезу на здоровой сладкой ноте, если вы пытаетесь избежать высококалорийных сладких десертов. В дополнение к большому количеству клетчатки, груши являются хорошим источником витамина С, который составляет 7,65 миллиграммов (мг) для груши среднего размера, что составляет около 9 процентов от суточной нормы.

Вы можете хранить их несколько недель в холодильнике, в отличие от более нежных фруктов. Дайте им созреть в течение нескольких дней, прежде чем есть.

Чечевица

Если вы не едите чечевицу регулярно, самое время начать. Чечевица полна клетчатки. Она содержат целый спектр витаминов и минералов, а также являются отличным вегетарианским источником белка и железа. 25 процентов от дневной нормы содержится в ½ стакана вареной чечевицы содержится около 7 г клетчатки, поэтому она является отличным дополнением кфаршированному перцу.

Можно добавлять чечевицу в супы, карри и салаты. Она готовятся быстрее, чем большинство других бобовых, поэтому являются отличным вариантом для новичков — красная чечевица готовится примерно за 15 минут, а зеленая и коричневая чечевица добавляет белок и клетчатку в супы, рагу, или рисовый плов.

Малина

Ягоды являются суперзвездами в области питания: они не только содержат антиоксиданты, которые могут быть полезны для предотвращения воспалений, но они также содержат клетчатку. Что делает малину такой особенной? Это одна из самых богатых клетчаткой ягод.

Малина и ежевика возглавляют список фруктов. В них содержится около 8 г клетчатки на чашку, что составляет около 28 процентов суточной нормы. Посыпьте ими йогурт, чтобы получить богатый клетчаткой и белком завтрак, который зарядит вас энергией на все утро.

Пшеничные отруби

Нерастворимая клетчатка в пшеничных отрубях может помочь продвинуть пищевой ком в желудочно-кишечном тракте, поэтому она может быть полезным ингредиентом для людей, которые время от времени борются с запорами. Но не забывайте постепенно добавлять клетчатку в свой рацион и пить много воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении.

Легко включить пшеничные отруби в свой рацион. Это может быть хорошим способом, добавляя ее в коктейли, хлопья или добавляя в выпечку. Пшеничные отруби содержат 6 г клетчатки на ¼ стакана, что составляет около 21% от суточной нормы.

Овсянка

И если вы хотите вернуться к истокам с классической пищей, рассмотрите овсянку: ½ чашки сырого овса обеспечивает 4 г клетчатки на чашку, что составляет 14 процентов от вашей суточной нормы. 

Добавьте семена чиа и малину, чтобы получить еще более богатый клетчаткой еду!