9 продуктов, которые помогают или снижают тревогу

Если вы испытываете стресс, который приводит к беспокойству или приступам паники, внесение некоторых изменений в свой рацион может помочь и облегчить тревогу.

Стресс описывает множество требований и давлений, с которыми все мы сталкиваемся каждый день. Стресс может быть физическим, умственным, эмоциональным или химическим по своей природе. Почти все, с чем вы сталкиваетесь, может вызвать стресс.

Тревога является признаком или симптомом стресса. Довольно часто тревогу вызывают настойчивые помехи, суета и борьба, с которыми вы сталкиваетесь каждый день, а не жизненные катастрофы или бедствия. Например, постоянно звонящий телефон, плач новорожденного или беспокойство об оплате счетов может вызвать стресс.

Когда вы беспокоитесь в течение нескольких дней или недель, это называется хронической тревогой. Проблема с хронической тревогой заключается в том, что она может привести к проблемам со здоровьем в долгосрочной перспективе. Хотя быстрых решений нет, вы можете бороться с разрушительными последствиями, употребляя пищу полезные продукеты, чтобы увеличить или уменьшить количество определенных химических веществ в организме.

Ваша диета не может вылечить тревогу. Есть продукты, которые помогают при тревоге и оказывают успокаивающее действие на организм, а другие продукты вызывают беспокойство после еды.

Вот несколько предложений:

• Выбирайте такие продукты, как сложные углеводы, которые повышают уровень серотонина, успокаивающего мозг. Выбирайте цельнозерновой хлеб и цельнозерновые хлопья вместо сладких закусок или напитков.
• Ешьте белок на завтрак, чтобы у вас была энергия и уровень глюкозы в крови оставался стабильным.
• Ограничьте или избегайте алкоголя и кофеина, которые вызывают беспокойство после еды. Оба влияют на ваш сон и могут вызвать раздражительность.
• Пейте больше воды. Обезвоживание может вызвать изменения настроения.

Чтобы поднять себе настроение, попробуйте добавить в свой рацион следующее:

• Шоколад
• Фолат и другие витамины группы В
• Продукты с низким гликемическим индексом
• Магний
• Омега-3 жирные кислоты
• Триптофан

Кроме того, подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием цинка. Результаты показывают, что устрицы, кешью, печень, говядина и яичные желтки связаны со снижением тревожности.

Кроме того, исследование, опубликованное в августе 2015 года в журнале Psychiatry Research, обнаружило связь между пробиотическими продуктами и снижением социальной тревожности. Пробиотические продукты включают соленья, квашеную капусту и кефир. Новое исследование, опубликованное в 2017 году в журнале  Annals of General Psychiatry, связывает пробиотики с улучшением симптомов большого депрессивного расстройства, возможно, либо за счет уменьшения воспаления в организме, либо за счет повышения доступности серотонина, химического вещества, успокаивающего мозг. Тревога может быть связана с депрессией.

Полезная еда

Еда, которую стоит съесть: курица, индейка и продукты, богатые триптофаном

Некоторые исследователи считают, что триптофан может оказывать положительное влияние на стресс, потому что эта аминокислота помогает мозгу вырабатывать химические вещества, вызывающие хорошее самочувствие. Триптофан является предшественником серотонина, а серотонин, нейротрансмиттер, помогает вам чувствовать себя спокойно. Вы найдете триптофан в различных продуктах: индейке, курице, бананах, молоке, овсе, сыре, сое, орехах, арахисовом масле и семенах кунжута.

Говядина и продукты, богатые витамином B

Исследования показали взаимосвязь между витаминами группы В, включая тиамин или витамин В1, и настроением. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В12, у некоторых людей может вызвать депрессию. Вы можете принимать пищевые добавки с витамином B или есть продукты, богатые витамином B, чтобы предотвратить тревогу. Эти продукты, которые помогают при тревоге, включают говядину, свинину, курицу, листовую зелень, бобовые, апельсины и другие цитрусовые, рис, орехи и яйца.

Сложные углеводы — это продукты, которые поднимают настроение

Углеводы также увеличивают выработку серотонина в мозгу. Выбирая углеводы, поднимающие настроение, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновой хлеб или коричневый рис, а не обработанным вариантам, таким как сахар, конфеты или даже белый хлеб и белый рис, говорит Вильякорта. Цельным зернам требуется больше времени, чтобы организм расщепился, и они медленно выделяют сахар в кровоток. Обработанные углеводы могут дать вам первоначальный прилив энергии, но за этим может последовать выброс инсулина, который быстро снижает уровень сахара в крови, в конечном итоге оставляя вас вялыми.

Включите продукты, богатые омега-3

Появляется все больше доказательств того, что потребление омега-3 жирных кислот (ЭПК и ДГК), содержащихся в жирной  рыбе, такой как лосось, тунец, озерная форель, сельдь, скумбрия, анчоусы и сардины, может поднимать настроение и улучшать настроение. Некоторые исследования показали, что состояние пациентов, принимавших омега-3 жирные кислоты вместе с назначенными им антидепрессантами, улучшилось больше, чем у тех, кто принимал только антидепрессанты. Возможный побочный эффект: омега-3 могут снизить риск сердечных заболеваний.  

Ешьте греческий йогурт и продукты с высоким содержанием белка, чтобы повысить бдительность

Белок помогает стимулировать выработку мозгом химических веществнорадреналина  и дофамина, которые, как и серотонин, являются нейротрансмиттерами и передают импульсы между нервными клетками. Было показано, что более высокие уровни норадреналина и дофамина улучшают бдительность, умственную энергию и время реакции. Хорошими источниками белка являются греческий йогурт, рыба, мясо, сыр, яйца, орехи, бобы, соя и чечевица. Идеально для поднятия настроения, сочетать сложные углеводы и белок и распределять приемы пищи в течение дня.

Что может вызвать тревогу и стресс

Кофе и напитки с кофеином могут вызвать стресс и беспокойство

Некоторые люди пьют кофе и другие напитки, содержащие кофеин (чай, кола и горячий шоколад), чтобы повысить уровень энергии. Проблема в том, что кофеин, сахар и другие продукты часто употребляются в пищу, когда вы жаждете прилива энергии. В то время как переедание с сахаром может дать вам временное повышение уровня серотонина, кофе подавляет уровень серотонина в мозге. Когда уровень серотонина снижается, вы можете впасть в депрессию и почувствовать раздражительность. Кофеин также является мочегонным средством — он заставляет вас чаще ходить в туалет. Даже легкое обезвоживание может вызвать депрессию. Кофеин также может не давать вам уснуть, что приводит к стрессу и беспокойству. Помните, что вам нужно хорошо выспаться, чтобы быть в хорошем настроении.

Конфеты и сладости могут вызвать беспокойство после еды

Конечно, почти все любят сладкое. А  сладости, в том числе содержащие столовый сахар, мед и кукурузный сироп, могут помочь нам почувствовать себя лучше, но опять же, это временное облегчение. И вот почему: сахар быстро всасывается в кровь. Поглощение вызывает первоначальный кайф или всплеск энергии. Но этот всплеск проходит по мере того, как организм увеличивает выработку инсулина, чтобы удалить сахар из кровотока. Результат: вы чувствуете усталость и подавленность.

Алкоголь может вызвать плохое настроение

Некоторые люди  пьют алкоголь, потому что он снимает стресс и тревогу. К сожалению, хорошее настроение временно. В долгосрочной перспективе алкоголь является депрессантом. Как и кофеин, алкоголь является мочегонным средством, и важно избегать обезвоживания по многим причинам, включая настроение. Если вы пьете, то пейте умеренно. Если за ужином вы пьете бокал вина на 100 г , это, наверное, нормально. Но вы же не хотите быть пьяницей, выпивая несколько бутылок за едой.

Откажитесь от хот-догов и полуфабрикатов, чтобы избежать беспокойства

Могут ли обработанные пищевые продукты, такие как хот-доги, сосиски, пироги и пирожные, вызывать беспокойство после еды? Исследователи из Лондона обнаружили, что диета, состоящая из обработанных и жирных продуктов, увеличивает риск депрессии.

В исследовании у людей, которые в основном ели жареную пищу, переработанное мясо, молочные продукты с высоким содержанием жира и подслащенные десерты, риск депрессии был на 58% выше, чем у тех, кто ел «цельные» продукты, такие как рыба и овощи. Для хорошего настроения лучше отказаться от чрезмерно обработанных продуктов.