10 продуктов, богатых витамином Д, которые стоит добавить в свой рацион

Получаете ли вы достаточное количество витамина Д в своем рационе? Это питательное вещество важно для роста здоровых клеток, поддерживает работу иммунной системы для защиты от болезней и способствует усвоению, чтобы ваши кости оставались крепкими. Он также помогает предотвратить рахит у детей, а с кальцием так называемый солнечный витамин может помочь защитить от остеопороза у пожилых людей.

Витамин Д вырабатывается в вашем организме, когда солнечные ультрафиолетовые лучи попадают на вашу кожу, и рекомендуемая суточная доза витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ), что составляет 15 микрограммов (мкг) для большинства взрослых. Для лиц старше 80 лет составляет 800 МЕ (20 мкг).

Тем не менее, большинство людей не получают достаточного количества витамина Д через солнечный свет, а пища не является хорошим источником питательных веществ.

Люди обычно не превышают 288 МЕ в день только за счет диеты. Даже если вы пьете молоко, обогащенное витамином Д, в 30 г содержится всего 100 МЕ — одна шестая того количества, которое вам нужно ежедневно. Дефицит витамина означает, что в вашей крови содержится 20 нанограммов на миллилитр или меньше питательных веществ.

Рекомендуется принимать витамин Д3 (холекальциферол), который содержится в продуктах животного происхождения и, как правило, лучше усваивается организмом, хотя витамин Д2 растительного происхождения (эргокальциферол)  также используется в добавках.

Получение витамина Д из пищи является приоритетом. Убедитесь, что ваш рацион богат следующими продуктами, чтобы вы могли увеличить потребление.

Нерка — источник белка

Лосось богат солнечным витамином. 80 г приготовленного лосося нерки содержат около 447 МЕ витамина Д. Помимо витамина, лосось является отличным дополнением к любому рациону, а также хорошим источником здорового белка и омега-3 жирных кислот кислоты. Рыба содержит два важнейших омега-3: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые вы должны получать с пищей. Омега-3 помогают поддерживать здоровье иммунной, легочной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Добавьте лосося нерки к своему обеду с этим ароматным рецептом на основе дижонской кухни. Другая жирная рыба, обитающая в холодной воде, такая как скумбрия и сардины, также имеет столь же высокий уровень витамина Д.

Рыба-меч — в умеренных количествах

Рыба-меч — еще один фаворит. 80 г содержат 566 МЕ на порцию, что почти соответствует рекомендуемой суточной норме потребления витамина. Рекомендуется есть не менее двух порций рыбы в неделю, а эта рыба универсальна и вкусна. Детям и беременным женщинам нужно избегать крупной рыбы, такой как рыба-меч, потому что у них более высокий уровень загрязнения ртутью, чем у более мелких и менее долгоживущих видов. Тем не менее, польза для здоровья пожилых людей, в частности, перевешивает риски.

Попробуйте рыбу-меч в шашлыках с луком, зеленым перцем, грибами и помидорами черри.

Консервированный тунец содержит более 25 процентов вашей дневной нормы

80 г консервированного тунца в воде содержат 154 МЕ витамина D. Доступный основной продукт отлично подходит для легких обедов, таких как классический сэндвич с тунцом  или салат из тунца.

Этот рецепт салата из артишоков и спелого тунца со спелыми оливками придаст здоровую нотку фавориту гастронома.

Обогащенное молоко

Помимо того, что это отличный источник кальция, стакан молока содержат от 115 до 124 МЕ витамина Д. Обязательно проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы узнать точное количество. Обогащенное растительное молоко, такое как соевое и миндальное, также может обеспечить такое же количество витамина.

Выпейте холодный стакан любимого обогащенного молока, смешайте его со смузи или используйте для взбивания кофейного напитка по вашему выбору.

Обогащенный апельсиновый сок может дать вам здоровое начало дня

Одна чашка обогащенного апельсинового сока может добавить до 137 МЕ витамина Д к вашему ежедневному общему количеству, хотя рекомендуется проверять этикетку для получения точных цифр, поскольку количество может варьироваться. Стакан к завтраку или используйте его в этом рецепте смузи из манго и клубники, вкусного и удобного утреннего блюда. Имейте в виду, что, как правило, полезнее есть цельный фрукт, а не его сок, так как первый по-прежнему содержит клетчатку, поэтому пейте сок в умеренных количествах. Если у вас есть заболевание, из-за которого вам необходимо следить за потреблением углеводов и сахара, например диабет, лучше всего получать витамин Д из другого источника.

Обогащенный йогурт

Йогурт — это удобная и вкусная закуска, а если употреблять ее в чистом виде или со свежими фруктами, она еще и полезна для здоровья. Этот тип молочных продуктов является отличным источником полезных для кишечника пробиотиков, а использование обогащенного разнообразия снизит от 10 до 20 процентов вашей суточной потребности в витамине Д, в зависимости от бренда. Многие обогащенные сорта ароматизированы (это означает, что они, вероятно, будут сахарными бомбами), поэтому прочитайте этикетку с пищевой ценностью. Рекомендуется не более 9 чайных ложек или 26 г добавленного сахара для мужчин в день и не более 6 чайных ложек или 25 г добавленного сахара в день для женщин.

Попробуйте приготовить блюдо с простым йогуртом для основного блюда с повышенным содержанием витамина Д: этот овощной салат в ближневосточном стиле включает в себя зелень, травы и злаки,  а также чашку простого йогурта. Это охлаждающая альтернатива горячему блюду.

Зерновые

Обогащенные овсяные хлопьея могут добавить солидную дозу витамина Д в ваш рацион. Готовые к употреблению обогащенные хлопья обычно дают вам 40 МЕ витамина.

Обогащенные хлопья могут стать прочной основой для богатой питательными веществами пищи с высоким содержанием клетчатки, особенно если вы добавите в свою тарелку обогащенное нежирное или обезжиренное молоко, чтобы получить дополнительные 60 МЕ на полстакана. Или вы можете быть более предприимчивым и приготовить печенье для завтрака, которое включает в себя как обогащенные хлопья, так и маргарин, обогащенный витамином Д.

Яйца

Яичные желтки исторически имели плохую репутацию из-за повышения уровня холестерина ЛПНП («плохого») холестерина. Но отказ от них в пользу яичных белков означает, что вы упустите часть белка и несколько минералов в желтках, таких как цинк и селен, которые играют роль в укреплении вашей иммунной системы. И вам будет не хватать витамина. Один яичный желток содержит 41 МЕ, что составляет 10 процентов от дневной нормы.

Сардины дают вам кальций, омега-3 и белок

Покупка свежей рыбы может быть дорогой. Если это вас сдерживает, попробуйте консервированные сардины. Они более доступны по цене, чем другие виды рыбы, и содержат большое количество белка, полезных для сердца омега-3 жирных кислот, кальция и витамина Д.

Две сардины из банки содержат 46 МЕ витамина, или 12% дневной нормы. Недооцененная рыба хорошо сочетается с салатами, а также с соусами для пасты и тушеными блюдами.