Сон. Полное руководство по лучшему ночному сну

Сон — это естественный восстанавливающий физиологический процесс, характеризующийся перцептивным отключением [в котором вы настраиваетесь вне всего, что происходит вокруг вас], и должно быть быстро обратимым.

Сон сложный биологический процесс, во время которого вы находитесь без сознания, но ваш мозг и тело все еще активны, что необходимо для изучения новой информации, сохранения здоровья и ощущения отдохнувшего.

Сон нужен чтобы функционировать и оставаться здоровым, и это особенно важно для мозга.

Все тело использует сон. Например, исследования показывают, что почки замедляют выработку мочи, а пищеварение в кишечнике замедляется. Но на самом деле сон — это то, как мозг настраивается на следующий день. Сон восстанавливает мозг.

Это означает, что недостаточный сон или плохое качество сна повредят многие системы организма и со временем могут увеличить риск хронических заболеваний и проблем со здоровьем. Но самые непосредственные последствия недосыпа, которые вы заметите, — это те, которые влияют на ваш разум и мышление.

Почему сон так важен для вашего здоровья

Мы интуитивно знаем, что нам нужен сон. Если вы плохо выспитесь, вы, скорее всего, почувствуете сонливость, не сможете мыслить так ясно, как обычно, а также станете капризным и раздражительным. Это потому, что одной из ключевых функций сна является восстановление мозга.

Почему мозгу нужен сон

Сон — это то, что нужно мозгу. Наш мозг работает на электричестве, а это означает, что химическая энергия, которую мозг использует для функционирования, содержит отходы (называемые метаболитами), которые необходимо очищать. Вот что происходит во время сна. Мозг вымывает эти отходы и пополняет энергию, которую мозг использует в течение дня (так называемая аденозинтрифосфат или АТФ).

Скорее всего, вы не будете измерять свои ежедневные уровни АТФ, но они сильно влияют на вашу способность функционировать. Если вы не выспались и эти химические процессы не происходят, на следующий день вы, вероятно, заметите:

• Сложнее сосредоточиться.
• Труднее запоминать вещи.
• Вы капризны и раздражительны.
• Ваше суждение может быть искажено.
• У вас меньше терпения.
• Вы, скорее всего, примете опрометчивые решения или вам будет трудно принимать решения.
• Вы более эмоциональны, чем обычно.
• Ваша зрительно-моторная координация немного нарушена.

Также появляются доказательства того, что со временем регулярный недосып приводит к накоплению в мозге определенных белков, которые связаны с болезнью Альцгеймера и другими неврологическими проблемами.

Почему телу нужен сон

Конечно, не только наш разум нуждается во сне. Другие системы организма тоже не работают должным образом, когда они слишком устали. Сразу после плохого ночного сна вы можете заметить, что вы голодны и склонны хотеть есть больше, и люди также подвергаются более высокому риску простуды или гриппа. Исследователи считают, что это связано с тем, что недосыпание нарушает работу иммунной системы. Было также показано, что со временем хронический плохой сон увеличивает риск других проблем, в том числе:

• Ожирение
• Диабет 2 типа
• Болезни сердца и гипертония
• Депрессия, тревога и другие расстройства настроения
• Плохая иммунная функция
• Ранняя смерть

Циркадный ритм, стадии сна и циклы сна: все, что вам нужно знать о том, что происходит, когда вы спите

Вы можете не помнить всего, что происходит каждую ночь, когда вы спите, но если вы делаете это правильно, в вашем мозгу и теле происходит много всего. Существуют различия между сном и бодрствованием для каждой отдельной системы организма, но не такие существенные, как изменения сознания во время сна.

Различные стадии сна

Во время сна мозг циклически повторяет разные стадии.

Стадия 1: Медленно-БДГ-сон (быстрое движение глаз) Первая стадия — это когда вы засыпаете — стадия 1 медленного сна. Ваше сердцебиение, дыхание и движения глаз начинают замедляться, а мышцы расслабляются. Ваши мозговые волны также замедляются, и во время этой предварительной стадии сна очень легко проснуться.

Стадия 2: медленный сон. На второй стадии частота сердечных сокращений снижается, а температура тела падает еще больше. Движение глаз полностью прекращается, и ваш мозг замедляется, за исключением коротких всплесков активности.

Стадия 3: медленный сон. Далее следует глубокий сон. Этот этап тяжелый и восстановительный. Ваше сердцебиение и дыхание замедляются больше всего во время этого типа сна, и сейчас самое трудное время для пробуждения.

БДГ-сон. Наконец наступает БДГ-сон, когда ваши глаза начинают быстро метаться из стороны в сторону (даже если ваши веки все еще закрыты). Мозговая активность ускоряется, приближаясь к той активности, которая происходит во время бодрствования. Это стадия сна, когда происходит большая часть ваших сновидений. Ваше дыхание учащается и становится нерегулярным во время быстрого сна. Частота сердечных сокращений и кровяное давление начинают возвращаться к уровню бодрствования, но мышцы ваших рук и ног временно парализуются. Эксперты по сну подозревают, что этот паралич — это механизм, который наш организм разработал, чтобы защитить нас от травм или другого вреда, который мог бы возникнуть, если бы мы «разыгрывали» наши сны. Каждый цикл сна (совокупность всех стадий) обычно занимает около 90 минут. И большинство людей, как правило, проводят больше времени в течение каждого цикла в более глубоком сне в начале ночи — и больше времени в фазе быстрого сна позже. Каждая стадия сна важна, и как глубокий сон, так и быстрый сон играют решающую роль в процессах обучения и консолидации памяти, которые происходят во время сна.

Что мешает спать?

Две внутренние системы контролируют, когда мы спим и когда бодрствуем. Во-первых, это гомеостатический двигатель сна-бодрствования. Чем дольше мы бодрствуем, тем больше наше тело жаждет сна — и чем дольше мы спим, тем больше тело хочет проснуться. Гомеостатический сон также влияет на то, насколько глубоко мы спим. Например, если вы бодрствуете в течение 24 или 36 часов вместо обычного количества времени, которое вы бодрствуете в течение дня, например, 16 или 17 часов, гомеостаз сон-бодрствование — это механизм, который заставляет вас спать дольше и глубже, как только вы спать.

Кроме того, есть наш циркадный ритм, биологические часы нашего тела, которые синхронизируют функции нашего тела с сигналами окружающей среды. Эти внутренние часы заставляют нас чувствовать сонливость ночью и бодрствовать утром (даже, например, если вы плохо спали прошлой ночью или проспали всю ночь). Они регулируются гормонами, такими как гормон стресса кортизол и гормон сна мелатонин, которые выделяются мозгом для отправки организму сигналов бодрствования и сна.

Это две дополняющие друг друга системы мозга. И когда есть несоответствие между гомеостатическим стремлением ко сну и сигналом ко сну, который исходит от циркадной системы, возникают такие проблемы, как смена часовых поясов и другие нарушения сна.

Вот почему люди, которые просыпаются в разное время каждый день, могут сильно уставать. Мозг не знает, как предсказать, когда они должны проснуться. Это похоже на постоянную смену часовых поясов.

Чем больше исследователи сна узнают об этих двух системах, контролирующих сон, тем яснее становится, почему важны не только достаточное количество часов сна, но и хорошие привычки сна (например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день).

Сколько сна вам на самом деле нужно

Сколько сна вам нужно каждую ночь, несколько зависит от вашего возраста (молодым людям обычно нужно больше сна, чем пожилым людям) и наших генов (некоторые люди от природы спят короче, чем другие). Но обычно цель сна для взрослых составляет от семи до девяти часов каждую ночь.

Эта рекомендация, наряду с дополнительным рекомендуемым временем сна для детей младшего возраста, подростков и пожилых людей, основана на количестве сна, связанном с лучшими результатами для здоровья в ряде областей, включая такие вещи, как настроение, обучение, несчастные случаи, гипертония, болезни сердца, диабет и боль.

Нужно просыпается обновленным. Никогда нельзя просыпаться уставшим. Если вы просыпаетесь с чувством усталости, что-то не так. Если вы просыпаетесь сонным, это может указывать на плохое качество вашего сна. Возможно, вы проводите слишком много времени в легком сне и не получаете достаточно глубокого восстановительного сна. Если это так, вам следует попросить своего врача провериться на расстройство сна или обратиться к специалисту по сомнологии.

Общие расстройства сна

У каждого должна быть возможность регулярно высыпаться. А если нет (и это не потому, что у вас нет возможности поспать), важно знать о нескольких нарушениях сна, которые могут мешать вашему отдыху.

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных нарушений сна и некоторые признаки того, что они могут быть у вас.

Бессонница.  Бессонница характеризуется трудностями засыпания или поддержания сна. Случаи могут быть краткосрочными, например, из-за стрессового события, например, смены работы или смены часовых поясов; или долгосрочный, то есть проблемы со сном длятся в течение трех месяцев или дольше, что известно как хроническая бессонница.

Обструктивное апноэ во сне (СОАС).  Обструктивное апноэ во сне, или сокращенно «апноэ во сне», представляет собой расстройство, при котором дыхательные пути человека частично или полностью блокируются во время сна, в результате чего человек неоднократно просыпается и препятствует глубокому восстановительному сну, в котором он нуждается. Люди, страдающие ожирением, с маленькой челюстью или большим неправильным прикусом, или употребляющие алкоголь перед сном, подвержены более высокому риску апноэ во сне.

Если вы храпите или просыпаетесь, все еще чувствуя усталость, особенно после полноценного ночного сна, у вас может быть апноэ во сне, и вам следует обратиться к врачу. При отсутствии лечения апноэ во сне может вызвать серьезные проблемы, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, проблемы с памятью и повышенный риск несчастных случаев.

Нарколепсия.Нарколепсия  — это расстройство центральной нервной системы, при котором мозг не может должным образом регулировать циклы сна и бодрствования. Люди с расстройством могут испытывать внезапную, иногда неконтролируемую потребность засыпать в течение дня, а также проблемы со сном ночью.

Синдром беспокойных ног (СБН). СБН — это расстройство, которое вызывает неприятные ощущения в ногах и непреодолимое желание ими двигать. Симптомы чаще всего возникают, когда вы сидите, отдыхаете, какое-то время бездействуете или спите. Состояние классифицируется как неврологическое сенсорное расстройство, потому что симптомы исходят из головного мозга, хотя оно также классифицируется как расстройство сна. Это может вызвать истощение и дневную сонливость, что влияет на настроение, концентрацию, обучение и отношения.

Парасомнии Парасомния  — это термин, используемый для обозначения ряда расстройств, связанных с ненормальным поведением, возникающим во время сна. Парасомнии включают лунатизм, расстройство пищевого поведения, связанное со сном, кошмары во сне, ночное недержание мочи,  сексомнию и другие. В некоторых случаях парасомнии может облегчить улучшение сна, а в других случаях может потребоваться лечение у врача-сомнолога. Вам обязательно следует обратиться за лечением, если ненормальное поведение, связанное со сном, причиняет вред вам или другим, или если такое поведение часто или обостряется.

Ни одна из этих проблем не должна остаться без внимания. Если вы подозреваете, что у вас может быть одно из этих состояний, важно пройти обследование и лечение.

Как лучше спать

Не существует серебряной пули для хорошего ночного сна, но есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить сон в целом, если вы изо всех сил пытаетесь отсчитать рекомендуемое количество часов, которое вам нужно, или если вы просыпаетесь. менее веселым, чем вы хотели бы быть.

Важно проконсультироваться с врачом или специалистом по сомнологии, если вы считаете, что у вас более серьезная проблема, или если другое заболевание мешает вашему сну.

Но попробовать эти исправления — прекрасное место для начала.

Придерживайтесь последовательного графика сна и бодрствования.  Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время утром, в том числе по выходным, и старайтесь не менять это время более чем на час или около того. Время, когда вы регулярно ложитесь спать и просыпаетесь, — это сигналы, которые вы подаете естественным часам вашего тела, и когда они совпадают, эти часы помогают вам просыпаться и засыпать. Если эти сигналы не в порядке, ваши биологические часы сбиваются, и вы испытываете ту же сонливость, что и при смене часовых поясов. Вы также можете изо всех сил пытаться заснуть ночью или проснуться, когда звонит будильник.

Следите за потреблением кофеина.  Будьте особенно осторожны с этим во второй половине дня. Избегайте кофеина в течение шести часов после того, как вы хотите спать.

Регулярно заниматься спортом.  Исследования показывают, что регулярные физические упражнения (не менее 150 минут активности в неделю) связаны с лучшим сном, хотя стоит отметить, что вам следует стараться избегать интенсивных упражнений перед сном, так как некоторым людям будет труднее заснуть. Это связано с тем, что тренировка посылает организму сигналы, такие как учащение пульса и температуры тела, которые, как правило, пробуждают вас.

Избегайте яркого света и ярких экранов прямо перед сном.  Синий свет — тот, который исходит от люминесцентных ламп, светодиодов, экранов компьютеров и мобильных телефонов — посылает в мозг те же сигналы, что и солнечный свет, и блокирует выработку гормона мелатонина, который заставляет мозг идти спать.

Если вы не можете заснуть, не задерживайтесь в постели.  Это означает, что ночью, если у вас есть проблемы с засыпанием в течение 20 минут или дольше, встаньте с постели и сделайте что-нибудь, что утомит вас, например, почитайте или немного потянитесь. Пребывание в постели заставляет ваше тело ассоциировать время в постели с временем бодрствования, и на самом деле вам будет труднее заснуть.

Не задерживайтесь в постели по утрам и не вздремните.  Может быть заманчиво просыпаться медленно, но этот сонный сон (после того, как вы проснулись) будет фрагментарным, легким сном. Если вы плохо выспались ночью, лучшее лекарство — встать, заняться своими делами и ударить подушку перед сном вечером, и в этот момент ваше стремление ко сну будет сильным, и вы с большей вероятностью действительно пожнете плоды глубокого восстановительного сна, в котором вы нуждаетесь.