Что такое азиатская диета? Потенциальная польза для здоровья

Напротив, традиционное питание жителей Дальнего Востока, как правило, связано с гораздо более низким уровнем многих хронических заболеваний. Итак, что мы можем узнать о том, как диета в азиатском стиле может способствовать укреплению здоровья и снижению риска таких заболеваний?

Что такое азиатская диета?

Поскольку в Азии много стран, а кухня сильно различается от одного региона к другому, не существует единой «азиатской диеты. Тем не менее, диеты людей, живущих в этих регионах, имеют несколько общих черт.

Более двух десятилетий назад исследователи из Корнеллского и Гарвардского университетов разработали Азиатскую диетическую пирамиду. Подобно средиземноморской диете, азиатская диетическая пирамида фокусируется на растительной и цельной пище и сводит к минимуму молочные продукты и красное мясо. Некоторыми из продуктов, включенных в пирамиду, являются рис и рисовые продукты и лапша, много фруктов, овощей, бобовых, сои, орехов и семян, а также напитки на растительной основе, включая чай (особенно черный и зеленый).

Как работает азиатская диета?

Азиатская диета немного отличается от других диет тем, что она не фокусируется на размерах порций. Вместо этого в нем указывается, как часто нужно есть определенные группы продуктов.

В основе пищевой пирамиды азиатской диеты лежат продукты, которые рекомендуется есть каждый день: листовая зелень, бобовые, овощи, фрукты, соевые продукты, цельнозерновые продукты, травы и специи. Вы два раза в неделю едите рыбу или моллюсков; умеренные порции яиц, птицы, молочных продуктов и полезных растительных масел; и «иногда» такие продукты, как красное мясо и сладости. Обычная вода и несладкий чай приветствуются, тогда как сладкие соки и газированные напитки не рекомендуются.

Один интересный факт об азиатской диете заключается в том, что, в отличие от многих других диет, она позволяет время от времени выпивать стакан пива, вина или саке (традиционный японский алкогольный ферментированный рисовый напиток). Это похоже на средиземноморскую диету, где говорят, что красное вино допустимо пару раз в неделю, и оно на самом деле полезно из-за содержащихся в нем антиоксидантов.

Потенциальная польза для здоровья от азиатской диеты

Одним из больших преимуществ азиатской диеты является то, что вы, скорее всего, получите больше антиоксидантов, чем в западной диете. Вы, безусловно, получаете гораздо больше питательных веществ, чем указано на этикетке — это вещества, которые защищают ваши клетки от повреждений, вызванных свободными радикалами. Свободные радикалы — молекулы, которые образуются, когда ваш организм расщепляет пищу или подвергается воздействию сигаретного дыма, — могут играть роль в сердечных, раковых и других хронических заболеваниях. Таким образом, диета с высоким содержанием антиоксидантов может защитить общее состояние здоровья.

Поскольку многие антиоксиданты удваиваются как пигменты, естественный цвет вашей пищи — это один из способов узнать, какие типы антиоксидантов вы получаете. Например, розовые и красные фрукты, такие как помидоры и розовый грейпфрут, обычно содержат ликопин в качестве основного антиоксиданта. Исследования показывают, что ликопин может снизить риск развития рака и сердечных заболеваний, хотя, согласно обзору, опубликованному в августе 2020 года в журнале Antioxidants, необходимы дополнительные исследования.

Несладкий чай является одним из основных продуктов азиатской диеты, и это основная причина, по которой считается, что эта диета предотвращает хронические заболевания. В любом чае содержится большое количество антиоксидантов. Согласно обзору, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Nutrition Bulletin, чаи особенно богаты типом полифенолов, известных как флавонолы, которые, как было показано, помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.

1. Может помочь предотвратить и контролировать диабет 2 типа

Соблюдение традиционной азиатской диеты может расширить преимущества, снижающие риск развития диабета 2 типа. Азиатская диета может помочь предотвратить диабет, поскольку она делает упор на многие продукты, которые Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек рекомендует держать под контролем уровень сахара в крови: цельнозерновые продукты, овощи, фрукты, фасоль и бобовые, а также полезные жиры. Он также ограничивает продукты, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови и повышают риск осложнений, связанных с диабетом, таких как болезни сердца и инсульт, включая сладости, обработанные пищевые продукты, подслащенные напитки и животные жиры. 

Азиатская диета также может помочь контролировать диабет 2 типа, но вам, возможно, придется уделять пристальное внимание размеру порций, особенно когда речь идет о цельнозерновых продуктах.

2. Может снизить риск сердечных заболеваний

В исследовании, опубликованном в августе 2018 года в Европейском журнале клинического питания, ученые сравнили режим питания более 12 000 мужчин из семи стран (США, Финляндии, Нидерландов, Италии, Греции, Хорватии, Сербии и Японии), чтобы выяснить, была связь между диетой и смертью от сердечно-сосудистых заболеваний. 

Они обнаружили схожую модель питания между средиземноморской и японской группами: обе отдавали предпочтение морепродуктам и овощам и сводили к минимуму потребление продуктов животного происхождения и животных жиров. Средиземноморская и японская группы также имели значительно более низкий риск смерти от сердечных заболеваний, чем другие группы.

Одной из причин такой пользы для здоровья сердца может быть ключевая роль, которую рыба играет во многих азиатских диетах, особенно в прибрежных регионах. Рыба содержит омега-3 жирные кислоты, группу «здоровых» жиров, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, сердечной недостаточности и инсульта. В анализе четырех международных исследований, опубликованных в марте 2021 года в журнале JAMA Internal Medicine, исследователи обнаружили, что две порции рыбы в неделю — частота, предлагаемая азиатской пищевой пирамидой, — связаны с более низким риском сердечного приступа, инсульта и смертность среди людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

3. Может способствовать здоровью кишечника

Азиатские диеты обычно включают много ферментированных продуктов, таких как темпе, мисо и кимчи. Эти продукты являются богатыми источниками пробиотиков, которые являются «хорошими бактериями», полезными для вашего кишечника.

В основном пробиотики поддерживают здоровый баланс между «хорошими» и «плохими» бактериями в организме, помогая поддерживать иммунную функцию и контролировать воспаление. Они также могут лечить и предотвращать диарею, синдром раздраженного кишечника, язвенный колит и H. pylori (причину язв) .

Влияние азиатской диеты на похудение

Хотя азиатская диета больше похожа на здоровый образ жизни, чем на причуду, направленную на снижение веса, есть некоторые свидетельства того, что эта диета связана с более низкой массой тела. Исследование, опубликованное в апреле 2018 года в  Journal of Nutrition, показало, что люди в Сингапуре, которые наиболее точно следуют здоровому питанию, с большей вероятностью будут иметь лучшие результаты для здоровья. К ним относятся более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший размер талии и более низкие уровни холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и триглицеридов (еще один тип жира в крови). Эти эффекты могут быть вызваны ограниченным количеством потребляемых вами сладостей, обработанных пищевых продуктов и продуктов животного происхождения.

Тем не менее, это исследование показало только связь и не доказало причинно-следственную связь. Если вам нужно сбросить всего 2 или 4 кг, простой переход на азиатскую диету, вероятно, вам не поможет. Чем меньше веса вам нужно сбросить, тем привередливее вы должны быть в отношении продуктов, которые вы едите. Если у вас есть только лишние 2 или 4 кг, можно с уверенностью сказать, что вы уже придерживаетесь здоровой диеты, поэтому вам действительно нужно контролировать то, что вы делаете.

Продукты, которые следует есть и избегать на азиатской диете

Вот разбивка продуктов, которыми можно регулярно и в умеренных количествах наслаждаться, и продуктов, которые следует ограничить в азиатской диете.

Продукты, которые нужно есть

• Зелень
• Рыбы
• Бобовые и фасоль
• Орехи и семена
• Фрукты
• Тофу и соевые продукты
• Несладкий чай
• Чистая вода
• Цельнозерновые
• Травы и специи
• Овощи
• Рис и лапша
• Моллюски
• Пиво (в меру)
• Саке (в умеренных количествах)
• Вино (в меру)
• Полезные кулинарные масла (например, кунжутное и арахисовое масло)
• Яйца
• Домашняя птица

Продукты, которые нужно ограничить

• Красное мясо
• Сладкие угощения
• Фруктовый сок
• Сода
• Сладкий чай

Некоторые эксперты предостерегают от употребления продуктов с глутаматом натрия, усилителем вкуса, который часто ассоциируется с китайской едой. Считается, что глутамат натрия может вызывать головные боли, приливы, потливость, давление или стянутость лица, онемение или жжение в области лица и шеи, учащенное сердцебиение, боль в груди, тошноту и слабость, но исследователи не обнаружили четкой связи между глутаматом натрия и эти симптомы.

Кроме того, хотя у некоторых людей может быть аллергия на глутамат натрия, нет научных доказательств того, что глутамат натрия причиняет продолжительный вред или что это преимущественно китайский ингредиент. Фактически, глутамат натрия естественным образом содержится в помидорах, грибах и сыре пармезан, добавляет автор. 

Если вы заметили реакцию после употребления продуктов, содержащих глутамат натрия, вы можете ограничить или избегать их. В противном случае причин для беспокойства может и не быть. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования. 

Плюсы и минусы азиатской диеты

Преимущество азиатской диеты заключается в том, что в ней не указывается определенное количество калорий, углеводов, белков и жиров. Так что, если вы обычно изо всех сил пытаетесь следовать предписывающим планам питания, азиатская диета может вам подойти. 

Азиатской диете может быть сложно следовать, если у вас не так много времени на приготовление пищи или если вы не любите готовить. Многие рецепты сложны. Они не предназначены для 30-минутного ужина, который вы готовите, когда возвращаетесь домой с работы. Если вы приготовите еду и выделите один день, чтобы приготовить еду на следующую неделю, вы вполне можете справиться с азиатской диетой.

Еще одним плюсом азиатской диеты является то, что все, что вам нужно, это цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые, тофу и продукты из сои, рыба, яйца, травы и специи.

Это не означает, что азиатская диета дешева. Свежие, качественные продукты могут быть дорогими. Это один большой недостаток, поскольку мы все знаем, что стоимость свежих фруктов и овощей растет, что может затруднить их включение в рацион. 

Резюме

Как и средиземноморская диета, азиатская диета была связана с потенциальными преимуществами для здоровья, такими как снижение риска многих хронических заболеваний. Она делает упор на цельные продукты, такие как фрукты, овощи, цельные зерна, рыба, яйца, птица и бобовые, а также чай, богатый антиоксидантами, травы и специи.