10 здоровых продуктов, которые являются отличными источниками железа

Если вам сказали, что вы не получаете достаточно железа, вы не одиноки. Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом питательных веществ во всем мире, особенно среди детей и беременных женщин, и единственным дефицитом питательных веществ, который широко распространен в развитых странах. Это проблема, потому что минерал играет ряд критических ролей в организме. Наиболее хорошо известно, что это ключевой компонент эритроцитов, который помогает транспортировать кислород из легких в остальные части тела.

Дефицит железа - состояние, называемое анемией, затрудняет доставку кислорода красными кровяными тельцами. Симптомы анемии могут включать усталость, боль в груди или одышку, холодные руки и ноги, головокружение и головную боль, плохой аппетит и необычную тягу к таким веществам, как лед, грязь или крахмал.

Сколько железа вам нужно в день?

Сколько железа нужно разным группам людей в день:

• Небеременные женщины в возрасте от 19 до 50 лет 18 миллиграммов (мг)
• Беременные женщины 27 мг
• Женщины в возрасте 51 года и старше 8 мг
• Мужчины в возрасте 19 лет и старше 8 мг
• Младенцы и дети от 7 до 16 мг, в зависимости от возраста

Избегайте потребления слишком большого количества железа

Нельзя употреблять более 45 мг железа в день, если вы подросток или взрослый, и более 40 мг в день для лиц в возрасте 13 лет и младше.

Гем против негемового железа: в чем разница?

Существует два типа железа: гемовое железо из животных источников и негемовое железо из растительных источников. Мясо, птица и морепродукты содержат как гемовое, так и негемовое железо. Гемовое железо легче усваивается организмом, чем негемовое железо на растительной основе , поэтому может быть полезно получать оба типа питательных веществ в своем рационе. Вам нужно будет получать почти вдвое больше железа в день (примерно в 1,8 раза больше), если вы не едите мяса.

Обычные продукты могут помочь вам получить достаточное количество железа

Железо содержится во многих распространенных продуктах — от устриц и тыквенных семечек до витаминизированных злаков и красного мяса. Вот 10 продуктов с высоким содержанием железа, которые могут помочь вам получить все необходимые минералы.

Яйца, красное мясо, печень и потроха являются главными источниками гемового железа

Помимо некоторого количества негемового железа, многие животные белки содержат гемовое железо, включая говяжий фарш (100г 93-процентного нежирного фарша содержат 2,63 мг, что означает, что это хороший источник), яйца(1,68 мг в двух больших яйцах), индейка (1,23 мг на 85 г темного мяса индейки) и свиная вырезка (чуть более 0,5 мг на 85 г).

Субпродукты, такие как печень и потроха, особенно богаты железом. Например, 113 граммов куриных потрохов содержат < 6,1 мг железа. Между тем, печень вырабатывает внушительное количество железа. 30 г свиной печени содержит 6,61 мг железа, еще одного отличного источника. Если у вас высокий уровень холестерина или вы беременны, избегайте печени. В печени много холестерина (30 г содержит 85,3 мг холестерина), и исследования связывают употребление печени в пищу с возможными врожденными дефектами.

Устрицы, мидии и моллюски — богатые источники железа

Двустворчатые моллюски, такие как моллюски, мидии и устрицы, богаты важными питательными веществами. Пять сырых устриц содержат 3,23 мг железа. Они также являются отличным источником цинка (27,5 мг) и витамина B12 (6,1 мкг). Цинк помогает иммунной системе бороться с вирусами и бактериями, а витамин B12 поддерживает здоровье нервных клеток и клеток крови. Если устрицы, мидии и моллюски не входят в ваше обычное меню, выберите обычные блюда из морепродуктов. У них также есть немного железа - 85 г лосося чавычи содержат 0,2 мг железа.

Нут — вегетарианская железная электростанция

Продукты животного происхождения известны как источники железа, но это не значит, что основные продукты растительного происхождения также не могут помочь вам в достижении вашей цели. Нут, разновидность бобовых, содержит 3,7 мг железа на чашку, что делает его отличным источником. Они также содержат нежирный растительный белок — 14,6 г на чашку, если быть точным. Нут, также называемый фасолью гарбанзо, является вкусной добавкой к салатам и блюдам из пасты. Если вам не нравится текстура, сделайте из нута пюре, чтобы приготовить домашний хумус, богатый железом. Добавление лимонного сока в ваш хумус повысит содержание витамина С в закуске и поможет вашему организму легче усваивать негемовое железо из бобовых, потому что, когда вы едите богатую железом пищу одновременно с витамином С, повышается способность организма усваивать железо.

Обогащенные хлопья для завтрака могут содержать железо

Тарелка хлопьев — ваш любимый завтрак? Выберите обогащенную версию, чтобы начать свой день с дозы железа — такой способ увеличит общее количество железа. Проверьте этикетку, чтобы узнать количество железа на порцию. (И обязательно выберите коробку с наименьшим количеством добавленного сахара.) Изюмные отруби содержат 9,39 мг железа на чашку. Это также отличный источник клетчатки, что характерно для витаминизированных злаков. Клиника Майо отмечает, что пищевые волокна могут помочь облегчить запоры и снизить вероятность развития диабета и сердечных заболеваний.

Тыквенные семечки могут быть маленькими, но в них много железа

Не стоит недооценивать эти хрустящие семечки. Порция сырых тыквенных семечек без скорлупы весом в 30 г содержит 2,7 мг железа, что является хорошим источником железа в различных блюдах. Добавляйте семена в домашние смеси, рецепты хлеба или кексов или используйте их в качестве хрустящей начинки для йогурта, хлопьев или салата. Вы также можете попробовать их отдельно в качестве быстрой и здоровой закуски — 30 г содержит 7 граммов белка.

Эдамам также наполнен железом и другими необходимыми питательными веществами

Обычный помощник суши, чашка этих сырых зеленых соевых бобов содержит около 9 мг железа, что  делает их отличным источником питательных веществ. Не говоря уже о том, что они являются хорошим источником минералов, таких как медь, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов и иммунной системы. Чашка соевых бобов также является хорошим источником меди и отличным источником марганца и клетчатки, а также содержит растительный белок. Соевые бобы также являются вкусным дополнением к блюдам из макарон, или вы можете просто наслаждаться ими сами по себе, приготовленными на пару и посыпанными небольшим количеством морской соли.

Приготовьте черную фасоль с овощами, богатыми витамином С

Вареные черные бобы содержат 3,61 мг железа на чашку. Чтобы ускорить усвоение железа, сочетайте их со здоровыми блюдами, такими как капуста, сладкий перец, брокколи или цветная капуста. Эти продукты богаты витамином С, который помогает усвоению негемового железа. Добавьте фасоль в салат, превратите ее в пюре, чтобы съесть с сырыми овощами, или бросьте ее в жаркое. Возможности рецепта банки черной фасоли безграничны! Фасоль, пинто и конская фасоль тоже содержат железо.

Чечевица — еще одна бобовая культура с большим количеством железа

Еще одна бобовая, заслуживающая почетного упоминания в отделе железа, — это чечевица. Приготовленная чечевица является отличным источником минерала, содержащего около 6,59 мг на чашку. Клетчатка может помочь снизить уровень холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови. Чечевица также является чрезвычайно универсальным ингредиентом на кухне — она является отличным дополнением ко всему, от супов и салатов до гамбургеров и чили.

Шпинат, съеденный в приготовленном или сыром виде

Независимо от того, как вы его приготовите, шпинат является отличным источником железа. 1 чашка этой полезной зелени (замороженной, а затем вареной) содержит 3,72 мг железа, а также некоторое количество белка, клетчатки, кальция и витаминов А и Е. Кальций необходим для укрепления костей ; витамин А полезен для зрения и иммунитета, и витамин Е помогает вашему зрению, а также вашей крови, мозгу и коже. В то время как листовая зелень часто имеет плохую репутацию во вкусе, особенно среди детей, это простой ингредиент, который можно незаметно прокрасться в рецепты для секретного повышения уровня железа (и как негемовый источник железа он особенно полезен в сочетании с продуктами питания ), с высоким содержанием витамина С. Если употребление шпината в блюде не кажется вам привлекательным, попробуйте эту зелень, смешанную с естественно сладким фруктовым коктейлем.

Кунжутные семечки имеют ореховый привкус и железный привкус

Семена кунжута имеют прекрасный ореховый вкус и являются богатым источником железа. Семена содержат немного железа — 1,31 мг на столовую ложку и предлагают множество других необходимых питательных веществ, таких как медь. Не говоря уже о том, что они содержат фосфор, витамин Е и цинк.

Простой способ включить семена в свой рацион — посыпать ими салат: каждая столовая ложка добавит более миллиграмма железа к вашему дневному счету, а когда вы стремитесь к 18 мг в день, каждый бит имеет значение!